Uma dieta anti-inflamatória é um plano nutricional que visa acalmar a inflamação crônica no corpo e, assim, prevenir muitas doenças com inflamação crônica de baixa intensidade (incluindo diabetes, artrite reumatóide, aterosclerose, câncer, Doença de Alzheimer). Leia as regras de uma dieta antiinflamatória e descubra quais produtos incluir e quais não devem ser consumidos.
Em decorrência do estresse crônico, da exposição à poluição, da predisposição genética, da escassez de exercícios e de uma alimentação inadequada, grande parte da população está exposta a doenças relacionadas à inflamação crônica.
A dieta antiinflamatória do Dr. Weil deve ser uma resposta às necessidades e uma solução para os problemas de comunidades cada vez mais doentes. As recomendações de uma dieta antiinflamatória podem ser modificadas em termos de calorias e combinar os efeitos antiinflamatórios dos cardápios com a perda de peso.
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A dieta antiinflamatória é baseada em produtos com forte potencial antioxidante e efeitos antiinflamatórios cientificamente comprovados. Suas recomendações e princípios foram formulados pelo Dr. Andrew Weila - um especialista americano em nutrição e medicina integrativa. Sua principal tarefa é prevenir e eliminar a inflamação.
A inflamação, por outro lado, é a resposta normal do corpo a lesões, danos corporais ou ataque microbiano. Permite uma recuperação rápida e previne a propagação da doença.
A inflamação aguda é manifestada por:
- temperatura mais alta,
- com calor
- vermelhidão, inchaço e dor no local da lesão.
É uma resposta de defesa natural e desejável que mobiliza o sistema imunológico para reagir em um determinado local.
A inflamação crônica é perigosa para a saúde, assume uma forma oculta e não apresenta sintomas por muito tempo.
A inflamação crônica causa aumento do estresse oxidativo, que é um dos gatilhos para doenças autoimunes, como lúpus e artrite reumatóide.
A inflamação crônica também está listada entre as causas de aterosclerose, câncer, doença de Parkinson e doença de Alzheimer, diabetes tipo 2, alergias e outras.
Estresse, poluição ambiental, uso de estimulantes, abuso de drogas e - por último, mas não menos importante - dieta são responsáveis pela inflamação crônica.
A dieta pode ser antiinflamatória e pró-inflamatória. Uma dieta antiinflamatória que inibe e reverte as mudanças causadas pela inflamação crônica é um elemento do tratamento das doenças da civilização e, acima de tudo, uma forma de preveni-las.
O que é uma dieta antiinflamatória?
Uma dieta antiinflamatória é um plano nutricional que fornece regularmente ao corpo nutrientes essenciais para ajudar a prevenir e tratar doenças relacionadas à inflamação crônica.
O Dr. Andrew Weil é responsável por sistematizar o conhecimento obtido com base em pesquisas científicas e formular recomendações para uma dieta antiinflamatória - professor de Harvard, pioneira da medicina integrativa, combinando o conhecimento tradicional do Extremo Oriente com as conquistas científicas da medicina ocidental, conhecido especialista americano no campo da nutrição e autor de muitos livros populares . Segundo sua ideia, a dieta antiinflamatória é baseada na dieta mediterrânea, mas com diversos aditivos, como chá verde, chocolate amargo e cogumelos asiáticos.
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De acordo com o popular ranking das Melhores Dietas dos EUA Notícias, Dr. Weila ocupa a 14ª posição na lista das melhores dietas, a 8ª na lista de dietas para a saúde do coração, a 10ª na lista de dietas para uma alimentação saudável e a 11ª para os diabéticos. Sua popularidade está crescendo devido ao crescente interesse da comunidade nos efeitos dos antioxidantes e seu papel na saúde geral e na proteção contra doenças comuns.
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Autor: Time S.A
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Descubra maisPirâmide alimentar em uma dieta antiinflamatória
A pirâmide alimentar da dieta antiinflamatória é composta por 12 andares com produtos com potencial para inibir a inflamação e indicações quanto à frequência de seu consumo. A pirâmide alimentar antiinflamatória foi desenvolvida pelo Dr. Andrew Weil.
Alimentos para comer enquanto segue um plano alimentar antiinflamatório incluem:
1. Vegetais (mínimo de 4-5 porções por dia) - especialmente vegetais de folhas verdes (espinafre, couve), vegetais crucíferos (couve-flor, brócolis, couve de Bruxelas, repolho), cenoura, beterraba, cebola, feijão, algas marinhas. Eles são uma ótima fonte de flavonóides e carotenóides com potencial antioxidante e antiinflamatório. É melhor escolher vegetais de uma ampla gama de cores para obter vários nutrientes. Os vegetais podem ser comidos crus e cozidos.
