Carboidratos simples e complexos na dieta: fontes, necessidades

O que são carboidratos? Por que não vale a pena remover os carboidratos da dieta diária? Os especialistas na área da alimentação saudável concordam - os carboidratos são a principal fonte de energia, especialmente para o nosso cérebro, por isso é muito importante que a nossa dieta, incluindo as dietas de emagrecimento, forneça ao nosso corpo a quantidade certa. Infelizmente, na onda de popularidade das dietas com proteínas, houve um equívoco de que os carboidratos ameaçam o sucesso de qualquer tratamento de emagrecimento.

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Índice

1. Carboidratos simples e complexos
2. Quais alimentos são ricos em carboidratos?
3. O papel dos carboidratos na dieta
4. A necessidade de carboidratos
5. Carboidratos na dieta - uma fibra importante
6. Digestão de carboidratos
7. Quando comer carboidratos?
8. Carboidratos e emagrecimento
9. Dieta pobre em carboidratos - ameaças
10. Vídeo: carboidratos na dieta

Os carboidratos são compostos principalmente de origem vegetal, que são sintetizados a partir do dióxido de carbono e da água no processo de fotossíntese sob a influência da luz. Os carboidratos são comumente chamados de açúcares e, devido à sua estrutura, podemos dividi-los em açúcares simples e complexos. Devido ao grau de digestibilidade, eles são divididos em digestíveis e não digestíveis, ou seja, fibra. Ambos os carboidratos digeríveis e não digeríveis desempenham funções específicas no corpo e são essenciais para o seu funcionamento.

Carboidratos simples e complexos

Os açúcares simples são compostos por apenas 1 molécula de sacarídeo. Entre os carboidratos complexos, distinguimos oligossacarídeos compostos por até 6 moléculas e polissacarídeos, que podem conter até dezenas de milhares de moléculas de açúcar. No caso da rotulagem do produto, foi adotado o princípio de que o conteúdo de monossacarídeos (por exemplo, glicose, frutose) e dissacarídeos (por exemplo, sacarose) era dado sob o slogan "açúcares simples", pois eles têm um efeito diferente no corpo do que carboidratos com um número maior de moléculas. Além disso, ao verificar o valor nutricional do produto “carboidratos incluindo açúcares”, a tabela “carboidratos” mostra a quantidade total de carboidratos no produto, enquanto a tabela “açúcares” dá a quantidade de glicose, frutose e sacarose.

Os monossacarídeos mais comuns em alimentos são:

• glicose,
• frutose.

A glicose é encontrada em frutas, sucos de frutas e mel. É um componente do açúcar de beterraba, lactose, celulose, amido e glicogênio. A glicose é o açúcar mais importante porque a maioria dos carboidratos usados ​​pelos humanos são absorvidos no sangue ou convertidos no fígado. O corpo é capaz de produzir todos os outros açúcares a partir da glicose. A frutose também é encontrada naturalmente em frutas, sucos de frutas e mel. É duas vezes mais doce que a glicose.

Os dissacarídeos (dissacarídeos) mais comuns encontrados na natureza são:

• sacarose (comumente conhecida como açúcar, ocorre naturalmente em maiores quantidades na beterraba, cana-de-açúcar, abacaxi e cenoura),
• lactose (açúcar do leite),
• maltose (açúcar de malte usado na fabricação de cerveja, destilação e panificação),
• trealose,
• celobiose.

Do ponto de vista nutricional, os carboidratos complexos (polissacarídeos) mais importantes são:

• amido,
• glicogênio,
• celulose.

O amido é um material de reserva das plantas. Está contido em grãos de cereais (aprox. 75%), batata (aprox. 20%) e milho (aprox. 80%). O glicogênio é um material básico para animais. É armazenado no fígado, músculos, rins, músculo cardíaco, cérebro e plaquetas. Sua quantidade no corpo é de 350-400 G. Em caso de quantidade insuficiente de glicose no sangue, o corpo a retira da degradação do glicogênio e a usa como fonte de energia. A celulose é um componente da fibra alimentar.

Quais alimentos são ricos em carboidratos?

Os carboidratos podem ser encontrados principalmente em produtos à base de cereais, bem como em sementes secas de legumes. Frutas e vegetais fornecem quantidades menores. A fonte de carboidratos também são doces e confeitos, mas devem ser evitados porque fornecem energia sem nenhum nutriente valioso. Daí o ditado "calorias vazias".

