Uma dieta de massa para um homem é projetada para apoiar os efeitos do treinamento de força e acelerar a construção muscular. É por isso que o número de refeições, seu volume e a relação entre sua composição e o tempo de consumo são tão importantes em uma dieta de massa. Quais são as regras da dieta para perder peso? Como a dieta da massa deve ser composta para um homem? Aqui estão 10 dicas do nutricionista Mikołaj Choroszyński.
Uma dieta de massa para um homem só será eficaz se você combiná-la com o treinamento e seguir suas regras com ironia. Quais são as regras da dieta para perder peso? Como a dieta da massa deve ser composta para um homem?
Aqui estão 10 dicas que podem ajudá-lo a perceber rapidamente os resultados de seus esforços. No final do artigo, você encontrará um menu de 3 dias para a massa muscular que complementa as seguintes regras.
1. Coma!
Se você não construir uma casa sem tijolos, não construirá massa sem um excedente calórico. Não há outra saída, você deve fornecer energia com alimentos.
Portanto, para construir músculos, descubra suas necessidades calóricas. Aumente o conteúdo calórico em cerca de 10%. Não enlouqueça, porque isso pode se traduzir em um armazenamento mais rápido de gordura na região abdominal. A repartição ideal de nutrientes é 20% de proteína, 30% de gorduras, 50% de carboidratos. Este é um padrão seguro para qualquer iniciante. Pequenas modificações podem ser feitas com o tempo. No entanto, os valores não devem diferir significativamente dos padrões mencionados acima.
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Será útil para vocêFontes de nutrientes na dieta para ganhar peso
- carboidratos - esta é a principal fonte e a melhor fonte de energia absorvida pelos músculos em atividade. O corpo usa pouco oxigênio para queimá-los, o que é de grande importância durante o treinamento, enquanto durante o exercício, o corpo freqüentemente realiza trabalho anaeróbico - velocidade e força. Aposte na massa, no trigo sarraceno, no pão integral, no arroz e na aveia.
- proteína saudável - uma dieta para massa não pode prescindir dela, porque é um ingrediente que constrói os músculos. Proteína insuficiente na dieta pode levar à perda de massa muscular. A melhor fonte de proteína é a carne - de preferência magra (aves, carne magra, lombo), peixe, leite e produtos lácteos (iogurte, kefir, queijo) e ovos.
- gordura - fornece gorduras da melhor qualidade, ou seja, óleos vegetais não refinados - azeite, óleo de linhaça, peixe gordo.
- vegetais e frutas - são fonte de minerais e vitaminas com propriedades antioxidantes.
2. Tomar café da manhã
A dose matinal de energia e nutrientes irá nutrir o corpo após um jejum noturno. Torne o café da manhã colorido e valioso. Estimule o corpo com uma grande injeção de energia. Graças a isso, você reduzirá seus níveis elevados de cortisol matinal e ingredientes como vitaminas e minerais serão muito bem absorvidos pela corrente sanguínea.
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3. Jantar
Depois de um dia difícil, acrescente o valor calorífico ao nível assumido com o último prato. Cuide também de uma fonte valiosa de proteína. Tente não comer 2 horas antes de deitar. Você pode não sentir a diferença, mas seu corpo sente. Calmamente, a proteína ingerida no jantar será digerida por pelo menos 6 horas.Um jejum noturno também melhorará a sensibilidade à insulina antes do café da manhã.
4. Coma proteínas com pelo menos 3 refeições por dia
Como mencionei no ponto anterior, a proteína leva muito tempo para ser digerida. Portanto, não há necessidade de comer grandes quantidades em todas as refeições. Isso pode aumentar desnecessariamente o conteúdo calórico além do limite estabelecido. Vale a pena, entretanto, que uma valiosa fonte de proteína apareça em pelo menos 3 refeições distribuídas uniformemente ao longo do dia. A quantidade recomendada de proteína por refeição na dieta de peso é de 30-50 G. A solução ideal é espalhar todo o pool de proteínas no café da manhã, almoço e jantar.
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5. Não pule vegetais e frutas
É um elemento chave de qualquer dieta, incluindo dietas para perder peso. Cuide de 5 porções de vegetais e 2 porções de frutas ao longo do dia. Escolha aqueles com cores diferentes. As cores indicam os compostos biologicamente ativos que contêm. Cada pessoa trabalha de uma maneira ligeiramente diferente, mas todas têm um efeito positivo no corpo. Se você não tem tempo para brincar na cozinha, fique à vontade para usar alimentos congelados. Coma frutas cruas como um lanche. Eles são perfeitos antes ou imediatamente após o treino, dando um aumento de energia e reabastecimento de eletrólitos.
