Os ovos já foram considerados muito nutritivos e saudáveis. Depois, por causa do colesterol, perderam a boa reputação. Mas estudos mostram que uma pessoa saudável, se gosta de ovos, pode comê-los, mas não à vontade. Descubra quais são os valores nutricionais e quantas calorias (kcal) os ovos têm.
Há um longo debate sobre se um ovo é saudável. Na década de 1970, nutricionistas declararam guerra contra eles. Tratava-se de colesterol dietético na gema. Os cientistas estavam procurando uma ligação entre a quantidade de ovos ingeridos e os níveis elevados de colesterol no sangue e, como resultado, aterosclerose.
As visões de hoje mudaram um pouco. Descobriu-se que o fornecimento de ácidos graxos saturados ao corpo, mais do que o colesterol, estava associado à aterosclerose. Mas isso não significa que podemos comer ovos sem restrições.
Índice:
- Propriedades e vitaminas curativas do ovo
- Ovo - calorias. Quantas calorias (kcal) um ovo tem?
- Ovo - aumenta o colesterol?
- Ovo - valores nutricionais
- Ovo - quanto você pode comer por semana?
- Ovos - alergia a ovo
- Ovos - rurais, leves, com ômega-3
- Ovos - não apenas frango
- Ovos - para uma ressaca e mais
- Ovos - uma dieta de emagrecimento
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Propriedades e vitaminas curativas do ovo
Os ovos são principalmente uma fonte de proteínas saudáveis, facilmente absorvidas pelo corpo. É uma proteína modelo, contendo todos os aminoácidos, incluindo os essenciais, que o corpo não consegue produzir por conta própria e em quantidades adequadas. Portanto, em 1965, a Organização Mundial da Saúde (OMS) os reconheceu como uma referência para medir a proporção de aminoácidos em produtos.
Nós recomendamosUm ovo pesando 56 g fornece até 7,03 g de proteína. Paradoxalmente, as gemas contêm mais proteínas do que as claras dos ovos de galinha.
Autor: Time S.A
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Descubra maisOs ovos também são uma fonte rica em vitaminas A, E, D e K, vitaminas B e minerais: fósforo, potássio, sódio, cálcio, ferro, magnésio, cobre, zinco e selênio.
A gema contém beta-caroteno e luteína, que protege os olhos dos nocivos raios UVA e UVB, previne a degeneração macular e melhora a visão.
Os ovos têm uma composição de gordura favorável. Para 5 g de gordura contida em um ovo (gema), apenas 0,1 g são ácidos graxos saturados "ruins", mas muitos ácidos graxos insaturados essenciais para o corpo, incluindo ácidos graxos ômega-3 e ômega-6, que o corpo não possui pode sintetizar.
Ovo - calorias. Quantas calorias (kcal) um ovo tem?
Um ovo (cerca de 56 g) contém cerca de 80 calorias (60 kcal de gema, 20 kcal de proteína). Pessoas que se preocupam com o excesso de calorias durante as festas de fim de ano não devem consumi-las com maionese, mas substitua este suplemento por iogurte natural ou pasta de abacate .²
Veja o que você não sabe sobre o ovo!
Ovos e colesterol no sangue
Acredita-se que comer ovos aumenta o colesterol, o que contribui para o desenvolvimento da aterosclerose. Sim, 100 g de ovo contém 372 mg de colesterol .¹ No entanto, os ovos contêm toda uma gama de vitaminas, minerais, ácidos graxos essenciais e lecitina. Eles terão um efeito positivo no nível de HDL bom e eliminarão a má influência do LDL.²
Os ovos, entretanto, são um produto único nesse aspecto. Outras fontes de colesterol na alimentação, como: fígados, linguiças, salames, queijos, queijos azuis, não carregam mais todos esses ingredientes benéficos. Pelo contrário - eles também são uma fonte de ácidos graxos saturados, dos quais nosso fígado produz esse colesterol.