2. Frutas (3-4 porções por dia) - quanto mais escura a fruta, mais ingredientes antioxidantes e antiinflamatórios ela contém. Como os vegetais, eles fornecem flavonóides e carotenóides. É aconselhável comer frutas variadas.
3. Grãos (3-5 porções por dia) - arroz selvagem, castanho e basmati, trigo sarraceno e grumos de cevada, quinua e cereais são produtos recomendados. Sua tarefa é fornecer energia e minimizar picos repentinos nos níveis de glicose e insulina no sangue, que promovem processos inflamatórios. Pão não é permitido.
4. Macarrão (2-3 vezes por semana) - farinha integral, arroz e feijão são aditivos amiláceos permitidos em uma dieta antiinflamatória. É importante que sejam cozidos al dente, o que significa que têm um índice glicêmico mais baixo e causam menos oscilação nos níveis de glicose no sangue.
5. Sementes de leguminosas (1-2 porções por dia) - feijão, ervilha, lentilha, grão de bico são ricos em ácido fólico, magnésio, potássio e fibra solúvel, que ajuda a eliminar as toxinas do corpo. Eles também são fonte de proteína e têm baixo índice glicêmico, o que ajuda a controlar os níveis de açúcar no sangue.
6. Gorduras saudáveis (5-7 porções por dia) - fontes recomendadas de gordura são azeite de oliva extra virgem, orgânico, óleo de colza prensado a frio, nozes e avelãs, sementes, especialmente sementes de cânhamo e linhaça, sementes de chia, abacate, gorduras peixes marinhos, ovos de galinhas alimentadas com forragem enriquecida com ácidos graxos ômega-3 e produtos de soja. Sua tarefa é fornecer ácidos graxos ômega-3 antiinflamatórios e polifenóis antioxidantes.
A dieta antiinflamatória é muito variada - você pode comer todos os tipos de produtos, e só precisa abrir mão de alguns deles.
7. Peixes e frutos do mar (2 a 6 vezes por semana) - salmão, arenque, sardinha, atum e cavala são fontes de ácidos graxos ômega-3 com propriedades antiinflamatórias. Seu consumo é ainda mais importante porque são uma das poucas fontes dessas valiosas gorduras nos alimentos.
8. Produtos de soja (1-2 porções por dia) - tofu, tempeh, leite de soja e pratos de soja para garantir a quantidade certa de isoflavonas antioxidantes. Escolha produtos feitos de soja integral, não de proteína isolada de soja, como suplementos protéicos e refeições prontas.
9. Cogumelos asiáticos cozidos (ilimitado) - Shiitake, enokidake, maitake e outros cogumelos contêm ingredientes que apoiam o funcionamento do sistema imunológico. Eles não devem ser comidos crus.
10. Fontes de proteína (1-2 vezes por semana) - Queijo, laticínios de alta qualidade, ovos fortificados com ômega-3, aves sem pele e laticínios magros são alimentos que podem aparecer em sua dieta antiinflamatória, mas você deve limitar seu consumo.
11. Ervas e especiarias (ilimitadas) - são componentes da dieta com poderoso potencial antioxidante. Você pode usar tanto fresco quanto seco.
12. Chá (2-4 xícaras por dia) - Os chás verde, branco e oolong são fontes de catequinas e outros compostos antiinflamatórios. Prepare-os adequadamente para maximizar os benefícios de saúde e sabor.
13. Suplementos (diários) - os suplementos multivitamínicos e multiminerais têm como objetivo compensar as deficiências se uma pessoa em dieta antiinflamatória não conseguir segui-la com precisão. Suplementos particularmente importantes são vitamina C, vitamina E, carotenóides, selênio, coenzima Q10, vitamina D e óleo de peixe.
14. Vinho tinto (opcional, não mais que 1-2 taças por dia) - é um produto com conhecido efeito antiinflamatório, responsável principalmente pelo resveratrol e quercetina.
15. Doces saudáveis (ocasionais) - frutas secas sem açúcar, sorvetes de frutas e chocolate preto com um teor de cacau de no mínimo. 70% são doces permitidos na dieta antiinflamatória.
