Dieta em massa para um homem que trabalha fisicamente

Tenho 28 anos, sou um menino muito magro, com 185 cm de altura e peso 80 kg, sempre fui magro, como muito, mas não com frequência. Sei que devo comer mais de 3 refeições por dia, mas acabo com 3. Que dieta devo seguir para ganhar peso, ou seja, ganhar músculos? Eu entendo que o exercício também é uma opção, mas eu trabalho fisicamente, ele complementa, então estou pedindo conselhos sobre qual dieta é recomendada no meu caso.

Uma dieta para massa tem como foco principal fornecer ao nosso corpo o material de construção correto. Você deve se concentrar em nutrientes valiosos que apoiam o crescimento muscular e fornecem ao corpo a quantidade certa de energia. Ele contém 500-1000 kcal a mais do que uma dieta "normal" e mais proteína.

Você deve aumentar o número de refeições durante o dia, em vez de 3 refeições normais grandes, é bom comer 5-6 refeições, mas em quantidades menores. As refeições consumidas devem conter a quantidade certa de carboidratos e proteínas - pelo menos 1,5-2 gramas por quilograma de peso corporal e 3-6 g de carboidratos. Essa proteína deve ser proveniente de carne magra (aves, bovinos e bovinos magros, peixes), ovos, coalhada magra e outros laticínios e vagens. A proteína é crítica para o crescimento muscular e é necessária para remodelar o tecido muscular. Você deve se lembrar dos carboidratos, que são nosso combustível - a principal fonte de energia. O corpo precisa deles para funcionar corretamente.

Os carboidratos são divididos em simples e complexos. Os simples, por exemplo, vêm das frutas e se decompõem rapidamente, por isso são uma boa fonte de energia após um treinamento intenso. Os carboidratos complexos se decompõem mais lentamente, sua fonte pode ser aveia, pão integral, trigo sarraceno, macarrão integral, arroz integral. Você deve comer refeições com os mais altos carboidratos complexos pela manhã e antes do treino. É benéfico fornecer carboidratos simples após o treinamento. Você deve comê-lo 2 horas antes de deitar, o mais tardar. A dieta deve consistir principalmente de gorduras vegetais (azeite, óleos vegetais). Eles fornecem os ácidos graxos essenciais necessários para construir as células do corpo.

Observo que sem exercícios regulares é praticamente impossível construir massa muscular. É verdade que graças à dieta você pode ganhar peso, mas sem treino, provavelmente será principalmente gordo.

Lembre-se de que a resposta do nosso especialista é informativa e não substitui uma visita ao médico.

Proprietário da Clínica Dietética 4LINE, nutricionista chefe da Clínica de Cirurgia Plástica do Dr. A. Sankowski, tel .: 502 501 596, www.4line.pl