O índice de saciedade (IS) é um índice que descreve o nível de saciedade após comer uma porção de um produto alimentar com um determinado valor calórico. Ele foi desenvolvido como uma ferramenta útil na luta contra o sobrepeso e a obesidade. A escolha de alimentos com alto índice de saciedade visa ajudá-lo a manter uma dieta de baixa caloria e prevenir a fome.
Alimentos com alto índice de saciedade contêm proteínas ou fibras e água, e alimentos com maior índice de saciedade incluem, entre outros batatas, peixes brancos, mingaus, laranjas, maçãs, macarrão marrom e bife. O indicador IS não está isento de desvantagens, mas pode ser útil no planejamento de menus de emagrecimento.
Leia também: As bactérias estão ficando mais gordas? 3 teorias sobre a influência da flora intestinal no excesso de peso Densidade calórica das refeições - o que comer para perder peso sem sentir fome? Porque é que apetece comer uma sobremesa depois do jantar, cheia de especialidades sensoriais ...Qual é o índice de saciedade?
O Índice de Saciedade (IS) é um índice alimentar que mostra por quanto tempo um alimento satisfaz sua fome. Foi criado pela pesquisadora australiana - Dra. Susanna Holt, da University of Sydney, que lida com nutrição humana no Departamento de Bioquímica.
A ideia de desenvolver o índice de saciedade parte da hipótese que quase todo mundo já sentiu - diz que alimentos diferentes com o mesmo valor calórico saciam por um período diferente de tempo.
A Dra. Holt e seus colegas classificaram os alimentos de acordo com seu efeito na satisfação da fome. O objetivo dos pesquisadores também era relacionar o valor nutricional dos produtos e a sensação de prazer ao consumi-los e a persistência da sensação de saciedade. Os resultados da pesquisa foram publicados na revista científica "European Journal of Clinical Nutrition" já em 1995, mas somente nos últimos anos o interesse por eles vem crescendo. Isso provavelmente está relacionado à praga progressiva da obesidade, que está se tornando cada vez mais difícil de controlar.
38 produtos alimentícios foram utilizados no estudo, classificados em 6 grupos:
- fruta,
- produtos de confeitaria,
- lanches,
- alimentos ricos em proteínas,
- alimentos ricos em carboidratos,
- cereais matinais com leite.
As pessoas que participaram do estudo do índice de saciedade comeram uma porção de produtos que forneciam 240 kcal e avaliaram seu nível de fome 2 horas após comer a comida. Pão branco foi usado como produto de referência e foi atribuído um valor IS de 100%. A sensação de fome após comer o alimento teste estava relacionada a ela. A avaliação da saciedade em cada conjunto de alimentos foi feita por um grupo de 11 a 13 jovens saudáveis com menos de 30 anos e peso corporal normal, que não haviam sido informados sobre o objetivo do estudo. Alguns entrevistados avaliaram 2 ou mais conjuntos de produtos. Fumantes com tolerância à glicose diminuída e tomando medicamentos foram excluídos do experimento. Nenhum dos participantes fazia dieta para emagrecer, não demonstrava interesse excessivo por alimentos e peso corporal.
6 maneiras comprovadas de combater a fome de forma saudável
Como foi a experiência com o índice de saciedade?
1. Cada participante do estudo recebeu uma porção de pão branco para comer, que forneceu 240 calorias para confirmar a tolerância normal à glicose.
2. Nos dias seguintes, os participantes comeram porções apropriadas do alimento teste e receberam 220 ml de água para beber. A refeição deveria ser consumida em no máximo 10 minutos.
3. Imediatamente antes do início da alimentação e em até 120 minutos após o início do estudo, a cada 15 minutos, os participantes realizavam coleta de sangue em dedo e concentração de glicose e insulina - parâmetros fortemente relacionados à percepção da fome.
4. Antes de cada coleta de sangue, os participantes avaliaram seus níveis de fome ou saciedade em uma escala de 7 pontos.
