A dieta MIND é uma dieta que visa melhorar o funcionamento do cérebro e do sistema nervoso. Ele mostra resultados promissores na prevenção da doença de Alzheimer, que afeta muitos idosos. A dieta MIND afeta não apenas a mente, mas também promove a saúde em outras áreas. Ao mesmo tempo, é fácil de usar e não requer muitos sacrifícios.
Qual é a dieta MIND?
Seguindo a dieta MIND, você pode reduzir significativamente o risco de doenças neurodegenerativas do cérebro. Ao aumentar a proporção de produtos alimentares na dieta que afetam positivamente o trabalho do cérebro, é uma medida na prevenção da doença de Alzheimer.
O nome da dieta MIND sugere que ela afeta o estado de espírito. MIND é um acrônimo para "Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay". O protocolo de dieta MIND usa uma combinação da dieta DASH e da dieta mediterrânea, que são consideradas uma das mais saudáveis na prevenção de doenças cardiovasculares e têm um efeito positivo na saúde geral. Ambas as formas de alimentação tomaram o que mais afeta o estado do cérebro e fizeram algumas modificações.
A autora da dieta MIND é Martha Claire Morris - uma epidemiologista do Rush University Medical Center em Chicago, que estuda os efeitos dos nutrientes no corpo. Seu grupo desenvolveu um protocolo dietético para reduzir o risco de doenças neurodegenerativas com base em estudos da dieta mediterrânea e DASH, e os ingredientes alimentares individuais e seus efeitos sobre o estado de espírito, em humanos e animais. A eficácia da dieta MIND na prevenção da doença de Alzheimer foi confirmada em um estudo de quase 5 anos, mas a própria autora enfatiza que mais pesquisas aprofundadas são necessárias para obter uma imagem completa do impacto da dieta no estado de espírito.
Os princípios da dieta MIND
A dieta MIND foi reconhecida pelos EUA News & World Report para uma das dietas mais saudáveis e, ao mesmo tempo, a mais fácil de usar. Seguir suas regras é simples e não deve ser difícil, mesmo a longo prazo. A principal vantagem da dieta é a ausência de restrições rígidas aos produtos utilizados.
O MIND recomenda certos grupos de alimentos e restringe outros, mas não exige que você os abandone totalmente. A base da dieta são produtos ricos em vitaminas C, E e vitaminas do grupo B, antioxidantes e ácidos graxos insaturados, ou seja, ingredientes que têm um efeito positivo no funcionamento do cérebro. A principal diferença entre a dieta MIND e DASH e a dieta mediterrânea, que são o seu protótipo, é a necessidade de introduzir vegetais verdes em grandes quantidades. Na dieta MIND, os alimentos são divididos em 15 categorias, das quais 10 são recomendadas e 5 devem ser limitadas.
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Autor: Time S.A
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Descubra maisProdutos recomendados na dieta MIND
- vegetais verdes, como espinafre, alface, brócolis - pelo menos 6 porções por semana, de preferência 3 porções por dia,
- outros vegetais - pelo menos uma porção por dia,
- nozes - 5 porções por semana,
- bagas - pelo menos 2 porções por semana,
- sementes de leguminosas - pelo menos 3 porções por semana,
- grãos inteiros - 3 ou mais porções por dia,
- peixes - especialmente peixes gordos do mar - pelo menos uma vez por semana,
- aves - duas vezes por semana,
- azeite - como gordura básica para cozinhar,
- vinho - um copo por dia.
Produtos que devem ser restritos na dieta MIND
- carne vermelha e seus produtos - menos de 4 porções por semana,
- manteiga e margarina - menos de uma colher de sopa por dia
- queijo - menos de uma porção por semana,
- produtos assados e doces em qualquer formato - menos de 5 porções por semana,
- produtos fritos e fast food - menos de uma porção por semana.
Os vegetais na dieta MIND são melhor comidos crus, pois assim fornecerão mais vitaminas e antioxidantes. No caso de problemas com o aparelho digestivo, os vegetais crus podem ser substituídos por vegetais cozidos, mas os efeitos benéficos da dieta serão notados um pouco mais tarde.
Produtos de cereais integrais consumidos 3 vezes ao dia são projetados para fornecer vitaminas B, que são responsáveis pelo funcionamento do sistema nervoso. 5 vezes por semana, você deve comer um punhado de nozes ou sementes, que contêm ácidos graxos insaturados que são os blocos de construção das membranas celulares, numerosos minerais e vitamina E - um poderoso antioxidante. Nos outros dias, coma meia xícara de legumes, que fornecem proteínas, vitaminas B e fibras.
Peixes marinhos oleosos são muito importantes - uma fonte de ácidos graxos ômega-3 EPA e DHA, que têm um grande impacto no sistema nervoso, inibem os processos inflamatórios e têm um efeito protetor no sistema circulatório. O menu deve incluir pelo menos uma porção de peixe por semana.
