A osteoporose é uma combinação de duas palavras - o grego osteos, que significa osso, e o latino porus, que significa um buraco. Isso capta perfeitamente a essência da doença. Pode ser evitado - basta cuidar dos ossos para mantê-los fortes. Para isso, deve-se cuidar de uma dieta adequada e de exercícios.
Para que o esqueleto desempenhe suas funções adequadamente, células ósseas velhas e danificadas são destruídas e novas células são formadas em seu lugar. Este processo contínuo significa que de 2 a 10 por cento são substituídos durante o ano. composição óssea. Os jovens desenvolvem novas células mais rapidamente do que os mais velhos. Os jovens também perdem ossos mais lentamente. Está bem. Aos 30 anos, os ossos atingem seu pico de massa. Então, por muitos anos, o processo de criação e destruição de células permanece em equilíbrio. No entanto, na maioria das pessoas na faixa dos 40 anos, a perda óssea começa a prevalecer sobre a reconstrução. A massa óssea foi medida para diminuir em 0,5–1% a cada ano. E durante a menopausa, esse processo acelera significativamente - algumas mulheres perdem de 2 a 5 por cento a cada ano. massa óssea. Se a perda óssea for rápida ou quando o pico de massa óssea for baixo, você desenvolverá osteoporose - uma doença também chamada de afinamento do osso. A osteopenia pode ser controlada por meio de dieta adequada, exercícios, exercícios ao ar livre, banhos de sol moderados e rejeição de qualquer coisa que prejudique os ossos.
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Uma dieta para fortalecer os ossos - vai prevenir a osteoporose
O tratamento da osteoporose começa na infância, porque não há nada mais eficaz na medicina do que a profilaxia. Até a idade de 19 anos, mais de 90 por cento são criados. massa óssea. Quando o crescimento ósseo pára, começa a maturação esquelética, que envolve o aumento da densidade e calcificação do tecido ósseo. Para que isso aconteça, sua dieta diária deve conter mais de 1200 mg de cálcio (para orientação: 100 g de leite contém 120 g de cálcio, 130-170 g de iogurte e 600 g de queijo em média). Também é importante lembrar que alguns nutrientes dificultam a absorção do cálcio pelo intestino. Estes incluem ácidos urônicos (encontrados em vegetais e frutas), oxalatos (encontrados nas partes verdes das plantas) e fitatos (encontrados em grãos inteiros e leguminosas). A absorção de cálcio também é dificultada pela fibra alimentar insolúvel. Portanto, é necessário organizar o menu de forma a não combinar laticínios com vegetais.
O mau estado dos ossos é causado não só pela falta de cálcio, elemento que está envolvido na formação e mineralização do tecido ósseo. Outras vitaminas e minerais também decidem sobre isso. Os mais importantes são:
- Vitamina D - ocorre no corpo em duas formas ativas semelhantes: D2 (ergocalciferol) - fornecido com os alimentos, e D3 (colecalciferol) - é formado na pele sob a influência do sol. A vitamina aumenta a absorção de cálcio do trato gastrointestinal e estimula a formação de osteoblastos. Quando falta, os ossos enfraquecem - eles não podem se regenerar, eles se tornam frágeis. As deficiências resultam de uma dieta pobre em peixes, manteiga, gemas de ovo e falta de exercícios no ar. A vitamina D adquire suas propriedades incomuns após passar pelo fígado. Portanto, doenças hepáticas e renais podem ser a causa de sua deficiência. Os medicamentos, como os antiepilépticos, também reduzem os níveis sanguíneos do corpo.
- Magnésio - este é outro benfeitor ósseo. Mais de 60 por cento deste elemento é encontrado nos ossos em compostos com cálcio e fósforo. O magnésio tem um efeito positivo na densidade mineral óssea porque está envolvido no processo de absorção do cálcio. A absorção de magnésio pelo trato gastrointestinal é aumentada na presença de vitamina B6, que é encontrada na banana, fígado, atum e produtos de grãos.
- Vitamina K - é de suma importância para os ossos. Seu consumo suficientemente alto reduz o risco de fraturas, o desenvolvimento de osteopenia e osteoporose. Isso ocorre porque a vitamina K afeta a atividade de uma proteína chamada osteocalcina, que liga o cálcio aos ossos. Essa vitamina também estimula a osteopotina - um fator que determina a densidade óssea. A ingestão de vitamina K junto com a vitamina D impede não apenas o desenvolvimento de osteopenia, mas também de osteoporose, porque a primeira vitamina aumenta a ação da segunda. Quando a vitamina K está em falta (encontrada em brócolis, espinafre, laticínios fermentados, gemas de ovo), a formação óssea é perturbada.