5. Os indivíduos não podiam comer ou beber nada nas 2 horas após a refeição. Em seguida, utilizaram o bufê, e a quantidade de comida ingerida foi anotada e analisada pelos pesquisadores.
Nós recomendamos
Autor: Time S.A
Uma dieta selecionada individualmente permitirá que você perca peso com facilidade e ao mesmo tempo coma de forma saudável, saborosa e sem sacrifícios. Aproveite o Jeszcolubisz, o inovador sistema de dieta online do Guia de Saúde e cuide da sua saúde e bem-estar. Desfrute de um menu perfeitamente selecionado e apoio constante de um nutricionista hoje!
Descubra mais
Tabela do índice de saciedade de produtos alimentícios
Com base na análise dos resultados, foi elaborada uma tabela do índice de saciedade de produtos alimentícios. Ao pão branco foi atribuído um valor de 100%. Todos os produtos com um valor IS inferior satisfazem menos a fome do que o pão, e aqueles com um valor IS acima de 100 - mais. Quanto maior o valor do índice de saciedade, mais a porção do produto saciava a fome.
| grupo de produtos | Produto alimentar | Índice de saciedade |
| Fruta | uvas | 162 |
| bananas | 118 | |
| Toranja | 154 | |
| maçãs | 197 | |
| laranjas | 202 | |
| Produtos de confeitaria | croissants | 47 |
| bolo de chocolate | 65 | |
| donuts com açúcar canela | 68 | |
| Cheesecake vienense | 87
| |
| massa de fermento | 116 | |
| biscoitos de chocolate | 120 | |
| biscoitos | 127 | |
| Lanches | Barra marte | 70 |
| Iogurte de morango | 88 | |
| sorvete de baunilha | 96 | |
| avelãs | 97 | |
| jujubas | 118 | |
| amendoim salgado | 84 | |
| batata frita | 91 | |
| Pipoca | 154 | |
| Alimentos ricos em proteínas | kabanos | 81 |
| Cheddar | 146 | |
| ovos cozidos | 150 | |
| lentilhas cozidas | 133 | |
| feijao cozido | 168 | |
| bife | 176 | |
| peixe branco | 225 | |
| Alimentos ricos em carboidratos | pão branco | 100 |
| pão integral | 157 | |
| pão de centeio | 154 | |
| arroz branco | 138 | |
| arroz castanho | 132 | |
| massa branca | 119 | |
| sêmola de cevada cozida | 128 | |
| macarrão marrom | 188 | |
| batatas cozidas | 323 | |
| salgadinhos | 116 | |
| Cereais matinais com leite | Flocos de milho flocos de milho | 118 |
| Flocos especiais K | 116 | |
| Flocos de meleca | 132 | |
| Pétalas de sustentação | 112 | |
| Flocos All-Bran | 151 | |
| Muesli natural | 100 | |
| Mingau | 209 |
Por que alguns alimentos o satisfazem mais do que outros?
Sentir-se saciado muito tempo depois de comer está relacionado ao teor de proteínas, fibras e água. Alimentos ricos em proteínas como carne, ovos e peixe suprimiram a fome pelo menos 1,5 vezes mais do que o pão branco. Por outro lado, os doces, como os croissants, saciam apenas a metade, bem como o pão. Um estudo sobre o índice de saciedade mostrou que temos medo injustamente de comer batatas. Fervidos em água, eles enchem muito, contêm muita fibra, fornecem vitaminas e não fazem engordar. Vale a pena atentar para as frutas que tiveram alto índice de saciedade no estudo. Eles atendem a dois critérios importantes - eles contêm muita fibra e água, mas também açúcares simples. Em duas horas, a saciedade da fruta é alta, mas depois desse tempo ela cai drasticamente e você sente uma fome forte associada a uma queda na glicose no sangue. Deve-se notar que o estudo se concentrou na saciedade de curto prazo - sentida até 2 horas depois de comer.