Nota: No momento da redação deste artigo, ainda não havia sido inventado um suplemento que substitua as substâncias encontradas nas frutas. A absorção de vitaminas e minerais da suplementação às vezes é zero!
6. Coma gorduras saudáveis
As gorduras são essenciais para o corpo. Também conhecidas como vitamina T. Em uma dieta para massa muscular, são um elemento importante porque participam diretamente da síntese dos hormônios anabólicos.
O grupo de compostos chamados gorduras é extenso. Consiste em muitas substâncias diferentes. Portanto, tome cuidado com as diferentes fontes de gordura em sua dieta. Os melhores são azeite de oliva extra virgem, óleo de colza não refinado, nozes, sementes e grainhas, peixes marinhos oleosos, gemas de ovo e manteiga. No entanto, evite gorduras refinadas e refinadas como óleos (universal, girassol ou colza). Certifique-se de que seu menu inclui pelo menos um punhado de nozes ou sementes todos os dias.
7. Fornece energia a partir de carboidratos
Existem métodos com baixo teor de carboidratos e alto teor de gordura, mas, como mencionei no início, a grande maioria das pessoas não obterá resultados ideais com eles. Portanto, a principal energia para trabalhar os músculos deve ser os carboidratos. Use suas fontes pouco processadas, como sêmolas, arroz, batata, batata-doce, grãos inteiros, legumes e frutas. Eles fornecem não apenas energia, mas também vitaminas, minerais e compostos biologicamente ativos. Além disso, são ricos em fibras, o que é crucial para o funcionamento eficiente da microflora intestinal, e um intestino saudável afeta o equilíbrio hormonal do corpo. Isso se traduz em menos estresse, menos inflamação, que é um ambiente ideal de cultivo.
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Autor: Time S.A
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Descubra mais8. Beba água
Os músculos são aproximadamente 75% de água! Portanto, comece o dia com um ou dois copos de água. Forneça pelo menos 2 litros por dia. Em dias de treinamento, adicione 1 litro de água à sua balança. Durante o exercício, faça suplementos regularmente, pois o primeiro efeito da desidratação é a diminuição do desempenho físico, dores de cabeça e problemas de concentração. Com uma dieta desequilibrada, as águas altamente mineralizadas complementam a demanda por cálcio e magnésio.
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9. Mantenha sua dieta limpa
Muitas pessoas associam o período de construção de massa com férias de uma dieta que significa comer demais com doces e junk food. Essa crença também é confirmada por celebridades populares nas redes sociais. Infelizmente, há uma coisa a lembrar: você é o que você come. Acho que ninguém quer ser um donut, certo?
Porém, voltando ao assunto: aderir aos pressupostos da dieta em 90% pode ser considerado um grande sucesso e, neste caso, se 10% vier de fontes de qualidade inferior, não deve afetar negativamente sua saúde ou forma corporal. No entanto, é importante seguir estritamente essas proporções. Não vale a pena ser influenciado pelas entradas de celebridades famosas - muitas vezes elas vêm ao formulário apresentado durante anos, e em seus portais fazem upload de fotos desses 10% de sua dieta quando se permitem fazer uma refeição incomum. No outro lado da tela, no entanto, tem-se a impressão errada de que eles criaram todas as suas formas com produtos não saudáveis.
10. Descansar
A regra de ouro - treinar, comer, descansar. Cada um desses elementos é crucial para o desenvolvimento da massa muscular. Não negligencie seu sono. Tente limitar a quantidade de estresse. Saiba também que o treinamento é um forte fator de estresse para o corpo. Portanto, você não pode exagerar com a quantidade e intensidade do treinamento. Dê aos seus músculos o estímulo certo e deixe-os crescer em paz. Relaxe, visualize os efeitos que verá em alguns meses. Apresse-se devagar. Durma o suficiente todos os dias. Tudo isso se traduzirá no desenvolvimento de massa muscular e proporções corporais adequadas.
Veja o menu de 3 dias para massa muscular:
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Dieta para massa muscular - menu de 3000 kcal Sobre o autor Mikołaj Choroszyński, nutricionista e gastrocoach Mestre em nutrição humana e dietética, psicodieta, youtuber. O autor do primeiro livro no mercado polonês sobre uma dieta que combate as doenças neurodegenerativas "Dieta da MENTE. Um Caminho para uma Vida Longa". Ele se realiza profissionalmente, administrando sua clínica de dietas Bdieta, porque a nutrição sempre foi sua paixão. Ela ajuda seus pacientes dizendo-lhes o que comer para se manterem saudáveis e com boa aparência.
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