A coluna vertebral - como fortalecer os músculos das costas

Cuidar da coluna não requer muitos tratamentos especiais. Basta fazer alguns exercícios simples dia sim, dia não. Por essa pouca atenção, sua espinha será grata a você pelo resto de sua vida.

Você fica horas sentado em frente ao computador, assiste TV enquanto está meio deitado em uma poltrona confortável ou dorme em um colchão macio. Para você é prazer e relaxamento, para sua coluna - tortura. Ele também não tolera sobrecargas, como levantar e andar de salto alto. Você não se lembra dele diariamente e ele tolera tudo com paciência. Quando chegar a hora. Mais cedo ou mais tarde, ela se lembrará de si mesma por meio de uma dor aguda e aguda nas costas e espasmos musculares. Felizmente, você pode evitá-lo facilmente! Sugerimos alguns exercícios simples para a coluna que irão fortalecer e relaxar os músculos das costas.

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Proposta de exercícios para fortalecer a coluna

1. Fique em pé.

Coloque um livro não muito pesado na sua cabeça. Olhe para frente. Ande ereto por alguns minutos, mantendo o livro na cabeça.

2. Fique ligeiramente montado

Endireite as costas, coloque as mãos nas nádegas. Dobre o tronco e a cabeça paralelos ao chão. Levante as mãos com firmeza e prenda as omoplatas para baixo. Aprofunde a curva e volte à posição inicial. Repita o exercício 10 vezes.

3. Sente-se no chão

Dobre as pernas na altura dos joelhos. Coloque os braços estendidos no chão, apontando os dedos para os pés. Lentamente, levante os quadris de modo que as coxas, o tronco e a cabeça formem uma linha reta paralela ao chão. Contraia os músculos abdominais e das costas. Segure por alguns segundos e abaixe os quadris. Faça duas repetições de 10.

4. Deite de costas

Coloque as pernas dobradas na altura dos joelhos, estique os braços ao longo do corpo. Levante os quadris lentamente para que as coxas e o tronco fiquem em linha reta. Contraia as nádegas e não empurre os quadris para a frente. Espere alguns segundos. Faça duas séries de 10 repetições.

• Ao pegar objetos leves do solo, tente se agachar.
• Ajoelhe-se enquanto lava a banheira; use um cabo de extensão de escova ao aspirar. Coloque as duas mãos ao carregar compras pesadas.
• Não fique sentado por muito tempo na mesma posição, levante-se a cada meia hora, alongue-se e ande um pouco.
• Não cruze os pés.

5. Deite-se de bruços

Levante a perna esquerda e o braço direito o mais alto que puder. Segure por alguns segundos e volte a se deitar. Em seguida, levante a perna direita e o braço esquerdo. Não levante a cabeça. Repita o exercício em 2 séries de 10 vezes.

6. Deite-se de bruços

Coloque as mãos nas nádegas e junte as omoplatas. Levante o tronco, segure-o por alguns segundos e depois volte a se deitar. Lembre-se de não inclinar a cabeça para trás. Repita o exercício 10 vezes.

7. Faça um joelho apoiado

Realize o chamado as costas do gato. Revezem-se dobrando a coluna para cima e para baixo. Repita o exercício várias vezes.

8. Sente-se em uma cadeira e abra as pernas

Lentamente, dobre o tronco para que ele fique entre as pernas e segure a parte externa dos tornozelos. Fique nesta posição por várias dezenas de segundos.

9. Deite-se de costas

Dobre as pernas, agarre-as sob os joelhos e puxe-as em direção ao peito. Resistir dezenas de segundos.

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