Sua dieta durante a gravidez deve ser bem pensada. Afinal, o que você come também alimenta o feto em desenvolvimento e você deseja que seu bebê seja o mais saudável possível. Verifique quais produtos são ricos em substâncias valiosas para a gravidez e quais você deve evitar como uma futura mãe carinhosa.
A alimentação durante a gravidez deve ser bem pensada, saudável e variada, e conter todos os nutrientes para evitar deficiências de nutrientes que podem causar anemia ou osteoporose, por exemplo. Existem três regras importantes a serem lembradas ao falar sobre nutrição na gravidez
- Coma por dois, não por dois. Na primeira metade da gravidez, é suficiente comer 300 kcal a mais durante o dia do que antes (ou seja, um total de cerca de 2500 kcal por dia), e na segunda - outras 200 kcal a mais (ou seja, cerca de 2700 kcal). A quantidade de alimentos que você deve comer também depende de seu estilo de vida, atividade física, peso antes da gravidez, etc., portanto, verifique o conteúdo calórico de sua dieta com seu médico. O ganho de peso normal na gravidez é de 12–14 kg.
- Faça refeições mais frequentes, porém leves, de preferência de 5 a 6 vezes ao dia. O alimento não permanece no estômago, os nutrientes são absorvidos mais rapidamente e os níveis de glicose no sangue são equilibrados, para que você não sinta fome.
- Evite alimentos desconhecidos. Não é um bom momento para experiências culinárias porque, por exemplo, muitas frutas exóticas ou especiarias podem causar alergias.
Dieta da grávida: ovos
São uma fonte valiosa de vitamina A, necessária para o desenvolvimento e funcionamento dos olhos, pele, cartilagem e ossos. Também influencia a síntese de proteínas e hormônios (especialmente a glândula tireóide). Os ovos também fornecem proteínas valiosas, ferro e vitamina B12. Outras fontes de vitamina A: cenoura, frutas e vegetais amarelos, fígado, leite e seus produtos, manteiga.
Dieta da gestante: azeite de oliva
Fornece vitamina E - um forte antioxidante, ou seja, uma substância que evita que os oxidantes danifiquem as células e os tecidos. A vitamina E protege os olhos, pele, fígado, músculos e células vermelhas do sangue. O azeite de oliva também contém ácidos graxos valiosos: oleico, linoléico e alfa-linolênico. Outras fontes de vitamina E: nozes, pão de grão grosso, óleos vegetais (girassol, colza e soja), gema de ovo, brócolis, couve de Bruxelas, espinafre.
Dieta da gestante: fígado
Fornece vitamina B12, que é responsável pela divisão celular e pela produção do principal bloco de construção das células e órgãos, que é a proteína. O fígado também tem muitas vitaminas A e D, existem outras vitaminas B, ferro, cálcio e proteínas. Outras fontes de vitamina B12: carnes (bovina e suína), rins, ovos, leite e seus produtos.
Dieta da gestante: café. Você pode beber isso?
Dieta na gravidez: espinafre
É uma fonte rica em ácido fólico, essencial na gravidez. Desempenha um papel importante na formação dos glóbulos vermelhos, reduz o risco de malformações no feto. O espinafre também fornece muito ferro, beta-caroteno e vitamina C. Ele tem uma desvantagem: torna difícil a absorção do cálcio. Então vamos temperar com creme ou queijo. Outras fontes de ácido fólico: fígado, aspargos, alface, brócolis, beterraba, feijão, gema de ovo.
Dieta da grávida: iogurte
Fornece bactérias probióticas benéficas que, ao colonizarem os intestinos, auxiliam na absorção dos alimentos e previnem o crescimento de microorganismos patogênicos. Eles também produzem vitaminas B. O iogurte é rico em proteínas, vitaminas E e D, cálcio, potássio e fósforo. Outras fontes de probióticos: queijo cottage enriquecido com bactérias probióticas.
Dieta para grávidas: peixes do mar (salmão, cavala, atum)
Eles são uma boa fonte de vitamina D. Ajuda a absorver o cálcio e o fósforo, importantes para os ossos e dentes. O peixe fornece vitaminas B, magnésio e ferro. Eles são ricos em ácidos graxos ômega-3, que têm um efeito benéfico nos vasos sanguíneos, pele, células cerebrais e importantes para o desenvolvimento dos olhos de uma criança. Outras fontes de vitamina D: leite, gema de ovo.
Dieta na gravidez: levedura de cerveja
Eles contêm grandes quantidades de vitamina B6, que é essencial para a produção de proteínas, açúcares e gorduras. Também é responsável pelo bom funcionamento dos glóbulos vermelhos e da imunidade do corpo. A levedura de cerveja também fornece outras vitaminas B, além de proteínas, aminoácidos e muito ferro. Outras fontes de vitamina B6: gérmen de trigo, farelo de trigo, fígado, rim, repolho, arroz em casca, nozes.
