Desejo descrever meus hábitos alimentares diários durante o primeiro e o segundo turno, porque gostaria de perder alguns quilos e por isso estou pedindo dicas. Quando tenho os primeiros turnos, levanto às 4 da manhã, faço chá verde (já bebo há anos), faço sanduíches para o trabalho - geralmente é pão escuro com grãos, 2 fatias de queijo amarelo para cada sanduíche e uma salsicha, despejo ketchup e às vezes adiciono finas uma camada de raiz-forte ralada e possivelmente uma fatia de tomate ou pimenta. Depois de fazer sanduíches, faço 2 ou 3 sanduíches com queijo ou uma fatia de queijo derretido e frios. Antes de trabalhar no primeiro turno, bebo uma xícara do café comprado, 250 ml de expresso. Os intervalos do primeiro turno são às 8h e 11h30, cada um com duração de 30 minutos. Depois de voltar para casa depois das 15h, eu como o jantar do dia anterior ou faço algo rápido, por exemplo, eu cozinho linguiça branca, almôndegas de uma jarra mais batatas e salada de jarra, geralmente à base de vinagre. Na semana seguinte, antes do segundo turno, levanto às 10h, preparo o café da manhã na forma de geralmente 4 sanduíches semelhantes aos dos primeiros turnos e, às vezes, cozinho ovos - 2 itens ou salsichas finas - 3 itens e como cebolas e tomates ou pimentões . Tenho intervalos no trabalho às 17h30 e 20h30, depois como 1 sanduíche com uma xícara de chá preto sem açúcar de uma garrafa térmica que tenho no trabalho todos os dias. Antes do final dos intervalos, bebo cerca de 200 ml de uma bebida isotônica com baixo teor de açúcar de 4,4 g / 100 ml (bebo uma garrafa de 500 ml dessa bebida no primeiro e no segundo turno). Depois de voltar por volta das 00h30, fico com fome e como uma porção de vegetais cozidos (compro mais comida congelada todo mês), às vezes com sêmolas (gosto de sêmolas e também compro quantidades diferentes e maiores uma vez por mês). Tenho 39 anos e 172 cm de altura e no momento posso pesar cerca de 74 kg. Meu trabalho é principalmente andar constantemente (colher). Alguém contou que viajamos de poucos a vários quilômetros por dia, embora eu certamente "caminhe" mais de uma dúzia, às vezes adormeço após o primeiro turno por cerca de 2 horas após uma refeição, porque não me poupo no trabalho. Aos fins-de-semana cozinhamos e estes são pratos típicos da Polónia (como carnes cozidas), por exemplo, bolinhos, costeletas de porco, carne picada, massa com carne picada e, ocasionalmente, sopas. Ao longo da semana, como muitas frutas diferentes, como maçã, banana, kiwi, tangerina. Devo admitir que também consumo álcool de baixo teor alcoólico (não bebo cerveja) em pequenas quantidades de 300-400 ml antes do dia de folga, ou seja, duas vezes por semana. Como devo comer diariamente com meu estilo de vida e trabalhar para perder peso e ter mais energia?
Vamos começar com os erros nutricionais: existem muitas gorduras animais em sua dieta, que vêm de carne e laticínios (queijo fundido e queijo). Linguiça branca e porco são carnes gordurosas e devem ser substituídas por aves e peixes. Você também come muito pouco vegetais, eles devem pesar no mínimo 0,5 kg, e de preferência 0,75 kg, eles fornecem um metabolismo eficiente e substâncias que evitam o surgimento de doenças civilizatórias. Você também bebe muito pouco líquido. 2 litros de água é o ideal. Um café forte vai desidratar você, e uma bebida isotônica é projetada para repor os eletrólitos perdidos pelo suor, em vez de reidratá-lo. De qualquer forma, um cardápio de gordura requer mais sucos digestivos e água para dividi-los em fatores primários. Seu menu é bastante monótono, principalmente sanduíches. Com resistência à insulina, você ficará constantemente com fome e sem energia.
Como se alimentar ao trabalhar em dois turnos?
Como reorganizar o menu. Minha sugestão: no café da manhã em vez de sanduíches, coma aveia fervida em água, acrescente frutas da estação, nozes, iogurte, coma ovos mexidos com tomate e ervas frescas (pode ser salsa, cebolinha - eles fornecem vitamina C). Beba suco espremido na hora, por exemplo, maçã-cenoura, cenoura-laranja. Para trabalhar, pegue um prato de uma panela em uma garrafa térmica, por exemplo, sopa de vegetais com carne de frango ou mingau com carne e vegetais e coma um sanduíche. Em casa para jantar cd. ensopados e peixes assados com legumes ou um sanduíche para a noite. Leve água com você e beba em pequenos goles.
No segundo turno, faça um café da manhã farto, por exemplo, omelete feita de 2 ovos com vegetais: pimenta, tomate e linguiça magra, para o segundo café da manhã misture manteiga de amendoim, cerejas, aveia ou outro queijo cottage natural; coma sopa com inserção de carne antes de sair. Às 17 horas, coma um guisado da garrafa térmica: mingau, carne, legumes. Se estiver com fome, coma seus vegetais depois do trabalho, como sempre. Para permanecer magro e saudável, desista de carnes gordurosas como carne de porco, substitua-as por aves e peixes, coma muitos vegetais e substitua bolinhos, macarrão e macarrão por mingau.
E, finalmente, sobre ser ativo. O metabolismo rápido e, portanto, a falta de excesso de peso, deve-se aos músculos que não devem ser usados apenas durante a caminhada. Em suma, eu o encorajo a praticar atividades físicas, tênis ou natação, de modo que sua coluna descanse antes de caminhar.
Lembre-se de que a resposta do nosso especialista é informativa e não substitui uma visita ao médico.
Iza CzajkaAutora do livro "Dieta na cidade grande", amante de corridas e maratonas.
