Se você quer perder 5 kg, não precisa mudar drasticamente sua maneira de comer. Para começar, tudo que você precisa é de algumas modificações e pensar em suas escolhas diárias. Apresentamos dicas de como começar sua aventura emagrecer e mudar seus hábitos alimentares. Aplicá-los ajudará você a perder alguns quilos rapidamente.
Ao tomar a decisão de perder peso, você precisa examinar seus hábitos alimentares atuais e avaliá-los criticamente. Muitas vezes acontece que uma mudança brusca na maneira de comer não é necessária para perder peso rapidamente em torno de 5 quilos.
Pequenas mudanças na nutrição são especialmente eficazes em pessoas que decidem lutar contra o excesso de peso, e seu cardápio atual tem pouco a ver com os princípios de uma alimentação saudável. Aqui estão algumas dicas para começar sua aventura com perda de peso e mudando seus hábitos alimentares.
Saiba como começar sua aventura com a perda de peso e mudando seus hábitos alimentares. Este é o material do ciclo ESCUTAR BOM. Podcasts com dicas.
Para ver este vídeo, habilite o JavaScript e considere a possibilidade de atualizar para um navegador que suporte vídeo HTML5
Como perder 5 kg? Esqueça as "dietas milagrosas"
Ao decidir perder peso, muitas pessoas recorrem aos recursos da Internet em busca de uma "dieta milagrosa" que o ajudará a perder peso rapidamente - de preferência 5 kg por semana. Essas dietas raramente têm qualquer relação com uma alimentação saudável e consciente, e essa deve ser a forma de alimentação que garantirá uma perda de peso razoável e a manutenção de um novo peso.
Uma dieta baseada apenas em ovos, grapefruit ou painço, uma dieta de 1000 kcal ou jejum não é um método de emagrecimento. Em uma clínica alimentar, conheço muitas pessoas que experimentaram dietas online, mas nenhuma conseguiu manter o peso perdido. Razão? As "dietas milagrosas" eram tão restritivas que era impossível aprender com elas no futuro - nenhum novo hábito alimentar foi desenvolvido.
Como perder 5 kg? Não beba bebidas doces
É melhor beber água e vale a pena seguir esta regra para perder peso. A água é o melhor para matar a sede, ajuda a eliminar as toxinas do corpo e não contém calorias.
Um copo de bebida doce fornece cerca de 100 kcal e 25-30 g de açúcar (até 5-6 colheres de chá), independentemente de ser uma cola, bebida gaseificada ou suco de fruta. Um litro dessa bebida tem quase 400 kcal - cerca de ¼ de todas as calorias que deveriam ser consumidas por uma mulher emagrecimento. Você deve saber que o corpo não lida com as calorias de alimentos sólidos e bebidas da mesma maneira. As calorias líquidas passam pelo trato digestivo quase imperceptivelmente até o cérebro e não se sentem satisfeitas. No entanto, eles são metabolizados e absorvidos.
Essas enormes quantidades de açúcar requerem um grande pico de insulina - um hormônio que, em termos mais simples, empacota o açúcar no tecido adiposo e bloqueia a ação do glucagon, que é responsável pela queima de gordura.
Leia também: Cuidado com o açúcar escondido em produtos aparentemente saudáveis
Nós recomendamos
Autor: Time S.A
Uma dieta selecionada individualmente permitirá que você perca peso com facilidade e ao mesmo tempo coma de forma saudável, saborosa e sem sacrifícios. Aproveite o Jeszcolubisz, o inovador sistema de dieta online do Guia de Saúde e cuide da sua saúde e bem-estar. Desfrute de um menu perfeitamente selecionado e apoio constante de um nutricionista hoje!
Descubra maisComo perder 5 kg? Evite doces prontos
Os doces da loja são apenas "calorias vazias". Seu valor nutricional é insignificante. Na composição de biscoitos, wafers e chocolates, só encontramos carboidratos altamente processados, açúcar em diversas formas e óleos vegetais parcialmente hidrogenados, que são fonte de ácidos graxos trans prejudiciais à saúde. Uma barra de chocolate com peso inferior a 50 g possui mais de 200 kcal. Isso é muito considerando o fato de que é difícil saciar sua fome por mais de uma hora com uma barra assim. Além disso, o açúcar causa dependência e estimula os mesmos centros cerebrais que as drogas. Este mecanismo é confirmado por mais e mais estudos científicos. Na hora de perder peso, uma solução muito melhor, quando você tem vontade de comer algo doce, são os doces com gordura protéica preparados por você - eles são deliciosos, saciam-no por muito tempo e não causam grandes explosões de insulina.
Leia também: Receitas de barras de chocolate caseiras e doces de vegetais
Como queimar gordura sem esforço? Assista o vídeo
Como perder 5 kg? Evite fast food e lanches salgados
Salgadinhos, refeições prontas e fast food são outros produtos que devem ser excluídos para perder 5 kg de forma fácil e saudável. Não é à toa que os incluímos como “calorias vazias”, pois sua composição é dominada por carboidratos altamente processados, óleos vegetais endurecidos com ácidos graxos trans e sal. Nenhum desses ingredientes deve ser encontrado em uma dieta saudável em grandes quantidades. 100 g de batatas fritas equivalem a cerca de 500 kcal - uma enorme quantidade de energia inútil. Segundo a OMS, o consumo diário de sal não deve ultrapassar 5 g, ou seja, o volume de uma colher de chá rasa. 100 g de batatas fritas contêm até 1,5 g, em um hambúrguer McDonald's 1,31 g (250 kcal) e em um Big Mac 2,28 g (500 kcal). A comida lixo sacia você por um tempo, e o fato de conter carboidratos processados faz você querer comer mais e mais.
