Você pode preparar lanches saudáveis que irão substituir as guloseimas por ingredientes suspeitos comprados nas lojas, você pode se preparar em casa. Não é tão difícil - descubra 16 receitas de batatas fritas, nachos, batatas fritas, biscoitos, tortilhas ou sorvete que não farão mal à sua saúde!
Para manter a força total, devemos comer 5 refeições por dia e evitar lanches como fogo. No entanto, até 90%. Os polacos admitem comer entre as refeições. Mas não precisa ser um pecado punível com excesso de peso e problemas digestivos. Desde que você substitua as calorias vazias por produtos valiosos. E existem muitos deles.
Você pode escolher entre lanches naturais, doces e salgados que irão substituir com sucesso os chips e barras e, ao mesmo tempo, fornecer ao corpo muitos nutrientes necessários. Preparar lanches saudáveis em sua própria cozinha exige algum esforço e tempo, mas o sabor e o valor nutricional das iguarias feitas por você mesmo compensam o trabalho despendido.
Ouça e aprenda receitas de: batata frita, batata frita, tortilhas ou sorvete que não farão mal à sua saúde. Este é o material do ciclo ESCUTAR BOM. Podcast
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A Sociedade Polonesa de Dietética lembra:
Um lanche saudável é aquele que contém muitas vitaminas, minerais e outros compostos bioativos que afetam positivamente a nossa saúde, mas ao mesmo tempo tem baixo valor energético.
1. Lanches saudáveis: batatas fritas feitas de frutas e vegetais assados ou secos
Batatas secas de cenoura ou beterraba podem ser compradas na maioria das lojas importantes. Para os amantes do doce, existem versões com maçã e banana. Esses tipos de batatas fritas são preparados sem adição de gordura, por isso são muito mais saudáveis do que as tradicionais fritas em óleo de palma hidrogenado que não é saudável. Eles também têm menos calorias - aproximadamente 300 kcal / 100 g, e batatas fritas fritas aproximadamente 500 kcal / 100 g. Batatas fritas também podem ser preparadas em casa:
Ingredientes:
- 500 g de cenouras
- 1 colher de sopa de azeite
- Um pouco de sal
- pimenta doce e quente
Um método de preparação:
Corte as cenouras em rodelas finas, misture com azeite e especiarias. Coloque em uma assadeira grande forrada com papel manteiga. Asse 40 minutos a 150 ° C, depois 20 minutos a 170 ° C, até que os vegetais estejam crocantes.
Autor: Time S.A
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Descubra mais2. Lanches saudáveis: cenoura assada, salsão e batata frita
As batatas fritas de vegetais são uma boa alternativa às clássicas batatas fritas fritas em óleo. São mais saudáveis, menos calóricos e têm um sabor muito interessante. É melhor usar óleo de colza do que azeite de oliva para assar, pois a temperatura de cozimento é alta e o óleo tem um ponto de fumaça baixo (a temperatura na qual a gordura começa a queimar).
Ingredientes:
- 4 cenouras
- 1 aipo
- 2 salsa
- 1 colher de sopa de óleo de colza
- Tomilho
- Um pouco de sal
Um método de preparação:
Corte os legumes em palitos, misture com o azeite e as especiarias, coloque num tabuleiro e leve ao forno a 200 ° C durante cerca de 30-40 minutos.
3. Lanches saudáveis: vegetais crus, cortados em palitos + alho, raiz-forte e molho de tomate
Uma travessa com rodelas de cenouras, pimentões, pepinos e aipo, junto com saborosos molhos de legumes, são uma ótima opção para um lanche leve para uma festa ou para assistir a um filme.
Molho de alho: misture uma xícara de iogurte natural com um dente de alho prensado e ervas provençais
Molho de raiz-forte: misture uma xícara de iogurte com 2 colheres de chá de raiz-forte
Molho de tomate: misture meio pacote de purê de tomate com manjericão, orégano, pimenta e um dente de alho passado na prensa.
4. Lanches saudáveis: grão de bico assado
O grão de bico pode substituir perfeitamente os chips ou a pipoca no cinema. É saboroso, fornece muita proteína e fibras e pode ser consumido sem remorso.
Ingredientes:
- 250 g de grão de bico seco
- 1 colher de sopa de óleo de colza
- pitada de sal
- especiarias, por exemplo, páprica, czubrica verde
Um método de preparação:
Mergulhe o grão de bico durante a noite, cozinhe até ficar macio, descoberto, em água levemente salgada (cerca de 1,5 h). Você pode substituí-lo por frasco ou grão de bico em lata. Escorra o grão-de-bico e misture com o óleo e as especiarias. Coloque em uma assadeira e leve ao forno por 30 minutos a 200 ° C.