Vale a pena saberOvo - valores nutricionais (em 100 g / uma peça - 56 g)
Valor de energia - 143/80 kcal
Proteína total - 12,56 / 7,03 g
Gordura - 9,51 / 5,33 g
Carboidratos - 0,72 g / 2,11 (incluindo açúcares simples 0,40)
Fibra - 0 g
Vitaminas
Tiamina - 0,040 / 0,022 mg
Riboflavina - 0,457 / 0,256 mg
Niacina - 0,075 / 0,042 mg
Vitamina B6 - 0,170 / 0,095 mg
Vitamina B12 - 1,1 µg
Ácido fólico - 47/26 µg
Vitamina A - 540/302 UI
Vitamina E - 1,05 / 0,59 mg
Vitamina D (D2 + D3) 2,0 / 1,1 µg
Vitamina K - 0,3 / 0,2 µg
Minerais
Cálcio - 56/31 mg
Ferro - 1,75 / 0,98 mg
Magnésio - 12/7 mg
Fósforo - 198/111 mg
Potássio - 138/77 mg
Sódio - 142/80 mg
Zinco - 1,29 / 0,72 mg
Ácidos graxos
saturado - 3,126 / 1,751 g
monoinsaturado - 3,658 / 2,048 g
poliinsaturado -1.911 / 1.070 g
gorduras trans - 0,038 / 0,021 g
colesterol - 327/208 mg
Fonte de dados: USDA National Nutrient Database for Standard Reference
Um limite semanal de ovos para pessoas saudáveis e doentes
De acordo com a Organização Mundial de Saúde (OMS), você pode comer até 10 ovos por semana sem se preocupar com sua saúde (incluindo o ovo contido em bolos, massas, etc.) ³
Muitas pessoas deixam de comer ovos puros durante a semana, portanto, alguns ovos extras durante as férias não farão mal a ninguém.
Às vezes, as restrições se aplicam apenas à gema - não é recomendado em doenças do fígado, devido à gordura que contém.
No entanto, a proteína pode ser consumida sem limites, desde que você não exceda a norma diária de proteína como nutriente. Essa recomendação também se aplica a pessoas que não toleram gordura.
Os ovos acidificam o corpo, por isso é melhor combiná-los com vegetais alcalinos, por exemplo, cebolinha, tomate, alface.
Um ovo cozido é mais fácil de digerir do que um ovo cozido no vapor - do que um ovo frito. A proteína é mais fácil de digerir do que a gema - as pessoas com uma dieta de fácil digestão podem comê-la.
Ovos podem causar alergias
Depois do leite de vaca, os ovos são o alérgeno alimentar mais comum, que pode até causar choque anafilático, por isso não devem ser dados a crianças com menos de 1 ano de idade (isso se aplica especialmente a crianças com tendência a alergias e geneticamente carregadas de doenças).
Acredita-se que um ovo cozido é seguro para quem sofre de alergias, porque as proteínas que ele contém são desnaturadas durante um longo tratamento térmico.
É um mito! As proteínas mais alergênicas - ovalbumina e ovomucóide - não alteram sua estrutura. A própria gema também contém proteínas alergênicas, mas com uma estrutura ligeiramente diferente, de modo que o risco de alergia é menor.
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Alergia a ovo ou clara de ovo
Ovos country, light, com ômega-3
O sabor e o valor nutricional dos ovos dependem muito da dieta das galinhas. Os mais valorizados são os ovos de granja, obtidos de galinhas que vivem em condições naturais e são alimentadas com ração natural.
Eles são mais saborosos na primavera, quando a galinha come grama jovem. Então, eles também têm mais vitaminas A e D - como evidenciado pela cor intensa da gema. Mas a cor da gema também pode ser o resultado da ração. Se uma galinha obtém milho, ela põe ovos com gemas de laranja e trigo - com gemas de amarelo claro.
Você pode comprar ovos leves com quantidades reduzidas de gordura, enriquecidos com vitaminas, ácidos ômega-3 e com duas gemas. São obtidos alimentando as galinhas com ração desnatada, com adição de vitaminas ou algas.