- Vitamina C - é essencial para a síntese adequada do colágeno, que é o principal componente orgânico do osso. A pesquisa sugere que há uma ligação entre a vitamina C e a densidade óssea. Para prevenir a osteoporose, é recomendado consumir 100–500 mg desta vitamina (em groselha preta, salsa, kiwi e frutas cítricas).
Sol para ossos
Os especialistas recomendam 10 minutos de banho de sol (apenas expondo uma pequena parte do corpo ao sol) antes de aplicar o protetor solar. Isso permitirá que seu corpo produza vitamina D suficiente para absorver o cálcio dos alimentos. A vitamina D é a única vitamina que o corpo pode produzir por conta própria e tudo de que precisa é luz solar. Quando os raios UVB atingem a pele, o colesterol contido nela é convertido em pró-vitamina D. Em 24 horas, a pró-vitamina D - sob a influência do calor do nosso corpo - se transforma em vitamina D.
Como Ter Ossos Fortes - Exercícios e caminhadas inestimáveis
O exercício, especialmente a caminhada, promove a formação óssea. Durante a caminhada, as forças da gravidade atuam sobre os ossos, as quais, em combinação com a tensão muscular variável, inibem a perda óssea. O movimento aumenta a tolerância dos tecidos ósseos ao esforço, melhora a amplitude de movimento das articulações e, portanto, protege-as de danos. Graças à ginástica, também fortalecemos os músculos que sustentam o esqueleto e o protegemos contra deformações e fraturas.
É melhor caminhar por pelo menos 30 minutos com passos rápidos e agitando os braços. Quando estivermos apenas começando o treinamento, caminhe inicialmente por 15 minutos e aumente gradualmente o tempo conforme você melhora. Vale a pena recomendar a caminhada nórdica - uma marcha durante a qual você deve apoiar o movimento do corpo com empurrões rítmicos com a ajuda de tornozelos especiais. A marcha estimula 90% a trabalhar. músculos. É um excelente treino para os sistemas cardiovascular e respiratório, pode substituir os ossos bons com musculação e exercícios dinâmicos. Os amantes de duas rodas também servirão bem a seus ossos.
No entanto, exercícios com pesos ou exercícios de força são os melhores para ossos saudáveis. Recomenda-se tênis, vôlei ou corrida em superfície macia. Pessoas com osteoporose devem evitar exercícios que possam prejudicar saltos, solavancos, flexões e levantamento de pesos. Natação e ciclismo são recomendados para todos. No entanto, para que os exercícios sejam eficazes, você precisa realizá-los sistematicamente.
Vale a pena saber
Evite o que é prejudicial aos seus ossos
O corpo usa apenas 40% dos alimentos. cálcio - desde que o corpo tenha vitamina D. suficiente. Até 60%. o cálcio é excretado na urina. Este é um processo normal, mas podemos alterar essas proporções com vantagem.
Produtos lácteos gordurosos - o cálcio será reduzido mais lentamente se mantivermos a proporção correta entre cálcio e fósforo (1: 1) em nossa dieta diária. Para conseguir isso, evite laticínios gordurosos. Vamos escolher aquele com um conteúdo de 1,5-2 por cento. gordura. Mas não vamos buscar produtos desengordurados, porque eles não contêm vitamina D, o que facilita a absorção do cálcio.
Sódio - quando salgamos muito, não apenas nosso coração sofre, mas também nossos ossos, porque o sódio "expulsa" o cálcio do corpo.
Cafeína - aumenta a perda de cálcio e enfraquece os ossos. Você pode pagar 2 xícaras de café por dia. Se você beber mais, beba 3 xícaras de leite para o bem de seus ossos.
Proteína - os ossos são prejudicados por seu excesso, pois acelera a produção e a excreção da urina, e com ela perdemos grandes quantidades de cálcio. Mas não vamos exagerar - carnes, aves, peixes, ervilhas e feijões ricos em proteínas também fornecem muitos outros nutrientes. Para a saúde dos ossos, 2-3 porções de proteína por dia (um pedaço de peixe, sanduíche com salsicha) são suficientes. Não vamos desistir dos laticínios, embora eles também contenham proteínas.
Álcool - prejudica a conversão da vitamina D, o que leva à redução da absorção do cálcio pelo intestino e à excreção excessiva dele na urina. O álcool também afeta as células que constituem os ossos.
Sopas em pó - prejudicam os ossos porque o fósforo que contêm reduz significativamente a concentração de vitamina D no corpo.
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