Como perder peso 10 kg? Conselho de um nutricionista e um menu de amostra

Como perder peso 10 kg? Não existe uma receita perfeita para todos, mas ao me concentrar em algumas dicas testadas em clientes que me procuram para tratamentos dietéticos, posso determinar o que acelera o processo de perda de peso e permite que você o percorra de forma mais consciente. Apresento recomendações do meu consultório que vão responder como perder 10 kg e ainda mais de forma saudável e equilibrada - diz Aleksandra Żyłowska, nutricionista. Leia ou ouça os conselhos do seu nutricionista sobre a perda de peso.

Como perder peso 10 kg? Convidamos você a ler as dicas e o cardápio elaborado pela nutricionista Aleksandra Żyłowska!

1. Como perder 10 kg? Tomar café da manhã

A afirmação de que o desjejum é a refeição mais importante do dia sempre aparece no contexto de considerações sobre alimentação saudável. O café da manhã também é a refeição mais importante do ponto de vista da perda de peso. Recomendo aos meus clientes que os comam até uma hora depois de acordarem. E não tem nada a ver com a atividade das enzimas digestivas pela manhã e a teoria de que o estômago vai se digerir. O estômago não sofrerá auto-digestão - nem de manhã, durante a fome à noite, nem nunca.

Tomar o café da manhã todos os dias evita lanches entre as refeições e ajuda a controlar as dores de fome. Pular o café da manhã pode parecer uma maneira eficaz de reduzir as calorias, mas estudos descobriram que as pessoas que não tomam o café da manhã comem mais no almoço e ao longo do dia.

Pesquisas científicas mostram que as pessoas que tomam o café da manhã perdem peso com mais rapidez e facilidade, mantêm seu novo peso corporal após perder peso. Um estudo descobriu que aqueles para quem o café da manhã era a refeição principal perderam em média 8 kg em 3 meses. Em contraste, no grupo em que os participantes comeram a mesma quantidade de calorias, mas a maior refeição foi o jantar, a redução média foi de pouco mais de 3 kg.

O que comer no café da manhã? Os especialistas concordam que a proteína é a coisa mais importante para quem está fazendo dieta no café da manhã. Os cafés da manhã com proteínas e gorduras, recentemente em voga, são uma ótima solução, pois mantêm você se sentindo saciado por um longo tempo. Isso é confirmado pelas experiências de meus clientes em um consultório dietético. Para efeito de comparação, uma omelete feita de dois ovos fritos em uma colher de gordura com rúcula e salmão defumado (aprox. 320 kcal) sacia a fome de uma mulher por cerca de 4 horas ou mais. 3 sanduíches de pão integral fino com manteiga com frios e vegetais (aprox. 350 kcal) permitem que você não pense em comer por até 3 horas.

Ouça como acelerar o processo de perda de peso. Este é o material do ciclo ESCUTAR BOM. Podcasts com dicas

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2. Como perder 10 kg? Coma carboidratos em até duas refeições

Os produtos alimentícios podem ser amplamente classificados em "carboidratos", "gorduras" e "proteínas", observando-se o ingrediente com o qual eles têm mais. Reduzir a frequência de açúcares simples e aditivos de amido nas refeições é um dos métodos mais simples de perda de peso racional. Isso permite que você minimize o aumento dos níveis de açúcar no sangue e, assim, contribua para uma concentração de insulina baixa e estável. A insulina circulante em grandes quantidades promove mais a conversão da glicose em tecido adiposo e inibe o glucagon, o hormônio antagonista da insulina que permite que o tecido adiposo seja convertido em energia. Do ponto de vista de uma pessoa que está emagrecendo, trataremos como carboidratos pão, sêmola, arroz, batata, macarrão, cereais e outros produtos à base de cereais e frutas. Não incluiremos vegetais aqui, que também fornecem pequenas quantidades de carboidratos, mas principalmente na forma de fibras. Lembre-se de que os laticínios nem sempre podem ser incluídos na categoria "proteína". Iogurte, kefir e leitelho fornecem virtualmente as mesmas quantidades de açúcar e proteína.

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3. Como perder 10 kg? Lembre-se de que uma alimentação saudável não é a mesma coisa que uma alimentação saudável

Muitas vezes ouço no escritório: “Mas eu como saudavelmente e não perco peso”. Na verdade, muitas pessoas não comem doces ou fast food e não conseguem lidar com o excesso de peso. Os cardápios dessas pessoas costumam ser semelhantes: mingau com frutas no café da manhã, sanduíches ou frutas no trabalho, carne com sêmolas e vegetais no almoço e sanduíches de pão integral no jantar. Não há produtos prejudiciais à saúde aqui.

No entanto, existem aqueles que estimulam constantemente o pâncreas a secretar insulina. Hoje em dia, quando a maioria de nós se move muito pouco, tem um trabalho sedentário e não trabalha fisicamente, não precisamos de carboidratos suficientes para nos mantermos energizados e nos sentirmos bem.

Comer bem não significa perder gordura! Precisamos de gordura saudável para construir nosso cérebro e sistema nervoso, enquanto o colesterol é apenas um dos muitos fatores de risco para doenças cardíacas e também é usado para produzir hormônios importantes. Simplificando - você ganha peso principalmente com carboidratos, não gordura. As dietas dos meus clientes consistem em 30-40, às vezes até 50% de gordura. O que acontece depois? Eles perdem muito peso e odeiam porque estão cheios.