5. Lanches saudáveis: pão vegetal + homus
Pães feitos com vegetais diversos são uma alternativa ao pão tradicional. Eles têm muito menos carboidratos do que o pão normal, o que é importante para pessoas que têm problemas com o açúcar no sangue e o metabolismo dos carboidratos e estão emagrecendo. Pão de legumes com homus é um petisco delicioso para encontrar amigos.
pão
Ingredientes:
- 7 ovos médios
- 1 xícara cheia de vegetais ralados (por exemplo, 1 abobrinha e 2 cenouras)
- meia xícara de manteiga
- 1/3 xícara de farinha de coco
- 1/3 xícara de farinha de linhaça
- 1/4 xícara de sementes de abóbora
- 1 colher de sopa de vinagre de maçã
- 1 colher de chá de bicarbonato de sódio, especiarias, como manjericão
Um método de preparação:
Rale os legumes em um ralador fino, escorra bem o suco. Em uma tigela, bata os ingredientes molhados com um mixer até obter uma estrutura solta e fofa. Adicione os ingredientes secos, misture com uma colher, adicione os vegetais e metade das sementes de abóbora. Homogeneizar.Despeje a massa em uma forma de 10x20 cm, polvilhe com o resto das sementes de abóbora. Asse em forno a 180ºC.
Húmus
Ingredientes:
- 250 g de grão de bico cozido
- 1 colher de chá de suco de limão
- 1 dente de alho
- 5 colheres de sopa de pasta de tahine
- pitada de sal
- 1 colher de sopa de azeite
Um método de preparação:
Misture o grão de bico com uma dúzia ou mais de colheres de sopa de água do cozimento para tornar a pasta lisa. Adicione o suco de limão, o alho, uma pitada de sal, a pasta de tahine e o azeite. Misture para misturar os ingredientes.
6. Lanches saudáveis: biscoitos de sementes de chia
Bolachas feitas de sementes de girassol, sementes de gergelim e sementes de chia fornecem gordura saudável e sabor excelente. São um excelente substituto para os biscoitos disponíveis na loja - salgados e sem valor nutricional.
Ingredientes:
- 1/2 xícara de sementes de chia
- 1/2 xícara de sementes de girassol
- 1/2 xícara de sementes de gergelim
- 1/2 xícara de farinha de amêndoa
- 2 dentes de alho, uma pitada de sal
- 1 xícara de água, especiarias, por exemplo, kinek
Um método de preparação:
Misture a água, o alho e as especiarias. Adicione os ingredientes restantes a eles. Espere alguns minutos para que as sementes de chia inchem e a massa engrosse. Coloque a massa em uma assadeira coberta com papel manteiga, espalhe uniformemente a uma altura de cerca de 5 mm. Leve ao forno pré-aquecido a 160 ° C por 20 minutos. Retire a assadeira, corte o bolo em pedaços e leve ao forno por mais 40 minutos. Deixe esfriar e guarde em um recipiente fechado.
Artigo recomendado:
Sobremesas dietéticas que você pode comer enquanto perde peso7. Lanches saudáveis: nachos caseiros
Os nachos preparados em casa não são muito menos calóricos do que um lanche comprado em uma loja, mas com certeza mais saudáveis, porque controlamos o que adicionamos a eles, e também mais baratos.
Ingredientes:
- 1 xícara de fubá
- 1/2 xícara de farinha de trigo
- 200 ml de água quente
- uma colher de chá de pimenta doce e picante, orégano, alho, uma pitada de sal
Um método de preparação:
Em uma tigela, misture bem a farinha e os temperos com metade da água quente. Sove a massa, adicionando água aos poucos até ficar homogêneo. Transfira a massa para o balcão, abra a massa bem fina para que os nachos fiquem crocantes depois de assados. Corte em triângulos. Coloque em uma assadeira e leve ao forno por 8 minutos a 200 ° C, ar forçado.
8. Lanches saudáveis: muffins de painço
Queques salgados são perfeitos como almoço ou almoço na escola e no trabalho, em vez de um sanduíche.
Ingredientes:
- 200 g de painço cozido
- 280 g de cogumelos
- um copo de teff flakes
- 1-2 punhados de espinafre fresco
- 4 colheres de sopa de linhaça
- 6 dentes de alho,
- azeitonas,
- ervas e especiarias favoritas
Um método de preparação:
Moa as sementes de linhaça. Descasque e pique o alho e os cogumelos. Coloque todos os ingredientes em uma tigela e misture, mas não muito finamente. Coloque a massa em formas de muffin, coloque a azeitona por cima e leve ao forno a 200 ° C.
Lanches simples que você pode comer quando estiver com fome:
- passas - uvas secas satisfazem o apetite por doces e ao mesmo tempo fortalecem os ossos e previnem a osteoporose (contêm muito cálcio). Além disso, ajudam a reduzir o colesterol. Se você tem problemas digestivos, está constipado, coma passas. Não exagere na quantidade, pois são calóricos - 298 kcal / 100 g.
- sementes de girassol - essas sementes discretas são uma fonte valiosa de proteínas e gorduras saudáveis para o coração. Comer sementes de girassol reduz o colesterol. São indicados para pessoas estressadas: contêm magnésio, que estabiliza o sistema nervoso e facilita a concentração. O zinco e a vitamina E encontrados no girassol têm um efeito benéfico na pele. Nota: As sementes são calóricas (523 kcal / 100 g), então você deve parar em um pequeno punhado.
