Dieta protéica, ou seja, uma dieta eficaz para emagrecer. O que permite que você coma uma dieta protéica?

Uma dieta proteica é uma dieta de emagrecimento baseada em produtos proteicos. Uma dieta protéica emagrece e limpa o corpo com eficácia. Segundo os criadores, a dieta protéica permite evitar o efeito ioiô. O que permite que você coma uma dieta protéica?

Índice:

1. O que é uma dieta protéica?
2. Princípios da dieta proteica
3. O que comer em uma dieta protéica?
4. Quanta proteína você come por dia?
5. A dieta de proteína ajuda você a perder peso?
6. Uma dieta proteica e o crescimento da massa muscular
7. Dieta protéica - é saudável?

O que é uma dieta protéica?

Não existe uma dieta proteica única. Uma dieta protéica é qualquer padrão alimentar ou plano de dieta que envolve comer mais proteínas com as refeições do que o recomendado por importantes organizações de nutrição. O Instituto Polonês de Alimentação e Nutrição recomenda que as proteínas forneçam uma média de cerca de 10-20% da energia em um menu diário.

Em uma dieta rica em proteínas, a proteína representa mais de 20% das calorias no plano nutricional, e em uma dieta rica em proteínas, mais de 30%. Ao aumentar a proporção de proteína na dieta, a quantidade de carboidratos e / ou gordura é reduzida adicionalmente, ou a quantidade de carboidratos é muito reduzida e, ao mesmo tempo, o conteúdo de gordura é aumentado.

Na maioria das vezes, uma dieta rica em proteínas variada consiste em 25-30% de proteínas, 40-45% de carboidratos e até 30% de gordura. As dietas de proteína incluem dietas da moda e bem conhecidas, incluindo:

• Paleo (comer no estilo dos ancestrais de antes da era agrária),
• Dukana (uma dieta muito popular há alguns anos com uma grande proporção de proteínas),
• Zona (proteínas, gorduras e carboidratos distribuídos mais ou menos uniformemente),
• Atkins (com uma alta proporção de gordura e proteína),
• MIND (combinação de dietas mediterrâneas e DASH bem documentadas),
• South Beach (plano de emagrecimento pronto com aumento do teor de proteínas e redução de carboidratos),
• planos nutricionais compostos por substitutos de refeições prontas: sopas, smoothies, barras, etc.

Princípios da dieta proteica

A proteína é um dos três macronutrientes básicos da dieta, junto com carboidratos e gorduras. Ele executa muitas funções extremamente importantes no corpo. É um bloco de construção de cada célula do corpo, participa da expressão gênica, da síntese de hormônios e enzimas, do trabalho do sistema imunológico e de muitos outros processos.

A demanda humana por proteína depende intimamente da idade, saúde e atividade física. Uma dieta protéica é baseada no consumo de mais proteína do que os valores recomendados para o adulto médio.

De acordo com os Padrões Nutricionais para a população polonesa de 2017, a Dose Diária Recomendada (RDA) de proteína é de 0,9 g por quilograma de peso corporal para mulheres adultas e homens com atividade física moderada, o que representa aproximadamente 10% da energia da dieta diária. Em dietas protéicas, esse valor é excedido 2 a 3 vezes.

As dietas proteicas são recomendadas em condições associadas a uma maior degradação proteica e à necessidade de suplementação de proteína. Eles são recomendados:

• em estados de doença, especialmente no câncer, onde a estimulação da regeneração do tecido é necessária,
• para pessoas que praticam atividade física regular, para quem uma maior demanda por proteína está associada a danos musculares após o treinamento,
• para pessoas em dieta, pois está comprovado cientificamente que uma maior proporção de proteínas na dieta promove a perda do excesso de peso corporal.

É preciso lembrar que a demanda por proteínas é maior durante o crescimento e desenvolvimento intensivos, na velhice, durante a gravidez e a amamentação. Além disso, uma nova pesquisa sugere que, para uma saúde ideal, os adultos devem ingerir pelo menos 1 g de proteína por kg de peso corporal por dia. As dietas proteicas não devem ser usadas por pessoas com insuficiência renal diagnosticada e gota avançada.