Leia também: Dieta de emagrecimento - 10 mandamentos para uma perda de peso inteligente
Como perder 5 kg? Limite de sal
Certas quantidades de sal são necessárias para o bom funcionamento do organismo, mas se consumido em excesso, é prejudicial. A OMS recomenda fornecer não mais do que 5 g de sal por dia, enquanto a dieta polonesa média contém 3 vezes mais. Do ponto de vista da perda de peso, o sal é desvantajoso porque contribui para a retenção de água no corpo e a formação de inchaços, que podem fazer com que o peso corporal flutue em quilogramas de um dia para o outro. Pessoas que restringem severamente o sal perdem até um quilograma de água retida por semana. É preciso lembrar que o sal não são apenas cristais brancos salpicados com pratos. O cloreto de sódio é encontrado em grandes quantidades em carnes processadas, queijos, pães, pratos prontos e molhos, cubos de caldo e fast food.
Como perder 5 kg? Coma refeições regulares
Um dos princípios básicos da perda de peso racional diz: “Para perder peso é preciso comer”. Além disso, coma regularmente. Isso não significa que as refeições devam ser feitas com o relógio na mão a cada minuto. No entanto, desenvolver seu próprio regime alimentar ajuda muito na luta contra o excesso de peso. Comer regularmente ajuda a prevenir lanches descontrolados entre as refeições e dores de fome. Também tem um efeito positivo na gestão de energia e evita a acumulação de tecido adiposo como energia de reserva "para os tempos piores". Para perder peso de forma eficaz, é melhor comer 3-5 refeições por dia em intervalos regulares. Você deve tomar o café da manhã uma hora depois de acordar e jantar 2-3 horas antes de ir para a cama.
Como perder 5 kg? Comece a se mover
Um estilo de vida sedentário é a perdição dos tempos modernos - pouco trânsito, dirigindo para todos os lugares, sentado no trabalho.Para tornar a perda de peso mais eficaz, vale a pena introduzir qualquer forma de exercício. No início, meia hora de caminhada em ritmo de marcha é o suficiente. O treinamento que funciona melhor para queimar gordura é uma combinação de força e cardio.
Como perder 5 kg? Aplique a regra 80:20
A dieta que dá a maior garantia de sucesso e manutenção de um novo peso após a perda de peso não pode ser muito restritiva. Para superar as dificuldades de perder peso, a regra 80:20 funciona muito bem - 80% dos alimentos consumidos são saudáveis, que promovem a perda de peso e a manutenção de um peso corporal saudável, e 20% são produtos não dietéticos, caprichos. No entanto, encorajo-vos a escolher os vossos 20%, pensar também no risco de doenças e ir para iguarias saudáveis - comer hambúrguer de hambúrguer, não de fast food, comprar gelado com natas, não com uma composição demasiado longa.
Como perder 5 kg - um menu de amostra para uma mulher e um homem
Menu para MULHERES - 1620 kcal, 23% de proteína, 40% de carboidratos, 37% de gordura
Café da manhã: 6 colheres de sopa de flocos de aveia + 1 colher de sopa de sementes de chia + 1 colher de sopa de flocos de coco + um punhado de framboesas (ferva em água)
2º café da manhã: uma garrafa de kefir natural de 400 ml, pêssego
Almoço: curry de frango com leite de coco (150 g de peito de frango, 250 g de mistura chinesa, 1 colher de sopa de óleo de coco derretido, 100 ml de leite de coco, 1 colher de chá de pasta de curry) com 50 g de macarrão de arroz
Chá da tarde: couve-rábano
Jantar: salada com 50 g de atum em molho próprio, 2 punhados de alface, ½ pimentão, 2 tomates secos do pickle, 1 colher de sopa de sementes de abóbora, 1 colher de azeite
Menu para HOMENS - 2100 kcal, 23% de proteína, 42% de carboidratos, 35% de gordura
Café da manhã: 8 colheres de sopa de flocos de aveia + 1 colher de sopa de chia + 1 colher de sopa de flocos de coco + 2 colheres de sopa de sementes de girassol + um punhado de framboesas (ferva em água)
2º café da manhã: uma garrafa de kefir natural de 400 ml, pêssego
Almoço: curry de frango em leite de coco (200 g de peito de frango, 350 g mistura chinesa, 1 colher de sopa de óleo de coco derretido, 100 ml de leite de coco, 1 colher de chá de pasta de curry) com 50 g de macarrão de arroz
Lanche da tarde: sanduíches feitos de 2 fatias de pão integral bem espalhado com manteiga, com linguiça de frango e vegetais
Jantar: salada com 100 g de atum em molho próprio, 2 punhados de alface, ½ pimentão, 2 tomates secos do pickle, 1 colher de sopa de sementes de abóbora, 1 colher de azeite
Leia também:
- Calculadora de IMC - fórmula para IMC correto
- Padrões para o peso corporal ideal
Artigo recomendado:
Treinamento para redução de gordura Sobre o autor
Leia mais artigos deste autor
