Dieta do ciclista - o que comer para acelerar a queima de gordura?

Há algum tempo, para reduzir o peso corporal, optei pelo ciclismo. Neste ponto, meu peso é de 54 kg e altura de 163 cm. No entanto, mais gordura corporal ainda é retida no abdômen e nas coxas. Estou abordando essa questão a vocês pelas preocupações decorrentes do desejo de perder tecido adiposo na periferia, mas por outro lado, quero desenvolver minha condição de ciclismo, que, como sabemos, não é fácil com uma baixa proporção de carboidratos na dieta. Quanto carboidrato você recomendaria para uma mulher que anda de bicicleta? E qual é a situação das bebidas isotônicas, elas podem ser consumidas, por exemplo, após um esforço de 2 horas (40 km), ou podem bloquear a "queima"? Nessa situação, você recomendaria suplementação adicional? Agradeço antecipadamente pela sua resposta.

É muito bom que você tenha introduzido a atividade física e queira combiná-la com uma alimentação saudável para moldar sua condição e corpo. Antes de entrar em detalhes, gostaria de esclarecer alguns pontos.

Como treinar para queimar gordura mais rápido?

A queima de gordura ocorre na intensidade apropriada do coração. O tipo de atividade pouco importa aqui, trata-se de sua intensidade, que de preferência não é muito alta, mas é de longa duração. Em outras palavras, sua freqüência cardíaca deve estar dentro de 60% de sua freqüência cardíaca máxima e seu esforço deve ser superior a 30 minutos.

Em segundo lugar, a dieta é uma mudança de estilo de vida, que se adapta à atividade física atual, e o emagrecimento é um processo de longo prazo que requer algum autocontrole e mudanças nos hábitos existentes. As refeições e os líquidos adequadamente compostos permitem o treinamento, a regeneração adequada e nenhum aumento na gordura corporal.

Existem 4 ingredientes básicos nos produtos alimentícios: proteínas, carboidratos, gorduras e álcool, que são processados ​​e distribuídos por todo o corpo. O papel desses ingredientes na produção de energia é diverso. Por exemplo, os álcoois, embora sejam digeridos pelo corpo em primeiro lugar, são inúteis porque os músculos não conseguem extrair energia deles. Enquanto as proteínas (proteínas) são principalmente um material de construção para músculos e tecidos, elas podem ser convertidas em energia apenas em situações excepcionais, quando os estoques de carboidratos se esgotam. Os outros dois ingredientes são as principais fontes para a produção de energia ATP. Os carboidratos (armazenados como glicogênio) podem fornecer energia em um curto espaço de tempo, e as gorduras (armazenadas principalmente como tecido adiposo) fornecem energia por mais tempo. Porém, sua participação na produção de energia depende da duração e intensidade do treinamento e, claro, do grau de treinamento.

A regra é simples, quanto mais intenso o esforço, maior o consumo de glicogênio muscular (carboidratos). O papel das gorduras aumenta conforme a intensidade diminui e conforme o tempo de treinamento avança. Isso se deve ao fato de que o processo de quebra da gordura é mais lento e requer a presença de oxigênio. Por meio do treinamento, os músculos não só conseguem se acostumar a um maior esforço, mas também aumenta a capacidade do corpo de usar gorduras como combustível, o que economiza glicogênio mais valioso. Em média, o glicogênio é suficiente para 90-180 minutos, mas quanto mais intenso o exercício, mais rápido as reservas se esgotam, e então a proteína é incluída no processo de geração de energia. Muitas vezes, em tais situações, é referido como "digerir os próprios músculos", por isso é igualmente importante reabastecê-los após o treino.

O papel dos carboidratos na dieta de um ciclista

O glicogênio muscular é o combustível mais importante e valioso no treinamento de ciclismo. A eficiência é determinada por sua concentração inicial, que foi confirmada por vários estudos. Quanto mais glicogênio for acumulado, melhor, porque seus estoques permitirão que você treine o mais intensamente possível e obtenha melhores resultados de treinamento. Além disso, é recomendável seguir uma dieta que forneça uma porcentagem relativamente alta de energia proveniente de carboidratos (mínimo de 55% se você quiser perder peso ao mesmo tempo) e relativamente baixo teor de gordura. Essa dieta melhora a resistência e o desempenho ao se exercitar por mais de uma hora.