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O papel dos carboidratos na dieta

Nós dividimos os carboidratos em digeríveis e não digeríveis - fibra. Os carboidratos digeríveis são o principal substrato energético dos humanos. Na alimentação diária, eles deveriam fornecer 50-70 por cento. energia. 1 g de carboidratos fornece 4 kcal, portanto, para uma dieta de 2.000 kcal, você deve comer 250-350 g de carboidratos. A glicose é a única fonte de energia para o cérebro e as células vermelhas do sangue, portanto, certas quantidades de carboidratos são essenciais na dieta. Além disso, diz-se que as gorduras são queimadas no fogo dos carboidratos. O que isso significa?

Na alimentação diária, eles deveriam fornecer 50-70 por cento. energia. 1 g de carboidratos fornece 4 kcal, portanto, para uma dieta de 2.000 kcal, você deve comer 250 - 350 g de carboidratos.

No caso de deficiência de carboidratos digestíveis nos alimentos, os ácidos graxos não são completamente queimados e os corpos cetônicos são formados, o que acidifica o corpo. Os carboidratos, após serem convertidos em glicolipídeos ou glicoproteínas no corpo, fazem parte das estruturas celulares. Certas moléculas de açúcar, como a ribose e a desoxirribose, fazem parte dos ácidos nucleicos (DNA), ou seja, são elementos da estrutura da cadeia genética humana. Em caso de fornecimento inadequado de carboidratos dos alimentos, o corpo produz glicose a partir de proteínas e também de gorduras. As proteínas não devem ser usadas como substrato energético, por isso é importante fornecer a quantidade certa de carboidratos.

A necessidade de carboidratos

A necessidade de carboidratos depende da idade, sexo, peso, tipo de trabalho e condição fisiológica. Eles devem fornecer pelo menos 55% da demanda diária de energia. A energia de mono- e dissacarídeos deve constituir 10-20% de seu suprimento, e de açúcares adicionados - não mais que 10%. Isso significa que você deve evitar doces e açúcar puro. A necessidade mínima de carboidratos do corpo é determinada pela quantidade de glicose necessária para o funcionamento adequado do cérebro. Crianças, adolescentes e adultos devem fornecer pelo menos 130 g de carboidratos por dia, mulheres grávidas - 175 g, e lactantes - 210 g.

Carboidratos na dieta - uma fibra importante

A fibra desempenha um papel fundamental no bom funcionamento do trato digestivo, bem como na remoção de toxinas e no controle do perfil lipídico, embora não seja digerida na luz do trato digestivo humano. A necessidade de fibra alimentar é de 25-40 g por dia. O consumo médio deste ingrediente pelos polacos é de 15 g.

O efeito da fibra é diferente, dependendo se é uma fração solúvel ou insolúvel.

A fibra insolúvel, encontrada principalmente em produtos à base de cereais, afeta o bom funcionamento do trato digestivo, estimula o suprimento de sangue aos intestinos e seu peristaltismo por irritar as paredes intestinais. Ele protege contra constipação, hemorróidas e câncer, especialmente do intestino grosso.

Tudo isso graças à capacidade de reter a água, aumentando assim o volume do conteúdo alimentar. A fibra insolúvel se liga ao excesso de ácido clorídrico no estômago, melhora a secreção de sucos digestivos e hormônios gastrointestinais. As pessoas que seguem uma dieta de emagrecimento apreciam isso por manter a sensação de saciedade após uma refeição.

A fibra solúvel pode ser encontrada em vegetais, frutas e sementes secas de legumes. É um terreno fértil para as bactérias benéficas que vivem no intestino. Incha no intestino delgado, forma géis de alta viscosidade, graças aos quais engrossa o conteúdo alimentar. Esta propriedade é usada para tratar diarreia. A fibra solúvel auxilia na limpeza do corpo devido à sua capacidade de ligar toxinas e inibir sua absorção pelo intestino. Também melhora o perfil lipídico porque reduz o colesterol, se liga aos ácidos biliares, retarda a absorção de triglicerídeos e aumenta a excreção de gorduras. As frações de fibra solúvel retardam a absorção de glicose, diminuindo assim o índice glicêmico dos produtos.

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Autor: Time S.A

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Digestão de carboidratos

O principal componente energético da dieta humana é o amido de alto peso molecular. Outros sacarídeos comuns nos alimentos são: dissacarídeos sacarose e lactose, e monossacarídeos de frutas: glicose e frutose. Os monossacarídeos podem ser absorvidos diretamente no sangue. Outras moléculas de carboidratos precisam ser digeridas. A decomposição dos carboidratos começa na boca. Daí o notável sabor doce do pão. O alimento é mecanicamente quebrado em fragmentos menores, o que torna mais fácil para as enzimas acessarem as ligações individuais entre os açúcares. Na cavidade oral, a enzima pitialina (α-amilase salivar) funciona para dividir o amido ramificado em muitos pedaços menores. No entanto, esse processo é de curta duração e pára no ambiente ácido do estômago. Novamente, os carboidratos são decompostos no intestino pela amilase pancreática, que digere moléculas maiores de açúcar, e pelas dissacaridases, que quebram apenas a ligação dissacarídica. Em última análise, todos os carboidratos devem ser decompostos em açúcares simples (glicose, frutose e galactose), porque somente dessa forma eles podem ser absorvidos da superfície intestinal para o sangue e transportados para as células do corpo como fonte de energia. Os carboidratos que não são digeridos para formar monossacarídeos são excretados do corpo.