O que determina a sensação de fome e saciedade
A sensação de fome e saciedade são mecanismos muito complicados que dependem de muitos fatores e sinais transmitidos entre o sistema digestivo e o cérebro. A saciedade não está tanto relacionada à quantidade de calorias ingeridas quanto ao volume das refeições. O estiramento das paredes do estômago é um sinal de que você está cheio. Você se sentirá mais satisfeito com algumas batatas do que com uma pequena barra. A sensação de saciedade também está fortemente relacionada ao sabor dos produtos. Quanto mais saborosa for a comida, mais curta será a saciedade. Isso provavelmente tem a ver com o fato de que consideramos as refeições mais deliciosas ricas em gordura e açúcar. O conteúdo de proteína e amido tem sido associado a uma menor palatabilidade dos produtos. O mesmo acontece com uma grande parte dos alimentos e seu conteúdo de água. A gordura é um componente de enchimento dos alimentos porque retarda o esvaziamento do estômago, mas é muito calórica - mais de duas vezes mais rica do que proteínas e carboidratos. Portanto, porções de alimentos ricos em gordura, fornecendo 240 kcal (a quantidade analisada na pesquisa do Dr. Holt) são relativamente pequenas e enchem o estômago em pequena extensão. Os açúcares simples são conhecidos por causar grandes flutuações nos níveis de glicose e insulina no sangue, que estão associadas à sensação de fome muito forte.
Ao analisar a dependência da sensação de saciedade em vários fatores, verificou-se que:
- alto teor de gordura está associado a um baixo índice de saciedade,
- alto teor de proteína, fibra e água está associado a alto IS,
- alto teor de açúcar está associado a baixo IS,
- maior saciedade está associada a uma porção maior do produto,
- a baixa saciedade está associada a uma palatabilidade dos alimentos altamente avaliada.
Índice de saciedade - um indicador útil no planejamento nutricional
O índice de saciedade foi desenvolvido devido à necessidade crescente de combater efetivamente o sobrepeso e a obesidade. Seus autores sugerem que o uso do Índice de Saciedade Alimentar ajuda a manter uma dieta hipocalórica e a evitar lanches entre as refeições. Certamente, o índice de saciedade pode ser útil enquanto você trabalha para perder peso. No entanto, há vozes negativas de especialistas que acreditam que em condições naturais a sensação de fome e saciedade pode ocorrer de forma diferente do que nas condições de laboratório do teste. Além disso, a lista de produtos testados é curta e não diz nada sobre o valor nutricional dos produtos. Acontece que a sensação de estar cheio depende da idade dos entrevistados, o que foi demonstrado em um estudo realizado na Universidade de Ciências da Vida de Poznań. Em crianças e idosos, os mesmos produtos têm valores de índice de saciedade mais baixos do que nos adultos jovens que formavam o núcleo do grupo de pesquisa do Dr. Holt. Ao mesmo tempo, são apresentadas conclusões gerais sobre do que depende a saciedade, o que permite escolher os alimentos de forma independente com base na sua composição. O índice de saciedade fornece informações importantes para a perda de peso, mas não deve ser considerado o único indicador de seleção de alimentos na dieta. Ao planejar um cardápio, você também deve levar em consideração o valor nutricional dos produtos e sua densidade calórica. Apenas seguindo o índice de saciedade, pode-se estar erroneamente convencido de que, por exemplo, geléias e bananas são produtos de valor semelhante. Eles têm o mesmo IS, mas bananas são uma fonte de vitaminas e minerais valiosos, e jujubas são, na verdade, apenas açúcar e não são uma boa escolha alimentar.
Fontes:
1. Holt SHA et al., A saciety index of common foods, European Journal of Clinical Nutrition, 1995, 49, 675-690
2. Galiński G. et al., Avaliação do índice de saciedade de produtos alimentares selecionados, Probl Hig Epidemiol, 2011, 92 (4), 944-946
3. Galiński G. et al., Avaliação do índice de saciedade de produtos alimentares selecionados, dependendo da idade dos entrevistados, Probl Hig Epidemiol, 2013, 94 (2), 321-323
4. Skotnicka M. et al., The role of nutrients in the regulamento of body saciety, Ann. Acad. Med. Gedan., 2015, 45, 79-87
