Dieta para massa muscular - qual dieta é a melhor para construir massa muscular?

Olá, tenho muitas dúvidas sobre dieta, como no tópico. Eu li muito sobre dietas e nutrição em vários sites, por exemplo, para fisiculturistas, mas as respostas lá não me convencem. Muitas pessoas aí promovem as regras, as condições da dieta e se gabam da circunferência ou força do braço, mas não do nível de gordura corporal ou do fato de usarem esteróides ... Por isso prefiro perguntar a alguém com formação adequada, competente. Queria apresentar a minha base de dados de produtos nutricionais e tirar as minhas dúvidas. E aqui está a base: 1. Flocos de aveia + iogurte natural + frutas secas OU leite 0,5% + muesli - aqui sei que a melhor configuração é a primeira, porque o iogurte tem mais aminoácidos e vitaminas do que o leite esterilizado, mas o problema é: um pouco de muesli desaconselho porque tem alguns açúcares (por exemplo, para 70 g do citado tem 15 ou 20 açúcares), e outros eliminam esta refeição porque não tem ovos (não posso ovos de manhã, devido a problemas gástricos na escola ...). 2. Pão preto + queijo (1 fatia tem 5,6g B e esta gordura .. 5g T) + linguiça magra - receio que esta refeição seja muito fraca? E aquela gordura no queijo ... que teria caído fora do horário escolar. O arroz e o peito tendem a cair devido ao pequeno intervalo e ao preço. Esta refeição também sai? 3 -Batata / arroz / macarrão + carne - infelizmente o que vai ficar em casa, não tenho muito espaço de manobra. Devo evitar batatas? Treino (força: 3x por semana - Seg, Quarta, Sexta, e corrida com intervalos de 2x Ter e Qui) 4. 2-3 bananas logo após o treino - uma maneira barata de reconstruir o glicogênio? 5.? - Não tenho ideia do que dar aqui. O atum acabou (gosto horrível), procuro algo barato e rápido como uma refeição saudável após o treino, aparentemente deve ser tal que a proteína seja absorvida rapidamente. 6. Pão escuro + queijo branco fino? - pão escuro ou claro? E a refeição está ok? Acrescentarei algumas informações que podem ser úteis: - treino 5 vezes por semana (3x de força, 2x correr cerca de 20 minutos, intervalos. Acrescento que só corro 2 meses); - Aos 19 anos, peso 67-68 kg (quando comecei tinha 50-52 kg), 173 cm de altura; - Treino na academia há cerca de 1,5 anos; - Ectomorfos (gostaria de pesar 70, que são mais alguns quilos); - Nunca fiz dieta, às vezes tentei seguir algumas regras (5 refeições, 2g / kg de proteína), mas cometi muitos erros (por exemplo, comi leite + flocos de chocolate no café da manhã e jantar duas vezes ao dia, como leite há 19 anos); - O nível de gordura em 62 kg estava em torno de 13-14% no verão de 2011, e em junho de 2012 em 68-69 em torno de 15-16% (hoje acho que tenho 15%. Sei muito, mas é por causa da má nutrição). Foi verificado em uma escala com esta função; - O nível de água no corpo é de cerca de 60,5 - 61,5%; - 3-4 anos atrás, quando ainda não treinava, pesava 172 cerca de 48-49 kg; - Usei creatina várias vezes; - Na dieta eu tentaria evitar gorduras para reduzir o nível de gordura corporal. Estou pedindo ajuda e conselhos valiosos. Acrescento que o meu objetivo é ganhar massa muscular pura (de 3-4 kg) e, se possível, reduzir o nível de gordura corporal.

Tomasz. Primeiro, na sua idade, sua gordura corporal não se normaliza, e a quantidade de gordura que você tem não significa que é muita ou pouca. Este parâmetro não é avaliado na sua idade. Além disso, conforme você cresce e se desenvolve, a gordura é essencial para a formação de muitas estruturas: bainhas nervosas, membranas celulares, massa cinzenta e hormônios - inclusive os masculinos. A gordura não deve faltar na sua alimentação: a manteiga é um excelente estimulante para o desenvolvimento da microflora intestinal e facilita a absorção de vitaminas. Gordura de peixe, nozes, sementes, óleo de colza e azeite. Você deve comer essas gorduras, e deve haver 80-100g delas em sua dieta. Para isso proteínas e carboidratos de fácil digestão. Por você ser adolescente, os carboidratos devem ser diferentes, inclusive os com açúcar. Pão deve ser misturado, um monte de sêmolas, batatas, como vegetais, 1-2 peças para o jantar. Você vai construir massa muscular se tiver uma predisposição genética para isso. Do contrário, o exercício não é suficiente. De qualquer forma, você pode encontrar satisfação e satisfação em outros esportes, não apenas no fisiculturismo. Podem ser corridas de rua populares e de massa, tênis, pentatlo ou futebol. O treinamento nessas disciplinas aumenta a massa muscular. A refeição pós-treino é composta por queijo branco com geleia ou mel, suco de fruta espremido na hora com queijo homogeneizado e batido de banana, leite e cacau. Se eu fosse você, começaria com uma consulta médica para avaliar se o seu peso corporal se deve a deficiências nutricionais ou problemas de saúde. O simples fato de que você não pode comer todos os produtos porque seu estômago dói deve dar-lhe o que pensar. Cumprimentos

Lembre-se de que a resposta do nosso especialista é informativa e não substitui uma visita ao médico.

Autora do livro "Dieta na cidade grande", amante de corridas e maratonas.