Uma dieta adequada é, ao lado dos exercícios e comandada por um médico em terapia de reposição hormonal, a arma básica na luta por ossos fortes. Para prevenir a osteoporose, coma proteínas saudáveis.
Uma dieta adequada é, ao lado dos exercícios e comandada por um médico em terapia de reposição hormonal, a arma básica na luta por ossos fortes. Ao usá-lo, você deve se lembrar de algumas coisas:
Uma fonte valiosa de cálcio é o leite e seus produtos.
O cálcio, encontrado no iogurte e no kefir, é melhor absorvido. O queijo amarelo também contém grandes quantidades, mas por ser gorduroso, só pode ser consumido por pessoas com níveis de colesterol abaixo do limite legal.
Uma grande dose de cálcio pode ser encontrada no queijo tofu de soja, bem como nas sardinhas e no arenque com ossos (enlatados). Também possuem ingredientes que melhoram a absorção desse elemento pelo organismo (fósforo, lactose, caseína).
Para que o máximo possível de cálcio chegue aos ossos, a dieta também deve incluir boro e vitamina D. O boro é encontrado nas frutas, vegetais verdes (por exemplo, brócolis) e nozes, enquanto a vitamina D - nos ovos, manteiga e sêmolas.
O menu semanal apresentado pode ser usado durante um mês. Não só enriquece o corpo com cálcio, mas também permite emagrecer (a dose diária de calorias não ultrapassa 1300 kcal).
A redução de peso é muito importante porque os ossos enfraquecidos pela osteoporose não são capazes de suportar muito peso corporal.
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Dieta para ossos fortes: segunda-feira - 1.200 kcal, 1.200 mg de cálcio
- Primeiro café da manhã: um copo de iogurte natural desnatado com 3 colheres de sopa de flocos de milho, uma colher de sopa de passas e algumas nozes picadas, uma maçã, um copo de suco de laranja enriquecido com cálcio
- Almoço: um pacote de queijo de grão magro com 6 morangos
- Almoço: 3 batatas médias fervidas, 100 g de filé de pescada cozido em uma colher de sopa de óleo de colza ou azeite de oliva, 3 colheres de sopa de repolho branco picado com molho vinagrete, 3 colheres de sopa de cenoura ralada cozida em uma colher de sopa de óleo de girassol, um copo de kefir
- Jantar: uma fatia de pão integral com uma pasta ralada com 2 fatias de queijo branco magro e 3 espadilhas em lata, uma folha de alface, meio pimento vermelho, um copo de sumo de groselha
Dieta para ossos fortes: terça-feira - 1.200 kcal, 1.300 mg de cálcio
- Primeiro café da manhã: um copo de iogurte natural com 6 rabanetes picados, 2 fatias de pão crocante, um copo de chá de frutas
- Almoço: uma fatia de pão integral com uma fina fatia de queijo amarelo magro, uma pêra
- Almoço: meia xícara de arroz cozido, 2 fatias de lombo de porco assado, meio brócolis, 3 colheres de sopa de cenoura ralada temperada com um pouco de suco de limão, um copo de leitelho
- Jantar: um copo de iogurte natural misturado com um copo de framboesas, 2 fatias de pão crocante, um copo de sumo de maçã.
Para retardar o processo de osteoporose, devemos garantir que nossa dieta inclua grandes quantidades de cálcio. Este elemento é responsável não apenas por ossos fortes, mas também pelo bom funcionamento dos sistemas nervoso, muscular, endócrino e do coração. As mulheres devem fornecer ao corpo pelo menos 1100 mg de cálcio todos os dias, os homens - 800 mg.
Dieta para ossos fortes: quarta-feira - 1200 kcal, 1200 mg de cálcio
- Primeiro café da manhã: 2 fatias de pão integral, cada uma com 2 fatias de presunto de peru, meio pepino fresco e um copo de chá de frutas
- Almoço: um copo de iogurte natural, 3 tangerinas.