A dieta proteica não impõe nenhuma restrição especial e pode ser facilmente adaptada às suas preferências. Comer a quantidade certa de proteína é a chave. Outras questões, como seleção de produtos ou métodos de preparo das refeições, são individuais e flexíveis.

A quantidade de proteína na dieta deve normalmente ser de 1,2 a 1,6 g por quilograma de peso corporal, o que para uma pessoa de 70 kg é de 84 a 112 g por dia. Em uma dieta protéica, você come 4-5 refeições por dia, cada uma contendo proteína. A decomposição desse macronutriente em várias refeições em vez de comer, por exemplo, duas porções grandes, resulta em um melhor uso dos aminoácidos pelo corpo.

Pesquisas científicas mostram que os melhores resultados na perda de peso, aumento da massa muscular e melhoria geral da saúde são alcançados com a ingestão de 20-30 g de proteína em uma refeição. Consumir mais de 30 g de proteína em uma refeição não resulta em uma síntese de proteína muscular mais intensa.

Se você está confuso sobre a quantidade de proteína que cada alimento contém, deve começar calculando suas necessidades de proteína e manter um diário alimentar para ajudá-lo a avaliar a quantidade desse macronutriente que você realmente ingere.

Aplicativos nutricionais para smartphones ou calculadoras disponíveis em sites são muito úteis nisso. Vale ressaltar aqui que economizar refeições e controlar a proteína ingerida é uma solução apenas temporária, até aprendermos a estimar o quanto comemos. A menos que você seja um atleta profissional, alguns gramas a mais ou menos realmente não fazem diferença.

A proteína dietética deve vir de fontes animais e vegetais. A proteína animal contém todos os aminoácidos essenciais e, portanto, tem um valor biológico superior ao da proteína vegetal. A alta qualidade dos alimentos que escolhemos é muito importante.

Você deve se concentrar em comer o menos natural e processado possível. Além dos produtos que fornecem proteínas, os vegetais e, em menor medida, as frutas são o elemento chave da alimentação. Os produtos vegetais devem aparecer em todas as refeições.

O que comer em uma dieta protéica?

Boas fontes de proteína recomendadas ao seguir uma dieta protéica são:

• aves,
• carne magra, por exemplo, lombo, ligawa,
• carne de porco magra, por exemplo, presunto, lombo, lombo de porco,
• frios de alta qualidade e outros produtos de carne,
• peixes,
• ovos,
• queijo tipo cottage,
• queijo tipo cottage,
• queijos amarelos,
• suplementos de proteína.

As fontes de proteína à base de plantas incluem:

• sementes de leguminosas: soja, lentilha, grão de bico, feijão, ervilha,
• nozes,
• amêndoas,
• sementes, por exemplo, sementes de abóbora e girassol,
• em menor grau quinoa, sêmolas grosseiras e cereais integrais.

Em uma dieta protéica, vegetais ou frutas (com uma clara predominância de vegetais) devem aparecer em todas as refeições. Todos os tipos são permitidos. A dieta deve incluir fontes de gorduras saudáveis ​​(azeite, óleo de colza cru, manteiga, óleo de coco, nozes, sementes, abacate) e carboidratos complexos (sêmolas, arroz, cereais, macarrão integral, pão integral).

Suas proporções dependerão da escolha do tipo de dieta proteica - rica em gordura, pobre em carboidratos e, de preferência, ideal para o seu corpo.

Os produtos não recomendados numa dieta protéica são os mesmos que numa alimentação saudável. Em primeiro lugar, deve-se evitar alimentos altamente processados ​​e de má qualidade. Doces, donuts, pãezinhos, batatas fritas, palitos, bolachas, pratos prontos, requeijão, margarinas duras, sopas e molhos em pó, patês, salsichas de baixa qualidade e enlatados, charcutaria e salsichas com teor de carne inferior a 90% e com adição de nitritos e polifosfatos.