Vale a pena saberProdutos proibidos na dieta antiinflamatória:
- bebidas adoçadas e sumos de fruta;
- pão branco, massa branca e outros produtos de farinha refinada;
- Doces, donuts, pãezinhos;
- gelados, cremes para bolos;
- snacks salgados: batatas fritas, palitos, bolachas;
- carnes altamente processadas: enchidos, conservas, enchidos, charcutaria com teor de carne inferior a 90%, cujo peso é aumentado pulverizando água com polifosfatos;
- ácidos graxos trans (óleos vegetais hidrogenados);
- álcoois de alta resistência, por exemplo, vodka, whisky, gin.
Princípios da dieta antiinflamatória
A dieta antiinflamatória é baseada em alimentos frescos, principalmente vegetais e frutas, recomenda comer uma variedade de alimentos para fornecer ao corpo uma ampla gama de ingredientes promotores da saúde, e estimular a eliminação de alimentos processados e fast food. É para suprir as necessidades do organismo, pois não é uma dieta de emagrecimento. Uma dieta antiinflamatória recomenda incluir fontes de carboidratos, gorduras e proteínas em cada refeição, e a distribuição de energia dos macronutrientes deve ser a seguinte:
- 40-50% de energia de carboidratos,
- 30% de gordura
- 20-30% de proteína.
A maioria dos carboidratos da dieta deve ser de produtos não processados, não refinados e de baixo índice glicêmico, como grumos e arroz. Produtos que contenham farinha de trigo branco e açúcar devem ser excluídos, especialmente pão, doces e salgadinhos. Também é aconselhável evitar produtos com xarope de glicose-frutose.
A ingestão calórica diária em uma dieta antiinflamatória varia de 2.000 a 3.000 e depende do sexo, idade e atividade física.
Recomenda-se que você consuma 40 g de fibra alimentar diariamente, incluindo muitas frutas silvestres, vegetais e produtos de grãos inteiros. Em uma dieta antiinflamatória, você deve limitar fortemente a ingestão de gorduras saturadas, que são encontradas na manteiga, creme, queijo e carne.É especialmente importante excluir produtos que contenham gorduras trans altamente pró-inflamatórias, presentes em óleos vegetais hidrogenados de margarinas e frituras, que podem ser encontrados principalmente em doces e confeitaria, bem como refeições prontas e sopas em pó. Os óleos recomendados são azeite de oliva e óleo de colza, e as fontes de gordura desejadas são nozes e abacates. É muito importante comer peixes que fornecem ácidos graxos ômega-3. Pessoas que não comem peixe devem tomar suplementos de EPA e DHA.
Em uma dieta antiinflamatória, você deve limitar fortemente a proteína animal e aumentar a quantidade de proteína vegetal ingerida de sementes de leguminosas e produtos de soja. Para maximizar o potencial antiinflamatório de sua dieta e se proteger contra doenças, você deve incluir uma variedade de fontes de fitoquímicos bioativos - certifique-se de que o cardápio seja variado, inclua vegetais e frutas de cores diferentes e siga as diretrizes descritas na pirâmide alimentar antiinflamatória.
A dieta antiinflamatória recomenda tomar um conjunto de suplementos antioxidantes diariamente:
- vitamina C - 200 mg,
- vitamina E - 400 IU,
- selênio - 200 µg,
- carotenóides - 10.000-15.000 IU,
- ácido fólico - 400 µg,
- vitamina D - 2.000 UI.
Dieta antiinflamatória: cardápio
Dia eu
Café da manhã
Aveia fervida em água, com mirtilos, sementes de chia e castanha de caju
Segundo café da manhã
Morangos + um punhado de amêndoas
Jantar
Kashotto de trigo sarraceno com tofu defumado e cogumelos
Preparação: Coloque 2/3 xícara de trigo sarraceno e 1/3 xícara de cogumelos secos na panela com o óleo previamente aquecido. Frite até que os grãos comecem a chiar e cheirar mal. Despeje 1/4 de xícara de caldo ou água e cozinhe até ferver. Despeje o líquido e cozinhe até que as sêmolas estejam macias. Tempere com páprica defumada, sal e pimenta. Corte metade dos cubos de tofu em cubos e frite com óleo n até dourar. Adicione a cebola picada e frite até ficar translúcida. Coloque os sêmolas com cogumelos num prato, coloque o tofu por cima e polvilhe com a cebolinha. Sirva com pepinos em conserva ou outros vegetais.