A dieta na gravidez: abacates
É uma grande fonte de proteína vegetal que, juntamente com a proteína animal, é o bloco de construção básico das células. Os abacates também são excepcionalmente ricos em ácido fólico, vitaminas B, especialmente B6, e também em vitamina C, magnésio e ferro. Outras fontes de proteína vegetal: grão de bico, feijão, soja e produtos à base de soja como o tofu.
Dieta para gestantes: aves
É uma fonte valiosa de proteína animal - o material de construção de células e tecidos. Também é rico em vitaminas B, vitamina C, ferro, magnésio, zinco e potássio. Outras fontes de proteína animal: peixes, ovos, leite e seus derivados.
Dieta da grávida: sementes de abóbora
Eles são ricos em zinco, que está envolvido no crescimento e desenvolvimento do corpo. Tem efeitos significativos no sistema imunológico, no desenvolvimento do esqueleto e do cérebro, bem como na pressão arterial e na frequência cardíaca. As sementes também contêm muito ferro. Outras fontes de zinco: frutos do mar, sardinhas enlatadas, fígado, ovos, iogurte integral, grãos de trigo e pão integral.
Dieta da gestante: trigo sarraceno
É uma fonte muito valiosa de magnésio. Este elemento está envolvido na atividade de quase 300 enzimas no corpo. Regula a circulação e a pressão arterial, também é necessária para a síntese de proteínas, a transformação de gorduras e carboidratos, e para o bom funcionamento do sistema nervoso. Os grumos também contêm fibras, assim como muito ácido fólico e ferro. Outras fontes de magnésio: aveia, farelo de trigo, soja, feijão, cacau, chocolate preto, nozes, frutas secas.
Dieta da gestante: leite
É principalmente cálcio, que é o alicerce básico dos ossos e dentes. Também regula o processo de coagulação do sangue, é necessário para a transmissão de sinais através dos receptores nervosos e para o bom funcionamento dos músculos. Ele regula a pressão arterial e previne a hipertensão durante a gravidez. O leite também fornece proteínas, vitamina D, vitamina B12, folato e potássio. Outras fontes de cálcio: queijo, pão integral, nozes, suco de laranja, repolho, brócolis.
Dieta para gestantes: carne bovina
Contém muito ferro, necessário tanto para construir a massa muscular da placenta quanto para aumentar a produção de hemoglobina, que transporta oxigênio para as células e tecidos. A carne fornece proteínas valiosas, vitaminas B (especialmente vitamina B12) e zinco. Outras fontes de ferro: fígado, gema de ovo, aveia, nozes, feijão, espinafre, beterraba.
Dieta da grávida: tomates
Possuem muito potássio, o que garante o bom funcionamento dos músculos e do sistema nervoso. Ele também regula a pressão arterial e a frequência cardíaca e, além disso (junto com o sódio e o cloro), mantém o equilíbrio dos fluidos no corpo. Os tomates também são ricos em fibras, vitamina C, ácido fólico e licopeno, que protegem as células. Outras fontes de potássio: abacate, figo seco, banana, melão, maçã, suco de laranja fresco, leite desnatado.
Dieta da grávida: pão de grão grosso
É uma fonte de fibra que melhora o processo digestivo e previne a constipação - uma doença comum durante a gravidez. O pão integral também é rico em magnésio, vitaminas B e zinco. Outras fontes de fibra: farelo de trigo, arroz em casca, grumos, vegetais e frutas.
Dieta da gestante: sucos naturais
Os vegetais e as frutas fornecem vitaminas e minerais. A cenoura é rica em beta-caroteno, beterraba - em ferro, aipo - em magnésio, fósforo e vitaminas B. O tomate é uma grande fonte de potássio. Os sucos de frutas, especialmente os sucos cítricos, são ricos em vitamina C. É importante beber sucos recém-espremidos, não sucos de caixa. Se você não tem tempo suficiente, você pode usar sucos engarrafados chamados. primeiros dias. Outras fontes de vitamina C: páprica, salsa.
Dieta da gestante: couve
Eles são um tesouro de todos os nutrientes - contêm muito mais deles do que as plantas adultas. Eles são abundantes em proteínas e enzimas de alta qualidade, o que os torna fáceis de digerir. Eles são ricos em um complexo de vitaminas e na maioria dos minerais - a maioria deles em brotos de alfafa. Eles também contêm uma grande quantidade de clorofila, que estimula o processo de crescimento do tecido, auxilia o metabolismo e a respiração.
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Autor: Materiais de imprensa
No guia, você aprenderá:
- quantas calorias por dia precisa do corpo da futura mãe
- quantos vegetais e frutas você deve comer durante a gravidez por dia
- se leite e produtos lácteos são então recomendados ou desaconselhados
- quantos ovos e carne você pode comer por semana
- é possível comer peixe, fígado, queijo azul durante a gravidez