Quanta proteína você come por dia?

A dieta de proteína ajuda você a perder peso?

Já foi provado cientificamente repetidas vezes que uma dieta com um teor elevado de proteínas ajuda a perder peso. Comer refeições ricas em proteínas desencadeia uma cascata de respostas do sistema nervoso e do cérebro que levam à saciedade rápida e duradoura. A percepção da saciedade também é influenciada pela complicada estrutura das proteínas, que as faz digeridas lentamente e permanecem no trato digestivo por um tempo relativamente longo.

Consumir refeições ricas em proteínas permite que você coma porções menores e forneça menos calorias em comparação com as refeições onde os carboidratos são predominantes. A proteína de todos os nutrientes causa a termogênese pós-prandial mais forte, ou seja, um aumento periódico na taxa de metabolismo e no consumo de energia pelo corpo. Tudo isso permite um controle de peso mais fácil e uma perda de peso mais eficaz.

Em comparação com outras dietas, as dietas ricas em proteínas permitem que você perca mais gordura corporal enquanto mantém a massa muscular. Isso é importante porque a massa muscular é metabolicamente ativa. Quanto mais músculos tivermos, mais calorias usaremos em todas as atividades.

Não há dúvida de que dietas com restrição calórica e alto teor de proteínas podem ajudar você a perder peso de forma eficaz ao longo de vários meses. Mais pesquisas são necessárias para confirmar sua eficácia a longo prazo. Os melhores resultados na perda de peso são alcançados quando as proteínas constituem cerca de 30% da energia total da dieta, e uma dieta rica em proteínas é combinada com uma ingestão limitada de carboidratos de 30-40%.

• Uma meta-análise de 87 estudos mais comumente com duração de até 12 semanas mostrou que uma ingestão de proteína de mais de 1,05 g / kg de peso corporal economiza 0,6-1,2 kg a mais de massa muscular em comparação com dietas com menos proteína. A combinação de uma dieta rica em proteínas com uma restrição de carboidratos de 35-41% deu os melhores resultados de perda de gordura: de 2 kg a 5,6 kg a mais do que em outras dietas.
• O estudo Diogenes realizado em toda a Europa, além de sua eficácia, comparou a facilidade de uso e a quantidade de desistência e perda de peso durante as dietas: alto teor proteico, baixo teor protéico, baixo índice glicêmico, alto índice glicêmico. O menor número de pessoas desistiu da perda de peso com uma dieta rica em proteínas e baixo IG.
• Uma meta-análise de 18 estudos descobriu que pessoas que perdem peso na casa dos 50 anos retêm muito mais massa muscular seguindo dietas ricas em proteínas.

Uma dieta proteica e o crescimento da massa muscular

O estilo de vida associado ao exercício físico pelo menos 2 a 3 vezes por semana requer o aumento da proporção de proteínas na dieta. Isso se deve à necessidade de manter um balanço positivo de nitrogênio (ao trabalhar no ganho muscular) ou pelo menos evitar um balanço negativo para não perder músculo.

As proteínas musculares são decompostas durante a atividade e para sua regeneração é necessário um maior suprimento de branco nas refeições. De acordo com as recomendações, os treinadores de endurance precisam de 1,4 g de proteína / kg de peso corporal e os treinadores de força - 2 g / kg de peso corporal.

