Bons conselhos sobre como manter sua coluna saudável

Mudar é saudável! Infelizmente, tendemos a ignorar essa sabedoria. É uma pena, porque nossa coluna cansada e sobrecarregada finalmente se fará sentir. Exercícios diários, caminhada, caminhada e calçados confortáveis ​​são as melhores maneiras de evitar dores nas costas.

Você precisa cuidar de sua coluna desde cedo. E não é nada difícil ou muito pesado. Não requer sacrifícios especiais ou tempo. Basta lembrar algumas regras simples e segui-las no dia a dia. Graças a isso, vamos manter um corpo esguio e bem torneado, manter a forma, evitar pequenas enfermidades e doenças mais graves.

Bom para a coluna: mudar de posição com frequência

Se estiver passando roupa ou em pé perto de panelas, passe periodicamente o peso de uma perna para a outra ou, alternadamente, descanse as pernas em um banquinho baixo. As camas estão empilhadas, ajoelhadas no seu colo. Quando estiver sentado, faça uma pequena pausa a cada meia hora para alongar os ossos. Sente-se reto na beirada da cadeira, com os braços soltos ao longo do corpo e os pés no chão. Enquanto inspira profundamente, pressione os pés contra o chão e puxe as costas para cima, como se quisesse encostar a cabeça no teto. Conforme você expira lentamente, diminua gradualmente a pressão sobre os pés e mantenha as costas relaxadas. Alongue-se como um gato, inspirando profundamente. Descanse a cada hora enquanto viaja de carro.

SOS caseiro

Quando a dor nas costas não é muito forte, os remédios caseiros trazem alívio.

• Se o seu pescoço doer, não faça movimentos bruscos com a cabeça, pois isso agravará a doença. Você pode esfregar suavemente uma pomada de turfa, óleo de hortelã-pimenta ou tintura de arnica na pele do pescoço e da nuca - eles têm um efeito analgésico e antiinflamatório.
• Dor e rigidez do pescoço ou região lombar serão eliminadas por um banho quente com a adição de algumas gotas de óleo de alecrim ou cedro, uma visita à sauna ou banho - o calor relaxa os músculos, alivia a dor e melhora a mobilidade articular.
• O relaxamento o ajudará a superar a dor nas costas associada à menstruação. Vá ao cinema, dê um passeio ou encontre amigos. Beba uma infusão relaxante de camomila romana ou hortelã, ou uma infusão calmante de erva-cidreira. Uma compressa quente na parte inferior do abdômen também funciona bem.

Bom para a coluna: a ginástica é essencial

Para que as vértebras e os discos estejam em boa forma, eles devem ser carregados corretamente. Caso contrário, eles absorvem todos os nutrientes menos bem e se desgastam prematuramente. Além disso, a falta de exercícios faz com que os músculos percam a flexibilidade e parem de apoiar a coluna. A melhor maneira de fortalecer seus músculos e ossos é por meio da ginástica. Para que os exercícios sejam eficazes, é necessário realizá-los sistematicamente, de preferência duas vezes ao dia, mesmo que por 5 minutos. Comece com exercícios simples, aumentando gradativamente sua dificuldade e tempo.

Bom para a coluna: vitaminas e cálcio

Os ossos precisam não só de cálcio (leite e seus derivados, sardinhas com ossos), mas também de vitamina D, graças à qual o cálcio é devidamente absorvido. Na primavera e no verão, essa vitamina é sintetizada na pele sob a influência da luz solar. Os ossos também precisam de fósforo (grãos, peixe, feijão, ervilha) e vitamina C (cítricos) - ele está envolvido na síntese de colágeno, um importante componente dos ossos. Os músculos se dão bem com magnésio (trigo sarraceno, aveia, feijão, chocolate), vitamina E (óleos vegetais) e B (legumes, fermento, fígado). Você precisa comer de tudo, mas com moderação. As refeições não devem ser fartas, mas sim regulares (4-5 vezes ao dia). Então, o corpo vai usar todos os nutrientes e não vai estocar na forma de quilos extras.

Bom para a coluna: uma boa noite de sono na cama certa

Durante o sono, a coluna vertebral deve ser aliviada e os músculos relaxados. Para tornar isso possível, esqueça um sofá dobrável ou um colchão de esponja. A cama deve ser plana, não muito dura, mas também não muito macia e elástica. Quando está muito mole ou muito dura, a coluna vertebral dobra incorretamente, o que promove a degeneração. Selecionado de forma adequada, adapta-se perfeitamente à forma natural do corpo, dando à coluna vertebral o suporte necessário. O mais saudável é um colchão com espessura ajustada ao peso do corpo, colocado sobre uma estrutura rígida. Vale a pena experimentar vários para escolher o mais conveniente para você. É melhor colocar um berço debaixo da cabeça em vez de uma almofada.

Bom para a coluna: controle de peso

As vértebras e os discos são incapazes de se adaptar à obesidade, e é por isso que ficam irreversivelmente deformados com o tempo. Quando a gordura é depositada na barriga, ela puxa a coluna para a frente. Isso leva a lordose excessiva e sobrecarga na região lombar. Além disso, os músculos abdominais tornam-se preguiçosos, incapazes de sustentar a coluna.