Importante

Devemos lembrar também que nem todo produto geralmente considerado saudável será bom para todos. Vale observar seu corpo, suas reações aos alimentos consumidos e a distribuição dos macronutrientes ao longo do dia. Desta forma, você pode ver intolerâncias alimentares e produtos que simplesmente não nos servem. Por um lado, acompanhamentos com amido são uma boa solução, por outro, ao jantar. Algumas pessoas se sentem bem ao comer laticínios, enquanto outras se sentem mal com isso. Existem muitos exemplos semelhantes, o que mostra que a receita para perder 10 kg será ligeiramente diferente para cada pessoa.

4. Como perder 10 kg? Não coma a fruta

Comer frutas entre as refeições é um problema tão comum entre as pessoas de dieta que, na minha opinião, merece destaque entre as recomendações para perder 10 kg. Os lanches doces não podem ser substituídos pelos lanches de frutas, pois também são uma fonte muito abundante de açúcares simples. Eles são açúcares naturais que são acompanhados por muitas vitaminas, antioxidantes, minerais e fibras, mas ainda são açúcares.

A fruta não é um lanche impune e afeta a economia de carboidratos da mesma forma que o pão ou os doces - você ganha peso com o excesso. Fico surpreso com os clientes quando não há ganho de peso satisfatório após comer um quilo a mais de cerejas. São apenas frutas! Sim, saudáveis ​​e muito necessários no cardápio, mas você precisa colocá-los lá com habilidade.

5. Como perder 10 kg? Trabalhe na motivação interna

As mudanças não acontecem por si mesmas, e a decisão de perder peso deve ser consciente, bem pensada e resultar de sua própria necessidade interna. A persuasão da família ou o aviso do médico não são suficientes se não sentimos que precisamos perder peso.

Perder 10 kg é um trabalho para 2-3 meses, então o entusiasmo e a empolgação com uma nova tarefa não são suficientes. No início, você precisa se perguntar por que estou fazendo isso e listar todos os benefícios potenciais associados à perda de peso, por exemplo, vou me sentir melhor, meus resultados de pesquisa vão melhorar, vou aprender novas coisas sobre nutrição, minha satisfação comigo mesmo aumentará.

Vale a pena fazer uma tabela e listar nela o que vamos ganhar e o que vamos perder, como vamos perder peso e vice-versa - o que vamos ganhar e o que vamos perder se nada mudar.

Um método muito eficaz para aumentar a motivação é manter um diário alimentar e controlar tudo o que é comido durante o dia.

Mais informações sobre a abordagem alimentar e mudanças na forma de comer podem ser encontradas em notas adicionais sobre o nível de fome antes e depois de uma refeição, informações sobre o local de alimentação e as emoções que as acompanham.

Anotar os alimentos que você ingere também permite que você perca peso mais rapidamente. Isso é confirmado por um estudo de seis meses envolvendo 1.685 pessoas com sobrepeso e obesas, cujos resultados foram publicados no American Journal of Preventive Medicine. Pessoas que escreveram suas refeições pelo menos 6 vezes por semana perderam peso cerca de duas vezes mais do que aquelas que mantinham registros uma vez por semana ou com menos frequência.

É muito importante definir seu objetivo corretamente. A meta deve ser realista, mensurável e cronometrada. "Quero perder 10 kg em duas semanas" é uma meta mensurável e cronometrada, mas não realista - só levará à frustração.

Como perder peso 10 kg? Menu de amostra para uma mulher

MULHER - 1510 kcal, 25% de proteína, 24% de carboidratos, 51% de gordura

Café da manhã	omelete feita de 2 ovos e 1 colher de sopa de farinha de coco, frita em 1 colher de sopa de óleo de coco com um punhado de rúcula, alguns tomates cereja e 50 g de salmão defumado
2º café da manhã	100 ml de leite de amêndoa + 100 ml de água + 150 g de framboesa
Jantar	2-3 coxinhas de frango assadas (aprox. 150g de carne), meio saco de trigo sarraceno cozido, uma salada de pepino com 3 pepinos em pó com endro e 2 colheres de sopa de iogurte natural
Chá	suco de cenoura um dia 330 ml
Ceia	salada com 250 g de couve-flor fervida, 2 tomates secos em picles, 50 g de charcutaria ou 50 g de coxinha de frango, 1 colher de sopa de sementes de abóbora assadas e 1 colher de azeite

Como perder peso 10 kg? Menu de amostra para homem

MEN - 2030 kcal, 24% de proteína, 23% de carboidratos, 53% de gordura

Café da manhã	omelete feita de 3 ovos e 2 colheres de sopa de farinha de coco, frita em 1 colher de sopa de óleo de coco com um punhado de rúcula, alguns tomates cereja e 50 g de salmão defumado
2º café da manhã	coquetel: 100 ml de leite de amêndoa + 100 ml de água + 150 g de framboesa
Jantar	2-3 coxinhas de frango assado (aprox. 150 g de carne), 2/3 de um saco de trigo sarraceno cozido, uma salada de pepino com 3 pepinos em pó com endro e 2 colheres de sopa de iogurte natural
Chá	suco de cenoura de um dia 330 ml, 50 g de amêndoas
Ceia	salada com 350 g de couve-flor fervida, 3 tomates secos em picles, 50 g de charcutaria ou 50 g de coxinha de frango, 1 colher de sopa de sementes de abóbora assadas e 1 colher de azeite

Bibliografia:

1.http: //www.webmd.com/diet/features/many-benefits-breakfasts#1

2.https: //www.livescience.com/39598-reasons-never-skip-breakfasts.html

3.http: //www.webmd.com/diet/obesity/features/can-food-diary-help-you-lose-weight#1

4. Dra. Monika Bąk - Sosnowska, Como criar motivação para mudar https://dieta.mp.pl/odchudzanie/radypsychologa/63199,jak-zbudowac-motywacje-do-zoszenia

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