O exercício regular irá reduzir sua pressão arterial excessivamente alta após apenas um mês. No entanto, nem todos os exercícios são recomendados para pessoas que lutam contra a hipertensão - exercícios mal selecionados podem até ser prejudiciais.
Quais exercícios são bons para pessoas hipertensas?
Para pessoas que sofrem de hipertensão, exercícios aeróbicos (oxigenantes) realizados em um ritmo constante são os melhores, por exemplo, caminhada, corrida, ciclismo, patins, caminhada nórdica, natação, dança e ioga. Os exercícios de resistência que não requerem nenhum equipamento também são bons. Eles têm uma característica comum: melhoram a eficiência dos sistemas respiratório e cardiovascular, resultando em uma melhor oxigenação dos órgãos internos. Eles fortalecem o coração, graças ao qual ele bombeia o sangue com mais eficiência, melhoram a elasticidade dos vasos sanguíneos, para que o sangue circule mais facilmente neles. Eles ajudam você a se livrar do excesso de peso (um importante culpado da hipertensão) e a combater o estresse que faz com que sua pressão arterial suba.
A atividade física moderada sistemática pode contribuir para a redução da pressão arterial sistólica em cerca de 11 mm Hg e da pressão arterial diastólica em cerca de 6 mm Hg. O exercício deve ser adaptado às suas habilidades e estado de saúde. É melhor consultar um médico. Deve ser feito por pessoas com alta sobrepressão e picos de pressão.
Durante o treinamento, seu pulso deve acelerar um pouco, mas você não deve sentir nenhum desconforto, dor ou cansaço. Evite exercícios de inclinação, pois geralmente aumentam a pressão no peito. Para que o exercício seja eficaz, você precisa fazê-lo regularmente, pelo menos 5 vezes por semana por 30-60 minutos. Comece com um breve aquecimento (por exemplo, balanço da perna livre, algumas flexões para frente e para os lados) e termine com exercícios calmantes (por exemplo, respiração profunda) para acostumar seu sistema circulatório a trabalhar com calma.
Ouça quais exercícios o ajudarão a reduzir sua pressão arterial. Este é o material do ciclo ESCUTAR BOM. Podcasts com dicas.Para ver este vídeo, habilite o JavaScript e considere a possibilidade de atualizar para um navegador que suporte vídeo HTML5
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Execute cada exercício 12-15 vezes em 2-4 séries. Faça pequenos intervalos entre os exercícios.
- Fique ligeiramente afastado, cruze os braços de forma que a mão direita repouse sobre o quadril esquerdo e a esquerda sobre o quadril direito. Ao expirar, levante a perna reta na altura do joelho na diagonal. Retorne à posição inicial enquanto inspira o ar. Repita com a outra perna.
- Fique em pé, incline os antebraços contra a parede (cotovelos em ângulo reto), puxe as omoplatas para baixo e ligeiramente contra a barriga. Ao expirar, infle as nádegas e gire a perna para trás (puxe o pé em sua direção). Retorne à posição inicial inspirando. Repita o exercício, mudando a perna.
- Deite-se de costas, dobre uma perna na altura do joelho, estique a outra perna e puxe o pé sobre você. Levante a perna esticada para o lado enquanto expira. Retorne à posição inicial enquanto inspira. Durante o exercício, os lombos devem repousar contra o chão. Mude sua perna.
- Deitado de costas com as pernas dobradas, contraia o estômago e levante os quadris. Como alternativa, leve uma perna dobrada na altura do joelho até o estômago enquanto expira. Inspire ao retornar à posição inicial. Mantenha seus lombos firmemente contra o chão o tempo todo.
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