Chá
Pasta de abacate com um dente de alho, uma pitada de sal e uma colher de sopa de suco de limão + cenoura fatiada
Ceia
Sopa de tomate com lentilhas e coco ralado
Preparação: 1 cebola grande e 2 dentes de alho, pique e frite em óleo quente. Adicione os temperos: 1 colher de chá de gengibre ralado, 1/2 colher de chá de curry, 1/2 colher de chá de açafrão, 1/2 colher de chá de canela, uma pitada de pimenta. Refogue um pouco. Despeje 2 latas de tomate fatiado e 1 litro de água na panela. Transfira o conteúdo da panela. Adicione um copo de lentilhas vermelhas, 1 colher de sopa de suco de limão, sal a gosto. Cozinhe por cerca de 30 minutos até que as lentilhas estejam macias. Torrar 4 colheres de sopa de flocos de coco em uma frigideira seca. Adicione à sopa, misture. Sirva polvilhado com salsa.
Dia II
Café da manhã
Pão de grão puro + paprikash de painço
Ingredientes para um frasco médio (alguns sanduíches): ¾ xícara de milho seco, 2 xícaras de cenoura ou aipo, ralado grosso, 1 cebola branca média, 3 colheres de chá de pasta de tomate boa, 2 colheres de chá de óleo de colza, 1 colher de chá de molho de soja, ½ colher de chá de erva Moído inglês, 1 colher de chá de páprica defumada doce (ou quente), 1-2 colheres de sopa de flocos de fermento, sal, pimenta
Pique a cebola e frite no óleo em uma frigideira quente. Adicione as cenouras raladas e cozinhe por alguns minutos. Cozinhe a semi-crosta de painço com 1½-2 xícaras de água. Adicione o milho, as especiarias e o purê de tomate à cenoura cozida com a cebola. Misture tudo bem e tempere com sal e pimenta. Transfira para uma jarra.
Segundo café da manhã
Iogurte de soja + pêssegos
Jantar
Bife de atum assado
Batatas-doces assadas cobertas com azeite, polvilhadas com uma pitada de sal e alecrim
Salada de chucrute com cebola e óleo de linhaça
Chá
Favas cozidas
Ceia
Brócolis cozido + tomate + pepino + ovo cozido + molho feito de 1 colher de sopa de azeite, 1 colher de sopa de suco de limão, um dente de alho e ervas passadas na prensa
Dia III
Café da manhã
Coquetel: banana + pedaço de abacaxi + leite de coco
Flocos de arroz fervidos em água com framboesas e sementes de chia
Segundo café da manhã
Biscoitos feitos de grãos e sementes
Ingredientes para duas folhas de biscoitos: 1 xícara de sementes de girassol, ½ xícara de linhaça inteira, ½ xícara de sementes de abóbora, 4 colheres de sopa de sementes de gergelim, 1½-2 xícaras de aveia da montanha, 2 colheres de sopa de sementes de chia, cerca de 1 około xícara de água, 1 colher de chá de xarope bordo, 2-3 colheres de sopa de óleo de coco, 1 colher de chá de sal, especiarias e ervas favoritas
Preparação: Em uma tigela, misture todos os ingredientes secos. No segundo, combine todos os ingredientes molhados com óleo de coco derretido. Adicione os ingredientes molhados para secar e misture tudo bem com uma colher. Mexa até que as sementes e flocos absorvam a água e a massa fique bem espessa e fácil de espalhar. Reserve a tigela por cerca de 1-2 horas, até que a massa absorva toda a água. Após este tempo, divida a massa em duas partes. Coloque uma parte da massa em uma assadeira forrada com papel manteiga e um rolo envolto em filme plástico, abra a massa com cerca de 3 mm de espessura. Corte a massa em retângulos oblongos. Leve a bandeja ao forno pré-aquecido a 180 ° C e leve ao forno os biscoitos por cerca de 20 minutos. Após este tempo, vire-os e leve ao forno por cerca de 10 minutos, até que estejam dourados. Deixe esfriar.
Jantar
Macarrão de arroz com espinafre, alho, brotos de rabanete e tofu natural
Chá
Hummus + vegetais fatiados
Ceia
Salada: salada de rúcula + alface de cordeiro + tomate seco + pimenta + salmão assado (não cultivado!) + Milheto cozido + azeite + 1 colher de chá de mel + 1 colher de sopa de suco de limão
As receitas são de ervegan.com
Artigo recomendado:
Uma dieta para articulações ajudará com inflamação e dor nas articulaçõesFontes:
1. https://www.drweil.com/health-wellness/health-centers/aging-gracefully/dr-weils-anti-inflammatory-diet/
2.https: //www.drweil.com/diet-nutrition/anti-inflammatory-diet-pyramid/dr-weils-anti-inflammatory-food-pyramid-2-2/
3.https: //authoritynutrition.com/anti-inflammatory-diet-101/
4.http: //health.usnews.com/best-diet/anti-inflammatory-diet
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