Pirâmide de nutrição saudável e estilo de vida para crianças e jovens 2019

The Healthy Nutrition and Lifestyle Pyramid 2019 é uma apresentação gráfica das mais recentes diretrizes nutricionais e pró-saúde para crianças e adolescentes de 4 a 18 anos, preparadas pelo Food and Nutrition Institute. Sugerimos quais recomendações da Pirâmide são feitas pelos especialistas do Instituto para crianças e adolescentes e como os pais e outras pessoas responsáveis ​​pela nutrição devem entender essas diretrizes.

10 regras de alimentação saudável
e estilo de vida para crianças e jovens (4-18 anos)

1. "Faça 5 refeições regularmente e lembre-se de beber água com freqüência e escovar os dentes após comer."

• A criança deve fazer 5 refeições por dia em intervalos de 3-4 horas para garantir o melhor metabolismo e o aproveitamento ideal dos nutrientes, assim como a boa forma física e mental.
• A refeição mais importante do dia é um pequeno-almoço nutricionalmente equilibrado e nutritivo, que fornece energia, tem um efeito positivo na concentração e na capacidade de aprendizagem.
• Após cada refeição, a criança deve escovar os dentes para prevenir o desenvolvimento de cáries e - no futuro - doenças como aterosclerose e doenças do aparelho digestivo.
• Para hidratar adequadamente o corpo, a criança deve beber min. 6 copos de água por dia com as refeições e mais entre elas, quando ele está se movendo intensamente, ou está em ambientes com temperatura alta ou baixa e baixa umidade. A escassez de água leva rapidamente à desidratação, fraqueza corporal e doenças mais graves que podem ser um perigo para a saúde.

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2. "Coma uma variedade de vegetais e frutas com a maior freqüência e quantidade possível."

• Vegetais e frutas são os principais componentes da dieta diária, e as crianças devem comer mais vegetais do que frutas.
• Os vegetais e frutas são a principal fonte de vitaminas (principalmente: vitamina C, beta-caroteno e ácido fólico), minerais, fibras e antioxidantes que removem os radicais livres de oxigênio do corpo.
• A cor dos vegetais e frutas indica o conteúdo de vários nutrientes, portanto, a dieta de uma criança deve incluir todos os vegetais e frutas.
• Legumes e frutas devem ser consumidos crus ou o menos processados ​​possível, porque dessa forma eles retêm o maior valor nutricional.
• As crianças devem comer vegetais e frutas várias vezes ao dia - com cada refeição e como lanche.
• Sucos de frutas e vegetais podem ser consumidos por crianças e adolescentes em quantidades: até 170 ml por dia - crianças de 4 a 6 anos, e até 1 copo (até 230 ml) por dia para crianças maiores de 7 anos.

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3. "Coma produtos de grãos, especialmente grãos inteiros."

• Os produtos de cereais devem fazer parte da maioria das refeições diárias do seu filho.
• Os produtos de cereais recomendados incluem farinha e pão integral, graham, assim chamado sêmolas grossas (por exemplo, trigo sarraceno e cevada), arroz integral, massa de grãos inteiros e cereais como aveia, cevada e centeio.
• Produtos de cereais fornecem carboidratos complexos (fornecem energia), vitaminas B (garantem o funcionamento adequado do sistema nervoso, ajudam na concentração), vários minerais (por exemplo, magnésio, zinco, ferro) e fibra alimentar, que apoia o funcionamento do sistema digestivo, ajuda a manter peso corporal saudável e previne doenças decorrentes de alimentação inadequada.
• Ao escolher os produtos à base de cereais, eles prestam atenção à sua composição - principalmente o açúcar, que deve ser limitado.

4. "Beba pelo menos 3-4 copos de leite por dia."

• Você pode substituir o leite na dieta do seu filho por outros produtos lácteos, por exemplo, iogurte natural, leitelho, kefir e queijo cottage.
• Os produtos lácteos são uma fonte valiosa de cálcio responsável pela construção de ossos e dentes saudáveis, bem como proteínas, vitaminas e minerais.