Você deve comer mirtilos, mirtilos, framboesas e outras frutas vermelhas que ajudam a se livrar das toxinas do corpo e afetam o estado das células cerebrais, pelo menos duas vezes por semana.
O protocolo da dieta MIND recomenda beber uma taça de vinho todos os dias, já que pesquisas mostram que uma pequena quantidade de álcool é melhor para o funcionamento do cérebro do que eliminá-la inteiramente. O azeite de oliva como fonte de ácidos graxos monoinsaturados e antioxidantes deve ser a gordura básica usada na culinária.
Como a dieta MIND afeta a saúde?
A dieta MIND foi criada como um protocolo nutricional para prevenir a doença de Alzheimer. A doença geralmente afeta pessoas com mais de 65 anos de idade, é resultado da perda de células nervosas no cérebro e leva a uma deterioração gradual da memória, habilidades cognitivas, fala e distúrbios de orientação. Não existe um medicamento eficaz para ele e, apenas na Polônia, cerca de 250.000 pessoas sofrem de Alzheimer. Nos Estados Unidos, é cerca de 5 milhões de pessoas.
A eficácia da dieta MIND nesta área foi confirmada por um estudo que durou 4,5 anos e foi realizado em 923 pessoas da área de Chicago com idades entre 59 a 98 anos. Durante um acompanhamento de 54 meses, descobriu-se que o risco de desenvolver a doença de Alzheimer foi reduzido em 54% em pessoas que seguiram estritamente as recomendações dietéticas. Curiosamente, as pessoas que cumpriram apenas parcialmente as recomendações tiveram um risco 35% menor de desenvolver a doença. Ao mesmo tempo, durante todo o período de observação, a progressão da doença foi encontrada apenas em 144 de quase 1000 pessoas examinadas. Os autores da pesquisa destacam que este é apenas o início dos trabalhos sobre as possibilidades do uso da dieta na doença de Alzheimer, mas os resultados são promissores.
A pesquisa conduzida por cientistas de Chicago não é a única que indica o efeito benéfico dos componentes da dieta MIND sobre o estado de espírito. Dois grandes estudos anteriores nos Estados Unidos descobriram que pessoas que comeram pelo menos 2 porções de vegetais por dia tiveram progressão mais lenta do declínio cognitivo. O efeito foi reforçado pela ingestão de pelo menos 6 porções de vegetais verdes por semana. Estudos em animais mostram que comer mirtilos tem um efeito positivo na memória, e estudos populacionais sugerem que comer uma refeição de peixe por semana está relacionado à prevenção da doença de Alzheimer.
A dieta MIND pode ser usada não apenas no caso de doenças neurodegenerativas. Funcionará para todas as pessoas que trabalham muito e vivem sob estresse, com grande esforço mental. Comer uma dieta rica em ingredientes benéficos para o trabalho do cérebro melhora a memória e a concentração e permite que você sinta os efeitos da tensão nervosa prolongada de forma menos aguda. Além disso, a dieta MIND contém alimentos que melhoram o funcionamento do sistema circulatório, reduzem os níveis de colesterol no sangue e prolongam a sensação de saciedade após uma refeição, o que permite comer menos. A abundância de antioxidantes de frutas e vegetais verdes ajudam o corpo a se defender contra o câncer, bem como anti-envelhecimento e melhorar a condição das células da pele.
ProblemaA dieta MIND perde peso?
A dieta MIND não se destina a pessoas que estão emagrecendo e não assume um limite calórico diário, mas seus autores enfatizam que manter um peso corporal saudável e atividade física moderada diária são muito importantes para a saúde. Você pode perder peso com a dieta MIND porque ela limita produtos que são prejudiciais ao cérebro, como doces, pratos fritos, fast food ou laticínios integrais, que ao mesmo tempo promovem o ganho de peso. Se você seguir a dieta MIND com um déficit calórico, perder peso será eficaz e saudável, e não será um fardo mesmo a longo prazo.
Dieta MIND - menu de amostra
Dia 1
Café da manhã: pão integral com linguiça de frango de alta qualidade e vegetais
2º café da manhã: um punhado de amêndoas
Almoço: trigo sarraceno, peito de frango grelhado, salada de brócolis cozido com cenoura e molho de azeite
Chá da tarde: tomate com mussarela, rúcula e azeite
Jantar: salada de quaisquer vegetais com atum e adição de painço
Dia 2
Café da manhã: pão integral com pasta de cavala, alface e páprica
2º café da manhã: uma tigela de mirtilos, kefir
Almoço: espaguete integral com salmão assado e espinafre cozido com azeite de oliva
Chá da tarde: um punhado de nozes
Jantar: salada de grão de bico com cebola roxa, pepino e tomate seco
Dia 3
Café da manhã: aveia com sementes de abóbora e girassol
2º café da manhã: algumas ameixas, iogurte natural
Almoço: bacalhau assado no tomate com arroz integral e vagem verde
Chá da tarde: um punhado de avelãs
Jantar: sopa de creme com ervilhas, brócolis e abobrinha coberta com azeite, uma fatia de pão integral
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