Uma dieta alimentar limpa elimina os alimentos altamente processados e é baseada na "comida de verdade", de preferência orgânica, e da agricultura e agricultura orgânica. É uma dieta de emagrecimento que também deve ter um efeito positivo na saúde. Os princípios de uma alimentação saudável são muito semelhantes aos recomendados por muitos nutricionistas. O que você pode comer em uma dieta alimentar pura? Isso realmente o ajuda a perder peso e melhorar sua saúde?
A dieta alimentar limpa foi desenvolvida e publicada na forma de livro de Tosca Reno - conhecida treinadora e autora de livros nos Estados Unidos, cujo trabalho é ajudar as pessoas nas transformações da saúde e do corpo. De acordo com as suposições do autor, uma dieta permite comer mais, pesar menos e melhorar sua saúde.
Dieta de alimentação limpa: regras
O princípio básico de uma dieta limpa é incluir "alimentos de verdade", como vegetais, frutas, grãos inteiros, carnes magras e laticínios orgânicos. Elimine todos os aditivos artificiais, conservantes, açúcar refinado, carboidratos refinados, gorduras saturadas e trans e alimentos fritos. Os alimentos devem ser de alta densidade nutricional e ter uma lista muito curta de ingredientes, de preferência não mais do que 2.
Cada refeição em uma dieta alimentar pura deve conter 200-300 kcal, fornecer carboidratos complexos e cerca de 20 g de proteína.
O plano de alimentação limpa é projetado para fornecer 1.200 a 1.800 calorias em 5-6 pequenas refeições ingeridas a cada 2,5-3 horas. Você deve comer gorduras saudáveis todos os dias. É bom que estejam em todas as refeições. As refeições em si não podem ser omitidas, especialmente o café da manhã. O tamanho da porção deve ser ajustado às necessidades do seu corpo e atividade física. Você deve beber pelo menos 2 litros de água por dia, não em garrafas plásticas. Sempre que possível, compre produtos orgânicos e orgânicos. O uso dessa dieta visa a perda do excesso de peso corporal, e o autor argumenta que a perda de peso depende de 80% da alimentação adequada, 10% da atividade física e 10% dos genes.
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A premissa geral de uma dieta alimentar limpa é eliminar todos os alimentos processados e consumi-los em sua forma mais natural e não processada. Os produtos recomendados na dieta "comer limpa" são:
- gorduras saudáveis - azeite, óleo de coco, manteiga orgânica sem sal de vacas alimentadas naturalmente, manteiga orgânica clarificada, óleo de cártamo, óleo de girassol, óleo de semente de uva;
- farinha e cereais - somente produtos de grãos inteiros 100% sem aditivos e conservantes: pão, tortilhas, massas, arroz, farinha, grãos antigos (por exemplo, quinua, amaranto), macarrão de trigo sarraceno, farinha de milho, farinha de coco e outros sem glúten exceto farinha com arroz branco;
- produtos lácteos - gordos e orgânicos: iogurte natural, iogurte grego, leitelho, natas, requeijão, requeijão, queijo duro, leite;
- substitutos lácteos - sem açúcar e sem aditivos leite de amêndoa, soja, arroz e coco, tofu orgânico e tempeh;
- peixes e frutos do mar não contaminados (recomendado como a melhor escolha por seafoodwatch.org);
- vegetais e frutas preferencialmente da agricultura orgânica; "uma dúzia de produtos sujos" (com o maior conteúdo de pesticidas), apenas frutas secas orgânicas, sem açúcar e sem enxofre;
- criação de carne sem hormônios e antibióticos - aves, carne vermelha magra, produtos de carne orgânica sem adição de nitratos e nitritos;
- sal marinho, ervas e especiarias sem aditivos;
- nozes e sementes - sem torrar e sem sal, manteiga de amendoim natural sem adição de sal ou açúcar;
- adoçantes (limitados) - açúcar de tâmara, mel, xarope de bordo, estévia, xarope de cana evaporado orgânico, cacau, chocolate min. 70%, flocos de coco sem açúcar, extrato de baunilha;
- Sucos 100% - de preferência prensados a frio;
- espessantes - farinha de araruta de cana, tapioca, amido de batata, ágar, gelatina;
- produtos de lata sem BPA pouco processados;
- molhos - vinagres, mostarda, molho de soja com pouco sal, purê de tomate sem sal.