5. "Coma carnes magras, peixes, ovos e legumes."

• Carne, peixe e ovos contêm proteínas saudáveis ​​importantes para o crescimento e desenvolvimento de um organismo jovem.
• A carne fornece o melhor ferro digerível, que apoia a formação de componentes do sangue.
• Escolha carne magra para o seu bebê e limite os produtos de carne processada.
• O peixe contém valiosos ácidos graxos poliinsaturados ômega-3, que influenciam o funcionamento adequado do cérebro, sistema nervoso e visão, bem como proteínas e iodo.
• As crianças devem comer peixe pelo menos duas vezes por semana.
• Ovos (uma fonte concentrada de proteínas, vitaminas, minerais e lecitina) podem ser consumidos por seu filho várias vezes por semana.
• Sementes de leguminosas (por exemplo, feijão, ervilha, lentilha, favas) são uma fonte alternativa de proteína à carne.
• Substitua as gorduras animais na dieta de uma criança por gorduras vegetais - de preferência colza. Cuidado com o óleo de coco e óleo de palma.
• Lembre-se de que os óleos prensados ​​a frio só podem ser comidos crus, por exemplo, como um complemento para saladas de vegetais. É melhor usar óleo de colza refinado ou azeite para fritar.
• Exclui produtos de confeitaria (por exemplo, barras, biscoitos) e produtos de fast food contendo prejudiciais à saúde, os chamados gorduras trans que contribuem para o desenvolvimento de doenças cardiovasculares.

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6. "Não coma bebidas doces e doces."

• As bebidas doces e os doces não fornecem nutrientes e contribuem para o desenvolvimento de cáries e excesso de peso corporal.
• Substitua os doces na dieta do seu filho por frutas, nozes e amêndoas sem sal e sementes de girassol e abóbora, que contêm magnésio, cálcio, ferro, zinco e muitas vitaminas.
• Em vez de bebidas açucaradas, beba água, sucos de vegetais, bebidas lácteas e chá.

7. "Não adicione sal extra. Não coma salgadinhos e fast food."

• O consumo excessivo de sal (NaCl), que contém sódio, aumenta o risco de hipertensão, derrames, câncer e obesidade.
• Remova o sal de sua cozinha. Substitua por ervas frescas ou secas.
• Você reduzirá o sal escolhendo alimentos crus em vez de alimentos processados.

8. "Seja fisicamente ativo por pelo menos 1 hora por dia."

• Atividade diária por min. 60 minutos por dia na escola e fora da escola garantem uma boa condição física, preparação mental e um peso corporal saudável.
• Além disso, crianças e adolescentes devem se exercitar no mínimo. 3 vezes por semana para aumentar a massa muscular, reduzir a gordura corporal e acelerar a mineralização óssea.
• Limite o seu filho de assistir TV, usar um computador e outros dispositivos eletrônicos ao máximo. 2 horas por dia.
• Passar muito tempo em frente à TV e aparelhos eletrônicos favorece o vício de comer produtos não recomendados e comer mais alimentos anunciados.

9. "Durma o suficiente para que seu cérebro possa descansar."

• Crianças de 6 a 12 anos devem dormir pelo menos 10 horas por dia.
• Coloque seu filho na cama todos os dias no mesmo horário, não permitindo que ele assista TV ou use aparelhos eletrônicos antes de dormir.
• Crianças e adolescentes que não dormem o suficiente têm problemas de concentração e têm maior probabilidade de ganhar peso.

10. "Verifique sua altura e peso regularmente."

Monitore regularmente a altura e o peso do seu bebê para garantir que ele esteja se desenvolvendo adequadamente para sua idade e sexo e para detectar anormalidades precocemente e neutralizar mudanças, distúrbios e doenças relacionadas à dieta.

Baseado em: prof. M. Jarosz, "Pyramid of Healthy Nutrition and Lifestyle for Children and Youth", Food and Nutrition Institute, Warsaw 2019