Principais posições de ioga

No yoga, existem várias posições ou posturas, também conhecidas como asanas, que podem ser adotadas pela pessoa que o pratica durante seu processo meditativo. A escolha de uma ou outra posição depende do grau de habilidade e flexibilidade do indivíduo, bem como de suas necessidades, pois cada posição traz benefícios diferentes. Além de diferentes asanas, também existem diferentes variedades de yoga.

Padmasana (posição de lótus)

A Padmasana (posição de lótus) é a posição mais conhecida e emblemática do yoga. Para realizá-lo, você deve sentar e cruzar as pernas, deixando o calcanhar direito na coxa esquerda e vice-versa (os novatos podem começar a cruzar apenas uma perna). Então, é necessário descansar os pulsos nos joelhos. Essa postura clássica facilita a meditação e o ajuste respiratório, ajudando a combater o estresse.

Balasana (postura da criança)

Balasana (postura infantil) é outra das posições simples recomendadas para iniciantes. Comece ajoelhando-se e apoiando as nádegas nos tornozelos. Depois, incline o corpo para a frente até a cabeça tocar o chão. Neste asana, as mãos podem ser esticadas perpendicularmente ao chão, para frente ou atrás das costas (postura mais avançada). Também é ideal para meditação e descanso, apesar de ser uma posição mais complexa.

Bhujangasana (postura da cobra)

Bhujangasana (postura da cobra) também é uma posição comum em pessoas que praticam ioga. Para começar, deite-se de bruços, com as palmas das mãos apoiadas no chão (ao nível do peito) e os cotovelos dobrados. Em seguida, levante lentamente a frente do corpo, mantendo as duas pernas apoiadas no chão. Segure este asana por aproximadamente 30 segundos.

Adho mukha shvanasana (pose de cachorro de cabeça para baixo)

Adho mukha shvanasana (pose de cachorro de cabeça para baixo) é uma posição de nível intermediário. Estique lentamente as pernas, eliminando o apoio do joelho até que estejam totalmente esticadas. A posição final lembra um V. invertido Este asana facilita a tonificação muscular, combate a ansiedade e reduz o desconforto menstrual e os sintomas da menopausa.

Vrksasana (postura da árvore)

Vrksasana (postura da árvore) é outra das posições clássicas do yoga, apesar de não ser tão simples. Primeiro, em pé, coloque os braços para cima até fechar as palmas das mãos sobre a cabeça. Em seguida, retire um pé do chão e apoie-o na parte interna do joelho ou coxa. Segure este asana por um minuto e troque de pé. Essa postura ajuda a combater pés chatos e dor ciática, além de facilitar o controle da respiração.

Utkatasana (postura da cadeira)

A Utkatasana (postura da cadeira) é uma pose que fortalece os músculos das pernas e do aparelho e exige muita força. De lá, coloque o aparelho no topo, colocando ou não palma das mãos. Depois, flexão os joelhos ou no máximo que eu poderia amarrar a coxa esteja paralela ao chão. Mantenha-se nessa asana, que simula ou se senta, de 30 segundos a um minuto.

Virabhadrasana (postura do guerreiro)

Existem várias versões do Virabhadrasana (postura de guerreiro). Aqui, mostramos um deles, número 2. Comece em pé, com as pernas afastadas uma da outra. Depois, comece a flexionar um dos joelhos até a perna formar um ângulo de 90º, enquanto a outra perna permanece esticada. Com o pé da perna flexionado, aponte para o lado e aquele com a perna reta posicione-o voltado para a frente. O tronco deve estar ereto e os braços paralelos ao chão, um à frente e outro atrás.

Bakasana (pose do corvo)

Bakasana (postura do corvo) é um dos mais desafiadores do yoga e exige considerável força física e controle respiratório. Primeiro, dobre os joelhos e apoie-se nos dedos dos pés. Em seguida, coloque as palmas das mãos no chão e apoie os joelhos nos antebraços para, aos poucos, começar a remover os pés do chão, aproximando o mais possível os calcanhares das coxas. Este asana fortalece os braços e estica as costas.

Dhanurasana (postura da ponte)

Dhanurasana (postura da ponte) é uma postura complexa, portanto, aqui explicaremos sua versão mais simples . Deite-se de costas e flexione os joelhos para apoiar as solas dos pés no chão, perto das nádegas. Com os braços esticados ao longo do corpo, comece a levantar o quadril até que apenas pés, braços, ombros e cabeça sejam apoiados. Essa postura básica pode levar a outros asanas, como veremos mais adiante.

Sarvangasana (pose de vela)

Sarvangasana (postura da vela) é uma posição que traz muito equilíbrio e tonifica o abdômen . Esse asana também serve para treinar diante de Sirsasana e, além disso, é uma postura que é um novo desafio. Primeiro, coloque-se na postura da ponte (explicada acima). Depois, com as mãos apoiadas na região lombar, levante as pernas com os joelhos dobrados, aproximando as coxas do abdome. Mais tarde, você tem que esticar as pernas até que estejam completamente perpendiculares. O suporte é feito nos ombros, pescoço e braços . É importante ter a presença de um instrutor nas primeiras tentativas, pois, caso contrário, poderão ocorrer lesões no pescoço.

Sirsasana (apoio da cabeça)

O Sirsasana (apoio da cabeça) exige um alto equilíbrio e força nos braços. Esta posição faz com que a pessoa fique totalmente de bruços. Para realizá-lo, a posição dos braços é essencial. De joelhos, descanse as palmas das mãos nos cotovelos. Em seguida, entrelace os dedos formando um triângulo com os cotovelos e coloque a cabeça no centro do triângulo. Esta posição é o que garantirá a estabilidade do corpo. Levante o quadril à medida que avança com a ponta dos pés na direção da cabeça. Para se equilibrar nessa nova posição, comece levantando as pernas até que fiquem perpendiculares ao chão . Este asana é recomendado para praticantes avançados e deve ser feito com a ajuda de um instrutor.

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