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Dieta alimentar limpa: por onde começar?
1. Considere sua motivação. O que faz você querer mudar para hábitos alimentares limpos?
2. Mantenha um diário nutricional. Dê uma olhada em sua dieta atual e divida os alimentos que você ingere em nutritivos e não saudáveis.
3. Planeje refeições limpas e faça compras com uma lista de verificação.
4. Coma vegetais ou frutas em todas as refeições. Idealmente, eles vêm da agricultura orgânica. Caso contrário, lave-os em uma solução de bicarbonato de sódio e ácido cítrico para se livrar dos pesticidas.
5. Leia a composição dos produtos de cereais. Compre apenas grãos inteiros sem aditivos químicos que você não consiga pronunciar.
6. Coma menos carne. Compre carne e peixe apenas de fontes limpas e isentas de substâncias nocivas.
7. Prepare refeições para viagem para evitar comer fora acidentalmente.
8. Não compre produtos altamente processados.
9. Leia atentamente as listas de ingredientes para alimentos processados (por exemplo, iogurte, queijo, maionese) e escolha apenas aqueles com ingredientes naturais essenciais.
10. Elimine o açúcar refinado e limite a doçura de fontes autorizadas.
11. Limite a quantidade de sal que você adiciona à comida e evite alimentos com sal no topo da lista de ingredientes.
12. Escolha produtos locais e sazonais.
13. Pratique uma alimentação consciente.
A dieta alimentar limpa funciona?
A dieta alimentar limpa como dieta para emagrecer é baseada em muitos aspectos nos princípios bem conhecidos de alimentação saudável, como alimentação regular, controle da porção, limitação da ingestão calórica, ingestão de grandes quantidades de vegetais, limitação de alimentos processados e água potável. A única diferença é uma abordagem muito rigorosa da composição dos produtos, sua origem orgânica e ecológica. A escolha de gorduras saudáveis também é intrigante. Por um lado, a dieta recomenda a eliminação de toda a gordura saturada e, por outro lado, a manteiga aparece na lista dos bons alimentos. Os óleos de semente de girassol e uva não são recomendados por muitos especialistas em uma dieta saudável devido à grande quantidade de ácidos graxos ômega-6, que são pró-inflamatórios em excesso.
Uma dieta alimentar saudável pode ajudar de muitas maneiras, mas o efeito não será devido à "pureza" dos alimentos que você ingere, mas à vantagem da "comida de verdade" sobre os alimentos altamente processados.
Vale a pena saber
Em conclusão, a dieta alimentar limpa não contém nenhuma recomendação revolucionária que não tivesse sido formulada anteriormente. Seus efeitos positivos baseiam-se na eliminação de alimentos altamente processados e na construção do cardápio com base na "comida de verdade" - vegetais, frutas, peixes, carnes magras e grãos inteiros.
Fontes:
1.http: //www.webmd.com/diet/features/eat-clean-diet-review#1
2.http: //toscareno.com/eat-clean/
3.https: //www.cleaneatingmag.com/clean-diet/what-is-clean-eating
4.https: //www.cleaneatingmag.com/clean-diet/clean-eating-ingredient-guidelines
5.http: //www.eatingwell.com/nutrition_health/nutrition_news_information/7_ways_to_eat_clean
6.http: //www.independent.co.uk/life-style/food-and-drink/a-dietitian-put-extreme-clean-eating-claims-to-the-test-a7235606.html
