No âmbito de uma dieta com pouca gordura, eles ajudam a manter baixos os níveis de colesterol. Devido ao seu excelente conteúdo em fibras, eles combatem a constipação e promovem a saúde intestinal. Eles são econômicos, dão muito trabalho na cozinha e são recomendados para diabéticos, pois possuem um pequeno índice glicêmico e ajudam a manter os níveis de açúcar no sangue estáveis. Embora juntos tenham benefícios em comum, eles têm suas peculiaridades separadamente. Suas principais características nutricionais são descritas abaixo e truques são dados para prepará-los.
Uma colher de legumes, um pedaço de saúde
Cozidos ou ensopados, panelas ou sopas. O inverno convida você a comer pratos de colher onde os legumes são protagonistas, embora também tenham um lugar em outras preparações mais leves, como saladas ou cremes. Embora sejam as estrelas dos dias frios, eles podem ser desfrutados em qualquer época do ano, graças à sua versatilidade. A seguir estão alguns dos mais usados:
- Feijões Eles ficam ótimos em saladas e cozidas. Se eles não são frescos, eles precisam de molho em água fria. Seu cozimento geralmente dura duas a três horas em uma caçarola normal e uma hora se forem cozidos em uma panela rápida. Uma maneira de dar um "toque" pessoal ao prato é adicionar um refrito de cebola e páprica.
Com o que eles contribuem? Eles são uma fonte de vitamina B1, que contribui para o funcionamento normal do sistema de produção de energia no corpo; ferro, essencial para prevenir a anemia por deficiência de ferro; zinco, um mineral necessário para muitas funções corporais, como a fertilidade; potássio, importante para ter pressão arterial em níveis normais; e fósforo, determinante para manutenção óssea.
- Ervilhas e feijões. Eles cozinham rapidamente. Apenas 5 minutos em água fervente com sal. É importante que eles sejam resfriados em água fria com gelo para fixar a cor. Para servi-los, basta combiná-los com um alho refogado e presunto ou bacon, embora as ervilhas e os feijões sejam leguminosas muito apropriadas para fazer cremes. Para isso, é conveniente passá-las pelos chineses para eliminar a pele, que pode ser indigesta.
Com o que eles contribuem? A ervilha fornece, acima de tudo, vitamina B1, niacina, ácido fólico, vitamina C e fósforo. A vitamina B1 é necessária para a função cardíaca normal, enquanto niacina e ácido fólico (bastante deficiente na população) são necessários para manter as funções psicológicas. É incomum ingerir uma quantidade insuficiente de vitamina C, o que aumenta a absorção de ferro dos alimentos e contribui para o bom funcionamento do sistema imunológico. Os grãos também se destacam por sua contribuição em niacina, ácido fólico, vitamina C e fósforo. A niacina é essencial para manter as membranas mucosas do corpo em boas condições, enquanto o ácido fólico pode prevenir o cansaço e a fadiga. O fósforo ajuda nosso corpo a fazer melhor uso do cálcio ingerido; Portanto, é um mineral essencial para a formação adequada dos dentes.
- Grão de bico Eles podem ser servidos cozidos com sopa ou caldo, cozidos e servidos de forma independente ou em saladas. No entanto, o grão de bico também admite acompanhamentos fortes, como carne e peixe (principalmente bacalhau).
Com o que eles contribuem? Eles são uma fonte de ferro, potássio e fósforo, além de ricos em ácido fólico. O ferro contribui para as funções cognitivas, enquanto o potássio é necessário para o bom funcionamento dos músculos. O fósforo participa da absorção de cálcio, embora o fósforo seja um mineral bastante abundante nos alimentos, portanto seu déficit é incomum. Sim, é muito comum a falta de ácido fólico, uma vitamina que contribui para o crescimento do tecido materno durante a gravidez.
- Feijão branco. Os pratos mais saborosos são aqueles feitos a partir de feijão fresco, purê, saladas e alho. É aconselhável não cozinhá-los demais se você pretende comê-los refogados com apenas um pouco de azeite.
Com o que eles contribuem? Essas leguminosas acrescentam, sobretudo, ácido fólico, ferro, zinco e potássio. Tanto o ácido fólico quanto o ferro (cuja deficiência é bastante comum na Espanha) são nutrientes essenciais para o bom funcionamento do sistema imunológico. Enquanto isso, o zinco ajuda a manter os cabelos em boas condições, enquanto o potássio participa da manutenção do sistema nervoso.
- Lentilhas Esta leguminosa não precisa de imersão e, em uma caçarola normal, são necessárias apenas duas horas de cozimento para torná-las saborosas. Além de cozidos com um pouco de cebola e pimenta verde, eles podem ser consumidos com lulas. O resultado é um prato muito saboroso e saudável do ponto de vista nutricional. Também é recomendável comer legumes salteados para preparar saladas quentes.
Com o que eles contribuem? As lentilhas destacam seu alto teor de ácido fólico, embora também forneçam vitamina B1, ferro e zinco. O ácido fólico e o ferro são necessários para criar glóbulos vermelhos (glóbulos), enquanto a vitamina B1 participa do bom funcionamento do sistema nervoso.
- Soja Presente em muitas saladas e pratos orientais, a soja também é altamente recomendada para preparar ensopados. Não precisa de imersão e qualquer preparação válida para lentilhas é aplicável à soja.
O que isso contribui? É uma fonte alimentar de vitamina B6, ácido fólico, ferro, potássio e fósforo. A vitamina B6 regula a atividade dos hormônios do corpo, enquanto o ácido fólico e o ferro são necessários para o bom funcionamento do sistema imunológico. O potássio é necessário para o bom funcionamento do sistema nervoso, e o fósforo mantém os ossos e os dentes em boas condições.
Fonte: www.DiarioSalud.net