- Almoço: 2/3 xícara de macarrão cozido, uma fatia de rosbife magra, 3 colheres de sopa de beterraba frita em uma colher de sopa de óleo de girassol, 3 colheres de sopa de salada de nabo ralado e uma colher de sopa de passas, um copo de iogurte natural
- Jantar: 2 fatias de pão crocante, uma fatia de queijo amarelo magro, uma colher de sopa de salsa picada, tomate, um copo de suco de laranja com cálcio
Quinta-feira - 1.200 kcal, 1.200 mg de cálcio
- Primeiro café da manhã: um pacote de iogurte de frutas (175 g) com 3 colheres de sopa de flocos de milho, kiwi, um copo de chá de frutas
- Almoço: um copo de iogurte natural, uma fatia de pãozinho de Wrocław, uma fatia de lombo de frango, um tomate
- Almoço: 2 batatas cozidas de tamanho médio, 100 g de filé de bacalhau cozido em uma colher de sopa de azeite com duas colheres de sopa de cenoura picada, aipo e salsa, 3 colheres de sopa de feijão verde cozido, salada com metade de pimenta vermelha e colher de sopa de cebolinha, um copo de kefir
- Jantar: 2 fatias de graham com uma colher de chá de margarina, requeijão feito com 2 fatias de queijo branco magro e um pequeno pacote de iogurte natural (125 g), meia toranja, um copo de água mineral sem gás
Sexta-feira - 1300 kcal, 1200 mg de cálcio
- Primeiro café da manhã: um pacote de queijo de grão desnatado com uma colher de sopa de salsa picada, folha de alface, 2 fatias de pão crocante, um copo de chá de frutas
- Almoço: uma fatia de pão integral com uma colher de chá de manteiga, 2 fatias de lombo Sopot, tomate, um copo de kefir
- Almoço: 2 batatas cozidas médias, 2 ovos fritos, 5 colheres de sopa de ervilhas enlatadas, salada de meia pimenta vermelha com uma colher de cebolinha, um copo de iogurte natural
- Jantar: uma pasta de 4 fatias de queijo branco magro, 5 espadilhas, colheres de sopa de pasta de tomate, colheres de sopa de salsa picada e manjericão seco, 2 fatias de pão crocante, pepino em conserva, um copo de suco de laranja enriquecido com cálcio
Sábado - 1300 kcal, 1200 mg de cálcio
- Primeiro café da manhã: uma fatia de pão integral com uma colher de chá de margarina, 2 fatias de lombo de frango, uma laranja, um copo de kefir
- Almoço: um copo de iogurte natural, uma pêra
- Almoço: 2 batatas grandes assadas em papel alumínio, um pacote de queijo de grão 0% de gordura com um dente de alho picado e uma colher de endro, uma pequena cabeça de alface com metade da pimenta vermelha fatiada e molho vinagrete, um copo de suco de laranja enriquecido com cálcio
- Jantar: 1/3 de salada de cavala defumada com uma colher de sopa de cebola picada, uma colher de sopa de salsa e suco de limão, tomate, 2 fatias de pão crocante, um copo de kefir
Domingo - 1200 kcal, 1200 mg de cálcio
- Primeiro café da manhã: 2 fatias de pão integral, 2 fatias de queijo magro, kiwi, um copo de chá de frutas
- Almoço: 2 fatias de pão crocante, 2 colheres de sopa de queijo cottage, 2 folhas de alface, tomate, um copo de suco de laranja enriquecido com cálcio
- Almoço: 2 batatas cozidas de tamanho médio, 100 g de peito de frango cozido em uma colher de sopa de óleo de colza, 3 colheres de sopa de cenoura ralada, metade de brócolis, um copo de kefir.
- Jantar: salada composta por 2 tangerinas, 10 uvas, meia toranja e um pequeno pacote de iogurte natural (125 g), um copo de água mineral sem gás
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