Alimentação saudável - 10 regras mais importantes

Quais são os princípios da alimentação saudável de acordo com a dietética moderna? Coma regularmente, escolha os alimentos menos processados, coma o máximo possível de vegetais e frutas em duas porções ao dia, limite a ingestão de carboidratos - essas são as recomendações mais importantes dos nutricionistas para uma alimentação saudável.

Na cabeça da maioria das pessoas, uma alimentação saudável é uma dieta pobre em gorduras, sem carne de porco, doces e pão branco. Mas é o suficiente ser saudável e prevenir doenças da civilização? E acima de tudo - esta é a abordagem certa? O progresso no campo das ciências da nutrição está ocorrendo muito rapidamente, e novos conhecimentos chegam às universidades, formando nutricionistas, com um atraso de pelo menos uma década. Isso significa que, na prática, você deve estar em dia com as pesquisas científicas, pesquisar e testar se as novas diretrizes funcionam. Um grande avanço nas recomendações oficiais é a exclusão dos carboidratos como componente básico de uma dieta balanceada e sua substituição por vegetais na Pirâmide de Nutrição Saudável publicada em 2016 pelo Food and Nutrition Institute. Ainda assim, a importância do colesterol no aumento do risco de doenças cardíacas é superestimada, apesar das novas descobertas científicas.

A alimentação saudável deve ser individual e significar algo diferente para cada pessoa. Uma pessoa com resistência à insulina tem que comer de forma diferente do que com doenças auto-imunes. Infelizmente, às vezes acontece que mesmo os produtos geralmente considerados saudáveis ​​podem ser prejudiciais para alguns grupos de pessoas. É por isso que é tão importante observar seu corpo, ouvir suas reações aos alimentos que você ingere e tentar escolher a melhor dieta possível para você, não apenas uma boa.

Você pode comer depois das 18h? Dra. Ania está respondendo

Princípios de alimentação saudável de acordo com a dietética moderna

1. Coma regularmente

A regularidade das refeições favorece o fornecimento da quantidade certa de energia durante o dia, tem um efeito positivo no bem-estar, concentração e manutenção de um peso corporal adequado. É melhor comer entre 3 e 5 refeições por dia. Se as refeições forem mais abundantes, o café da manhã, o almoço e o jantar serão suficientes. Se você preferir refeições menores, adicione 1 ou 2 lanches ao longo do dia. Para uma saúde ideal e um corpo esguio, é importante não fazer um lanche ou trocar as refeições por uma dúzia ou mais de lanches por dia. Isso promove a alimentação em excesso, a escolha de alimentos sem valor e afeta negativamente o metabolismo. Os horários ideais para as refeições são o café da manhã até uma hora depois de acordar, o almoço no meio do dia, quando você está mais ativo, e o jantar 2 a 3 horas antes de deitar.

2. Escolha os produtos menos processados

Qualquer nutricionista, independentemente de sua abordagem, concordará com esta declaração. Quanto maior o grau de processamento dos alimentos, quanto mais afastado da natureza, pior é para a sua saúde. Quaisquer alimentos em pó, fast food, refeições prontas e produtos com uma longa lista de ingredientes não devem aparecer em uma dieta saudável. Os aditivos alimentares feitos pelo homem não foram exaustivamente testados e não se sabe quais os efeitos de longo prazo para a saúde que seu uso trará. Eles podem ser reconhecidos pelo corpo como um corpo estranho e causar uma reação do sistema imunológico e afetar negativamente a microflora do corpo e o estado dos intestinos. Uma dieta ocidental típica afeta a condição do estômago, intestinos, pâncreas e fígado, e os rins, que devem filtrar e excretar quaisquer aditivos químicos. Uma alimentação saudável é um cardápio de produtos próximos à natureza, in natura, de composição curta e origem conhecida.

3. Base em vegetais

Os vegetais devem constituir a base de qualquer dieta saudável. Eles são uma fonte de vitaminas, minerais, antioxidantes e fibras. Sua seleção pode ser individual dependendo de possíveis doenças, mas geralmente os vegetais são o grupo de alimentos mais saudáveis. É melhor se forem crus, mas assados, cozidos no vapor e em uma pequena quantidade de água também são um elemento valioso do menu. Além disso, IŻŻ enfatiza o papel dos vegetais. Embora frutas e vegetais sejam colocados juntos em um andar da pirâmide da alimentação saudável, é recomendado que vegetais estejam na porção diária e frutas em ¼.

4. Coma frutas em até duas porções por dia

É melhor comer frutas em uma refeição por dia. No segundo, eles podem ser uma adição. Não deve haver mais de 200-300 g por dia. Por quê? As frutas são a fonte de açúcares simples. Apesar do conteúdo de vitaminas e fibras, você não deve comer muito, porque promovem surtos de insulina e flutuações nos níveis de glicose no sangue, e tais condições têm inúmeras consequências para a saúde. Frutas, ao contrário de vegetais, não são um lanche para impunidade. O lanche descontrolado promove ganho de peso e acúmulo de gordura abdominal e, consequentemente, doenças metabólicas.