Os ovos com duas gemas são postos por galinhas jovens com um sistema endócrino pouco desenvolvido.
Também vale a pena prestar atenção às marcações na casca do ovo, informando sobre o método de criação das galinhas:
- 0 - agricultura orgânica,
- 1 - criação ao ar livre ao ar livre,
- 2 - cultivo de cama,
- 3 - criação em gaiola.
Ovos não só frango
- Ovos de codorna
Eles têm uma concha bege com manchas escuras. Eles são mais ricos do que o frango em ferro, cobre, beta-caroteno e vitaminas B, e também mais nutritivos porque têm mais gema do que proteína.
Eles contêm menos colesterol e mais ácidos poliinsaturados. São três vezes menores que o frango, por isso são mais curtos: moles - 1 minuto, duros - 3 minutos. Você precisa de 8 a 10 ovos por pessoa para ovos mexidos.
Lembre-se de não bater diretamente na assadeira (primeiro só na tigela), porque antes que o último vá para dentro, o primeiro queima. Ovos de codorna cozidos valem a pena usar em saladas e lanches - eles parecem impressionantes quando cortados ao meio. Ovos de codorna frescos e em conserva estão disponíveis para venda.
- Ovos de pato e ganso
Maior que o frango, mais distinto no sabor, mas difícil de digerir. Eles têm mais gema, gordura e colesterol. Melhor não fervê-los moles e não fritar ovos mexidos, porque são mais infectados com salmonela do que com frango. Atualmente, eles são mais usados para assar e engrossar molhos. Eles também são adequados para recheio.
- Ovos de avestruz
Eles têm menos colesterol do que o frango e mais ácidos graxos poliinsaturados do que os saturados. Um ovo de avestruz é várias vezes maior do que um ovo de galinha (pesa cerca de 1,5 kg), portanto, para fervê-lo, você precisa gastar cerca de 2,5 horas.
Pode ser feito em um ovo recheado ou ovos mexidos - o suficiente para 8-10 pessoas. A casca de um ovo de avestruz é muito grossa, 2–3 mm, portanto, para fazer um furo (para preparar um supervoz da casca, por exemplo), é melhor usar ... uma broca. Se quisermos servir um ovo recheado, corte-o longitudinalmente com uma bola ou uma faca com cravo.
Vale a pena saberOs ovos mais saudáveis - de pernas verdes
Zielononóżki é uma antiga raça de frangos poloneses, que já foi popular devido à facilidade de criação. No final do século 20, quando surgiram as granjas, as perdizes de patas verdes foram criadas cada vez menos por razões econômicas.
Eles colocam apenas 140-180 ovos por ano, enquanto as leghorns fazem diariamente. Além disso, a última raça pode ser criada em gaiolas, e os de patas verdes devem correr ao ar livre.
Portanto, eles são adequados apenas para a agricultura orgânica. Atualmente, o interesse pelos ovos daqueles que caminham alegres no quintal está crescendo porque eles contêm 30%. menos colesterol. É por isso que você pode comprá-los não só no mercado ou na fazenda, mas também em algumas lojas. Infelizmente, eles são mais caros.
Ovos ajudam com ressacas e fortalecem os ossos
Os ovos aliviam os sintomas da ressaca porque contêm cisteína, um aminoácido que acelera o metabolismo e remove toxinas.
As cascas dos ovos são uma fonte rica em cálcio de fácil digestão. Portanto, escaldado e moído em pó foram usados na prevenção da osteoporose. Até hoje, algumas pessoas ainda usam esse método de fortalecer ossos e dentes adicionando 1 g de conchas desfiadas à comida diariamente.
Ovos e uma dieta de emagrecimento
Os ovos devem ser consumidos pouco cozidos ou fritos - moles, fritos, na forma de ovos mexidos mexidos (lembre-se de que a proteína deve ser coalhada). Durante um longo tratamento térmico, os ovos perdem algumas de suas vitaminas e minerais.