Quando comer carboidratos?

Os carboidratos durante o dia são mais consumidos no café da manhã e / ou no segundo café da manhã e almoço. Em forma de fruta, também podem aparecer como lanche após o jantar. E o jantar não deve mais fornecer açúcar. Os carboidratos são a principal fonte de energia, portanto, são essenciais assim que você acorda. O corpo precisa de um aumento de energia pela manhã para começar a trabalhar e acelerar a taxa metabólica após o sono. Portanto, o pão ou os cereais são a solução perfeita para o café da manhã, assim como para a sua próxima refeição, se você não comer muito pela manhã.

É um erro comer um almoço saudável com carboidratos após retornar do trabalho, por exemplo, 18

O almoço no meio do dia, que é quando você está mais ativo, também deve incluir mingau, arroz, macarrão ou batata para mantê-lo energizado enquanto trabalha. No entanto, é um erro comer um farto almoço com carboidratos após retornar do trabalho, por exemplo, às 18h, porque o corpo não é mais capaz de usar a energia dos carboidratos e provavelmente converterá o excesso de carboidratos em gordura. Pelo mesmo motivo, o jantar não deve fornecer açúcar. Os carboidratos também devem ser consumidos cerca de 3 horas antes do exercício intenso. Eles são uma fonte essencial de energia durante o treinamento e certamente serão usados. Após o treino, quando seu metabolismo está acelerado, você também pode comer alimentos ricos em amido ou frutas sem medo.

Carboidratos e emagrecimento

Em dietas de emagrecimento, recomenda-se limitar o fornecimento de energia dos carboidratos para menos de 55%. conteúdo calórico total do menu. Reduzir a proporção de carboidratos e, ao mesmo tempo, aumentar a quantidade de proteína na dieta, acelera o metabolismo e acelera o estado em que o corpo atinge as reservas de gordura para gerar energia a partir delas, ou seja, queimá-las. O pressuposto dessas dietas baseia-se na minimização da secreção de insulina (sua grande quantidade no sangue estimula a conversão da glicose em tecido adiposo) e no aumento da secreção de glucagon, responsável pelo processo de quebra da gordura. A baixa ingestão de carboidratos causa cetose - uma situação em que existem muitos corpos cetônicos (produtos da queima de gordura) na corrente sanguínea. Sua alta concentração é responsável pela sensação de saciedade. A falta de fome intensa é muito apreciada pelas pessoas que perdem peso dessa forma.

Dieta pobre em carboidratos - ameaças

As dietas com baixo teor de carboidratos limitam o suprimento de energia dos sacarídeos em até 10%. Eles são muito diferentes e assumem uma ingestão calórica diferente de proteínas, gorduras e carboidratos, mas podem ser divididos em:

• dietas cetogênicas com baixo teor de carboidratos - menos de 50 g de carboidratos por dia (menos de 10% da energia da dieta);
• dietas com baixo teor de carboidratos - 50-130 g de carboidratos por dia (10-26% da energia da dieta);
• dietas com carboidratos médios - 130-225 g de carboidratos por dia (26-45%).

Os perigos do uso a longo prazo de dietas de baixo carboidrato ainda são discutidos. Ao excluir alimentos ricos em amido e com base em dietas de origem animal, o risco de colesterol elevado e doenças cardiovasculares pode aumentar. Uma redução muito grande no suprimento de glicose dos alimentos pode causar problemas de concentração e processos de pensamento difíceis, porque a glicose é o único combustível para o cérebro. Pessoas que seguem uma dieta pobre em carboidratos também costumam lutar contra a constipação porque não obtêm fibras suficientes. No entanto, as dietas modernas de baixo teor de carboidratos recomendam que você consuma vegetais de baixo IG em cada refeição, o que deve atender às necessidades de fibras do seu corpo.

Vídeo: carboidratos na dieta

Muitas pessoas excluem ou limitam os carboidratos de sua dieta. Enquanto isso, eles são a principal fonte de energia do corpo e um lugar para eles deve ser encontrado em uma dieta saudável e equilibrada. Apenas quais produtos com carboidratos são saudáveis ​​e quais são melhores evitar ao fazer compras na loja? Quais produtos apenas fingem ser saudáveis? Essas outras perguntas são respondidas pelo nutricionista Jacek Bilczyński.