• Um pequeno estudo duplo-cego randomizado avaliou as necessidades de proteína nos estágios iniciais do treinamento intenso de musculação. Verificou-se que os atletas alcançaram um equilíbrio de nitrogênio de zero com uma ingestão de proteína de 1,4-1,5 g / kg b.w. Portanto, para o crescimento da massa e força muscular, é necessário consumir mais proteínas com um treinamento adequado.
• 39 adultos foram divididos em 3 grupos que consumiram 0,8 níveis de proteína; 1,6 e 2,4 g / kg de peso corporal Verificou-se que a resposta anabólica muscular (aumento da síntese de proteína muscular) ocorreu após uma refeição rica em proteínas após uma dieta contendo 1,6 e 2,4 g de proteína / kg de peso corporal.
• Um estudo de 2014 comparou os efeitos de uma dieta com proteína no nível de 1,8 g / kg de peso corporal. e 4,4 g / kg de peso corporal em mulheres e homens treinados que praticam esportes regularmente. Com base na observação do peso corporal, massa de tecido adiposo, porcentagem de tecido adiposo e massa muscular, verificou-se que a ingestão de grandes quantidades de proteína não trouxe efeitos adicionais no treinamento e composição corporal em comparação com a dose de 1,8 g / kg pc.

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Autor: Time S.A

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Dieta protéica - é saudável?

• Dieta protéica e osteoporose

A elevada proporção de proteína na dieta está associada ao aumento da "acidificação" devido à presença de aminoácidos sulfúricos, que não são completamente neutralizados nos rins. O cálcio é lixiviado dos ossos para neutralizar a carga ácida. Essa condição pode promover descalcificação óssea e osteoporose. Estudos mostram que em áreas com alto consumo de laticínios, mais pessoas têm osteoporose.

No entanto, parece que o problema de retenção de cálcio afeta apenas o alto consumo de laticínios. Numerosos estudos demonstraram que as proteínas da carne promovem a restauração óssea, enquanto esse efeito está ausente para as proteínas do leite e da soja.

Mais e mais especialistas afirmam que uma alta proporção de proteína na dieta (principalmente carne) melhora a absorção intestinal de cálcio, aumenta os níveis de GF-1 e reduz os níveis de hormônio da paratireóide, compensando de forma suficientemente eficaz quaisquer efeitos negativos do aumento da acidez.

Com base em descobertas recentes de pesquisas, comer proteína (incluindo carne) acima do nível recomendado é benéfico para o cálcio e a saúde dos ossos, especialmente em idosos. Uma dieta rica em proteínas com cálcio adequado (não necessariamente laticínios), frutas e vegetais é importante para a saúde óssea e a prevenção da osteoporose.

• Dieta proteica e danos renais

A digestão de uma grande quantidade de proteínas está associada ao aumento do trabalho dos rins, que filtram os produtos de sua degradação. Na era da popularidade da dieta de Dukan, extremamente rica em proteínas, era comum ouvir falar de casos de pessoas que foram hospitalizadas com insuficiência renal.

Pesquisas científicas mostram que o consumo "racional" de proteína, ou seja, comer uma variedade de alimentos, e não apenas carne e queijo cottage, não prejudica os rins e não prejudica o seu trabalho. Também foi verificado que o aumento gradual da proporção de proteína na dieta resulta em uma boa adaptação renal.

Um estudo mostrou que nenhum efeito negativo foi registrado em marcadores da função renal, como uréia, creatinina e albumina, até um consumo de proteínas de 2,8 g / kg de peso corporal. Quantidades maiores podem contribuir para a formação de pedras nos rins e gota.

• Dieta protéica e doenças cardiovasculares

A suspeita de que uma dieta rica em proteínas pode estar associada a um risco aumentado de infarto e piora do perfil lipídico decorre da teoria de que os ácidos graxos saturados presentes nos produtos de origem animal elevam os níveis de colesterol no sangue.

Sabe-se agora que essa teoria é um mito médico e que o consumo de gordura saturada não aumenta significativamente o risco de doenças cardíacas. Estudos sobre a relação entre uma dieta proteica e o perfil lipídico e o risco de doenças cardíacas mostram resultados conflitantes.

• Uma dieta proteica e o risco de câncer de cólon

Você pode encontrar relatos de que o consumo de carne vermelha está associado a um maior risco de câncer de cólon. Grandes organizações de segurança alimentar e saúde enfatizam que a relação não é clara.

Cada vez mais, no meio científico, também é enfatizado que o risco de câncer está associado ao consumo de produtos cárneos conservados com nitrito de sódio, e não à carne em geral.

Fontes
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