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5. Limite a ingestão de carboidratos, aumente a ingestão de gordura

Durante décadas, os carboidratos na forma de grãos foram propagados como a parte mais importante de uma dieta saudável e a fonte básica de energia. Porém, hoje em dia, quando fazemos pouca atividade física, sentamos muito e caminhamos pouco, os carboidratos em todas as refeições não são uma necessidade, ou mesmo desnecessários. A demanda por carboidratos aumenta com o aumento da atividade física, por isso são indicados para pessoas que trabalham muito ou treinam muito. Em outros casos, a adição de carboidratos em duas refeições é suficiente. Ao limitar os carboidratos, você precisa substituí-los por outro componente de energia, ou seja, gordura. Lembre-se de que você não está engordando principalmente com as gorduras, mas com o excesso de carboidratos. Reduzir os carboidratos em favor de gorduras saudáveis ​​reduz a flutuação da insulina ao longo do dia, resultando em maiores níveis de energia, maior saciedade, sem fome, menos lanches e melhor composição corporal.

Autor: Time S.A

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6. Escolha bons carboidratos

Os carboidratos não são a "encarnação do mal", mas também não são um produto sem o qual as dietas perdem seu valor. É importante escolher as fontes certas de carboidratos. O primeiro objetivo é comer grãos inteiros, com farinha integral em vez de altamente refinada. A melhor escolha quando se trata de pão é o pão de centeio com massa fermentada. O centeio é um grão muito menos modificado do que o trigo, e o fermento reduz o glúten e o ácido fítico, graças aos quais os minerais do pão são melhor absorvidos. Os grumos mais nutritivos são quinua, amaranto e trigo sarraceno. Você tem que abandonar completamente o glúten? Depende do caso, mas todos podem ser recomendados para limitar o consumo de produtos à base de glúten.

7. Não tenha medo de gordura saturada e colesterol

Que o colesterol da dieta é responsável pela aterosclerose e doenças cardíacas é um dos maiores mitos nutricionais. Estudos científicos demonstraram que o colesterol em produtos alimentícios tem muito pouco efeito sobre os níveis de colesterol no sangue e esse efeito é clinicamente insignificante nas doenças cardiovasculares. O que isso significa? Que os ovos e vísceras são uma parte segura da dieta e não aumentam o risco de um ataque cardíaco. Uma nova análise mostra que as gorduras animais (ácidos graxos saturados) e o colesterol da dieta não são fatores de risco significativos para aterosclerose e ataque cardíaco, e o colesterol baixo encurta mais a vida do que o colesterol alto! As doenças cardíacas e aterosclerose são o resultado de danos ao endotélio dos vasos sanguíneos e inflamação crônica, que pode ser causada por uma série de fatores, incluindo tabagismo, níveis elevados de açúcar no sangue, proporção inadequada de ácidos graxos ômega-6 para ômega-3 na dieta, deficiência de vitaminas B, C, K2 e D3.

8. Retire o açúcar da sua dieta

Açúcar refinado em várias formas pode ser encontrado literalmente em todos os lugares, até mesmo em ketchup e frios. Ao eliminar o açúcar, você deve desistir de produtos que também contenham xarope de glicose-frutose, açúcar invertido, açúcar de cana, maltodextrinas, xarope de agave ou xarope de arroz. O excesso de açúcar na dieta prejudica as proteínas que constroem as estruturas do corpo, o que se traduz em vários estados de doença, por exemplo, olhos, rins, sistema nervoso e demência senil. Quanto mais açúcar houver, maiores serão as flutuações nos níveis de glicose e insulina no sangue e, portanto, maior o risco de doenças metabólicas e ganho de peso.

9. Não beba bebidas açucaradas e limite os sucos

Água potável e chás de ervas devem ser usados. As bebidas adoçadas são uma grande dose de açúcar e aditivos químicos. Os sucos de frutas também devem ser apenas um acréscimo. Beber sucos e bebidas em grandes quantidades promove a glicação, ou seja, a fixação de moléculas de glicose às proteínas, o que prejudica seu funcionamento e acelera o envelhecimento do corpo. Também é responsável pelo ganho de peso, aumentando os níveis de triglicerídeos no sangue e fígado gorduroso.

10. Escolha bons produtos lácteos

O leite é um produto muito controverso. Fontes oficiais recomendam beber 2 copos de leite por dia como a principal fonte de cálcio na dieta. A nova abordagem, no entanto, fala da exclusão completa do leite das vacas da criação industrial e uma redução significativa nos produtos lácteos.O leite e seus derivados contêm uma grande quantidade de cálcio, mas não necessariamente se acumula nos ossos. Isso é confirmado por novas análises que mostram, entre outras coisas, que em áreas com alto consumo de leite, uma maior porcentagem de mulheres na pós-menopausa sofre de osteoporose. Devido ao alto conteúdo de fósforo nos laticínios, o cálcio é lixiviado dos ossos para equilibrar sua quantidade no sangue após o consumo. Muitas pessoas acham o leite intolerante e mal digerido. Causa gases e outros problemas gastrointestinais. Os produtos lácteos, de preferência na forma acidificada (ou seja, de melhor digestão), devem aparecer na dieta, no máximo uma vez por dia. Idealmente, ele vem de vacas que pastam em prados e é produzido usando métodos tradicionais. Então, também é uma boa fonte de bactérias probióticas.