Além disso, após 10 minutos de cozimento, o valor nutricional da proteína cai quase pela metade e torna-se difícil de digerir. Portanto, ovos cozidos devem ser evitados em doenças do sistema digestivo. Também é melhor não comê-los à noite se quiser evitar a sensação de estômago pesado.
O consumo de um ovo satisfaz aproximadamente 25%. necessidades de proteína humana em adultos.
O ovo desempenha um grande papel nas dietas de perda de peso, pois é rico em nutrientes e baixo em calorias. Um ovo pesando cerca de 50 g fornece 72-75 kcal, e um ovo pesando 56 g - cerca de 80 kcal.
A proteína sozinha tem ainda menos calorias - 100 g é apenas cerca de 20 kcal, o que é tanto quanto um pedaço de maçã. Ao mesmo tempo, o ovo enche muito. Essas propriedades dos ovos são usadas por dietas ricas em proteínas que eliminam carboidratos e gorduras, como Dukan e Copenhagen.
Não são recomendados por nutricionistas, pois o excesso de proteína, mesmo o padrão encontrado em ovos, piora nosso bem-estar e pode prejudicar nossa saúde.
A falta de carboidratos acarreta queda na concentração, por serem a principal fonte de energia do cérebro, além do excesso de proteínas, entre outros. sobrecarrega os rins, aumenta o risco de doenças articulares e acidifica o corpo, que se manifesta por fadiga, irritação e deterioração da pele.
Além disso, essas dietas excedem a ingestão semanal de ovos. No entanto, em quantidades razoáveis, vale a pena incluir ovos em sua dieta para emagrecer devido à riqueza em nutrientes.
Faça necessariamenteNão há cozinha sem ovos
Os ovos podem ser preparados de várias maneiras: moles, duros, moletons, escalfados. Eles são feitos em omeletes, costeletas e recheios, por exemplo, para panquecas, assados com aditivos, recheados e adicionados a pastas e saladas. As gemas de ovo são um ingrediente importante em molhos (por exemplo, maionese, holandês), cremes, bolos e sobremesas.
A proteína dá coesão à carne e peixe picados e solta produtos assados. De clara de ovo e açúcar em pó, a cobertura é torcida e maravilhosos merengues são assados.
- Ovos escalfados: os ovos crus são colocados em um prato para não danificar as gemas. Em seguida, deslize-os suavemente em água fervente com vinagre (damos 3 colheres de sopa de vinagre de vinho para 1 litro de água) e cozinhe por 3-5 minutos, dependendo se a gema deve ser mais ou menos coalhada. Retira-se com escumadeira. O ovo escorrido pode ser servido na torrada, sozinho ou com molho, dourado ou assado.
- Ovos de estilo vienense: os ovos fervidos são retirados da casca, colocados em um copo aquecido e polvilhados com lascas de manteiga, sal, pimenta ou cebolinha. No passado, os ovos vienenses eram servidos em um prato especial. Consistia em um copo baixo em um recipiente de água quente e um pires. Hoje eles são servidos em um copo comum.
- Omelete: o clássico (francês) é feito de ovos batidos. Cada porção (2-3 ovos) é frita em uma frigideira separada. Adicione as coberturas (por exemplo, ervilhas, presunto) após a fritura e, em seguida, dobre-as ao meio. Omelete de esponja (cogumelo) é feito de proteínas batidas separadamente combinadas com gemas e farinha.
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Bibliografia:
1. National Nutrient Database for Standard Reference, https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/112?fgcd=&manu=&lfacet=&format=&count=&max=50&offset=&sort=default&order=asc&qlookup=eggs + & ds = & qt = & qp = & qa = & qn = & q = & ing =
2. Colesterol, https://poznajsienatluszczach.pl/2016/07/11/cholesterol/
3. Quanta saúde um ovo contém?, Https://poznajsienatluszczach.pl/2016/01/10/zdrowia-kryje-wiel Easterne-jajko /
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