Escolher os carboidratos certos é importante, especialmente quando você quer ficar em forma e não ganhar peso. O fator chave aqui é a taxa na qual eles são absorvidos pela corrente sanguínea, porque quanto mais rápido for esse processo, mais cedo os músculos serão capazes de usar o combustível fornecido na forma de carboidratos. Porém, quando você não está fisicamente ativo, neste caso eles são armazenados na gordura. Isso é extremamente importante para compor a refeição certa antes, durante e após o treinamento. O termo índice glicêmico (IG) é útil nesse sentido. O índice glicêmico para produtos alimentícios varia de 0 a 100 e determina a velocidade de sua digestão e conversão em glicose. Quanto mais rápido for o processo, maior será o valor IG. É dividido em alto (71-100), médio (56-70) e baixo (0-55) índice glicêmico. Para determinar o IG de toda a refeição, basta adicionar o IG dos ingredientes individuais levando em consideração as proporções. Vale acrescentar que proteínas e gorduras inibem o processo de liberação de glicose, diminuindo assim o valor total do índice glicêmico de toda a refeição.

Antes do exercício, é recomendável fazer refeições com baixo IG, pois elas formam a base para a produção de energia durante todo o treinamento e durante o período de recuperação pós-exercício. Quanto mais perto do treinamento, mais facilmente digeríveis os lanches devem ser. No entanto, durante treinos longos, a fim de retardar o momento de fadiga, as reservas de glicogênio esgotadas podem ser suplementadas com carboidratos com IG alto.

O que comer depois do treino de ciclismo?

Após o exercício, deve-se em primeiro lugar repor a perda de glicogênio, mas não devemos nos esquecer das proteínas, que são importantes no processo de reparação e regeneração dos tecidos musculares e muito importantes, principalmente após treinos de força ou longos e intensos. O processo de reposição de glicogênio é mais rápido nas primeiras 2 horas após o exercício. No seu caso, uma dieta regenerativa com baixo IG será uma boa solução, pois aumenta a resistência e acelera a queima de gordura nos treinos subsequentes. A combinação de carboidratos com proteínas ajuda a regenerar o glicogênio de forma mais eficaz, além de promover o crescimento do tecido muscular. O que você come com as refeições restantes também desempenha um papel na regeneração do glicogênio. Na verdade, os carboidratos devem ser fornecidos o tempo todo, de preferência em pequenas porções e com índice glicêmico relativamente baixo. Graças a isso, evitará grandes flutuações nos níveis de açúcar no sangue e poderá repor as suas reservas constantes deste ingrediente tão importante.

Quanto às bebidas isotônicas, de fato, já foram acusadas de causar aumento da secreção de insulina durante os exercícios, por isso foram desaconselhadas a quem está emagrecendo. A realidade, entretanto, é que a ingestão de bebidas esportivas produz uma resposta insuficiente da insulina tanto ao repouso quanto ao exercício. A secreção de insulina é uma resposta natural à absorção de bebidas ou alimentos que contêm carboidratos. Grandes doses de carboidratos simples (açúcar) desencadeiam a resposta à insulina mais forte. Como as bebidas isotônicas são pobres em carboidratos e consumidas frequentemente durante o exercício, elas ajudam a moderar a resposta à insulina. Um ligeiro aumento nos níveis de insulina após beber uma bebida isotônica ajuda a aumentar a taxa de absorção e queima de glicose - o que aumenta o desempenho muscular, o que significa que você pode pedalar por mais tempo. Portanto, você pode beber bebidas isotônicas facilmente durante um treinamento de duas horas.

Quando se trata de suplementação, acho que alimentação regular e balanceada e atividade física são suficientes. Atenciosamente e eu mantenho meus dedos cruzados para queimar!

Lembre-se de que a resposta do nosso especialista é informativa e não substitui uma visita ao médico.

Proprietário da Clínica Dietética 4LINE, nutricionista chefe da Clínica de Cirurgia Plástica do Dr. A. Sankowski, tel .: 502 501 596, www.4line.pl