Bom para a coluna: silhueta ereta

Cabeça centrada, linhas unindo ombros e quadris paralelos entre si, pescoço esticado, braços livremente abaixados, omoplatas ligeiramente recolhidas, tórax apontando para frente, estômago contraído e nádegas puxadas para baixo. Você se parece com isso? Esta é uma postura corporal segura. Garante uma carga uniforme nas vértebras, articulações e discos, protegendo contra defeitos posturais e degenerações. Você precisa adquirir o hábito de contrair os músculos abdominais e as nádegas, porque eles são um suporte importante para a coluna.

Bom para a coluna: descanso e relaxamento

Para alguns, um banho quente com adição de sal ou óleo que cheira a flores, ervas ou a brisa do mar. Outros preferem uma sessão de sauna. Ioga, música relaxante e meditação funcionam bem com os nervos. É uma boa ideia fazer um exercício respiratório simples no final de um dia difícil. Sente-se no chão sobre os calcanhares, cruze os braços à sua frente de forma que as palmas das mãos e os dedos fiquem bem juntos. Feche os olhos e relaxe. Inspire lentamente (de cada vez) e expire lentamente (em dois). Quando você se sentir relaxado, pense em algo agradável. Comece com 5 minutos e aumente para 20.

Bom para a coluna: uma escrivaninha com contornos e uma cadeira confortável

Curvar-se para trás, como sentar-se de lado, exerce mais pressão sobre a coluna. Para evitar isso, uma cadeira (ajustável em altura e apoios de cotovelo) e uma mesa (com tampo quadrado ou retangular) devem ser ajustadas à sua altura. Quando a cadeira é empurrada para a frente, seus pés devem repousar livremente no chão, seus quadris e joelhos devem estar dobrados em um ângulo de 90 graus e ambos os braços devem estar apoiados na mesa até o cotovelo. Esta posição evita inclinações laterais. O encosto deve ser contornado (curvado na região lombar) de forma que as costas repousem em todo o seu comprimento. Coloque o monitor na frente de seu rosto, não para o lado.

Bom para a coluna: uma mochila em vez de redes pesadas

É impossível eliminar completamente o levantamento de peso de nossa vida diária, mas você pode minimizar seus efeitos. Substitua a bolsa de ombro por uma mochila, uma rede de compras - duas e carregue-a com as duas mãos para carregar uniformemente os dois lados do corpo. Se você estiver carregando algo pesado, segure-o o mais próximo possível de você com as duas mãos. Evite levantar cargas com as pernas esticadas ou torcer o tronco - ele pode cair do disco. Até amarrar os sapatos em pé expõe a área sacral a lesões! Ao lavar a banheira, é melhor se ajoelhar.

Bom para a coluna: carro adaptado

Ajuste o assento de forma que seus joelhos fiquem ligeiramente flexionados, suas coxas fiquem na horizontal em relação ao solo e todos os dispositivos estejam ao seu alcance. Nada deve obstruir seu acesso aos pedais e alavanca de câmbio. Se o encosto não tiver o perfil adequado, coloque um travesseiro especial na altura da seção lombar, que apoiará a coluna e absorverá os choques (você pode comprar na loja de equipamentos de reabilitação). Quando você estiver viajando no banco do passageiro e quiser dormir, coloque um travesseiro de croissant em volta do pescoço para evitar que a cabeça balance e os músculos ao redor da coluna cervical contraiam.

Bom para a coluna: sapatos com salto estável

Sapatos estreitos com salto muito alto têm má opinião entre os ortopedistas, pois deformam os pés e forçam a coluna a ficar de forma anormal e os músculos tensos. Isso não significa que você não deve usar salto alto. No entanto, use o bom senso ao comprar sapatos de salto alto. Preste atenção ao fato de que os calcanhares são estáveis ​​e os calçados estão bem ajustados ao pé, pois qualquer tropeço ou inclinação do pé pode causar lesões nas costas. Ele também é prejudicado pela mudança repentina de sapatos de salto alto para sapatos totalmente baixos. A coluna se adapta à altura do calçado e, portanto, reage a grandes mudanças com sobrecarga e dores nas costas.

Bom para a coluna: caminhar e caminhar

Ao caminhar, os ossos são afetados por forças gravitacionais que, em combinação com a tensão muscular variável, reduzem a perda óssea e fortalecem os músculos da coluna. Todos os dias você tem que caminhar 30 minutos com passos rápidos e agitando os braços, mesmo quando está chovendo ou soprando fora da janela. Você pode levar seu iPod - a música o mantém no ritmo certo. Vale a pena usar cada momento para se mover, por exemplo, em vez de pegar o elevador, suba as escadas, desça do ônibus mais cedo.

Bom para a coluna: esportes

A natação é melhor para a coluna, especialmente nas costas. Ele fortalece os músculos, relaxa e molda a suavidade e harmonia dos movimentos. Portanto, é recomendado para todos, independente da idade. Andar de bicicleta também é um bom esporte. No entanto, é melhor desistir da bicicleta de corrida, porque ela força uma postura não natural. Não é aconselhável dirigir em terreno irregular - devido a choques prejudiciais. Você pode esquiar, de preferência esqui cross-country, jogar vôlei, correr em uma superfície lisa. Para não se machucar, é melhor fazer exercícios de força com a utilização de aparelhos na academia com supervisão de um especialista do que em casa.

"Zdrowie" mensal