- iogurte - escolha os naturais em vez dos de frutas, pois são menos calóricos. Verifique se contêm bactérias probióticas - graças a elas você melhorará a imunidade do corpo. Evite iogurtes que têm um longo estoque de ingredientes. Deve haver apenas leite e cepas de bactérias. Freqüentemente, também existem espessantes, corantes, etc.
- Maçãs - são especialmente recomendadas para pessoas em dieta emagrecedora, pois possuem muita fibra, o que faz você se sentir saciado e também melhora a digestão. Mas não exagere - uma maçã de tamanho médio (150 g) tem cerca de 70 kcal. Eles também contêm cálcio e silício, que têm um excelente efeito no cabelo e nas unhas. As maçãs são recomendadas para fumantes porque ajudam a eliminar as toxinas do corpo. É importante comer a fruta com a casca.
- cenouras - mastigue-as se quiser melhorar o tom da pele - comer cenouras regularmente deixa sua pele um pouco bronzeada. É uma fonte rica em beta-caroteno, que possui propriedades anticancerígenas e, quando convertido em vitamina A, tem um efeito positivo na visão. As cenouras têm um grande efeito no estômago, ajudam na constipação e aliviam a flatulência. Pode ser triturado inteiro ou ralado em um ralador grosso
Leia também: Lanches dietéticos de até 150 kcal
As nozes são um lanche saudável?A Sociedade Polonesa de Dietética explica:
Nozes - amêndoas, nozes, avelãs, pecãs, pistache - são uma ótima idéia para um lanche saudável, mas não devem ser "comidas" por muitas pessoas em uma dieta para emagrecer. As nozes são ricas em vitaminas e minerais, assim como em gorduras saudáveis, mas ao mesmo tempo fornecem uma quantidade significativa de calorias.
Leia também: Quais nozes são as mais saudáveis?
9. Lanches saudáveis: tortilhas em alface
Essas tortilhas podem ser preparadas com qualquer recheio que você quiser, como frango, feijão vermelho, milho e tomate. Em vez de um bolo de tortilha comprado em loja com uma data de validade suspeitamente longa, vale a pena usar folhas de alface iceberg em que o recheio é embrulhado e obtido em um prato, por exemplo, para um jantar leve ou um lanche no trabalho em vez de um sanduíche.
10. Lanches saudáveis: panquecas de trigo sarraceno
As panquecas de trigo sarraceno são preparadas com fermento, o que significa que requerem um pouco mais de tempo, mas seu sabor e textura delicada compensam o trabalho despendido. As panquecas podem ser comidas doces, por exemplo, com geléia ou manteiga de amendoim, ou secas, como espinafre, tomate seco e salmão.
Ingredientes:
- 100 g de farinha de espelta
- 100 g de farinha de trigo sarraceno
- 1 colher de chá de fermento seco
- 1 ovo
- 1/4 colher de chá de sal
- 1/2 colher de chá de açúcar
- 120 ml de leite morno
Um método de preparação:
Coloque a farinha, o fermento e o açúcar em uma tigela. Despeje lentamente o leite morno, mexa um pouco até que os ingredientes estejam combinados. Cubra com um pano e reserve por uma hora em local aquecido. Após este tempo, frite as panquecas (1 porção a 1 colher de sopa) em uma frigideira quente, untada com óleo de coco dos dois lados até dourar.
11. Lanches saudáveis: barras de muesli
Barras caseiras são muito mais saudáveis do que as feitas na loja, que apenas fingem ser um lanche saudável. A barra caseira é gostosa, farta e não contém açúcar refinado. É perfeito como lanche para o almoço ou chá da tarde.
Ingredientes:
- 1 xícara de flocos de trigo sarraceno
- 2 colheres de sopa de amêndoas
- 2 colheres de sopa de linhaça
- meia xícara de sementes de girassol
- 10 tâmaras encharcadas
- 5 ameixas
- 2 colheres de sopa de óleo de coco
- colheres de manteiga de amendoim
- 1-2 colheres de sopa de mel
Um método de preparação:
Pique as amêndoas, as tâmaras e as ameixas. Misture todos os ingredientes bem até que eles grudem bem uns nos outros. Coloque a massa em uma assadeira coberta com papel manteiga, amasse bem e alise com uma colher. Asse a 160 ° C por cerca de 20 minutos, até que a mistura esteja dourada. Corte em barras após o resfriamento.
12. Lanches saudáveis: bombons de tâmara
Eles são uma alternativa saudável para comprar biscoitos. Eles são um ótimo complemento doce para o café da manhã.
Ingredientes:
- 100 g de tâmaras embebidas
- 100 g de avelãs
- 5 colheres de sopa de manteiga de amendoim
Um método de preparação:
Moa as nozes em farinha. Adicione as tâmaras e a manteiga de amendoim. Mistura. Faça bolinhas com as mãos e coloque na geladeira. Sirva gelado.
13. Lanches saudáveis: biscoitos de aveia
Bolos de aveia com amaranto não só têm gosto bom, mas também fornecem ferro e cálcio. Este é um lanche doce saudável.
Ingredientes:
- 1 xícara de amaranto expandido
- 3/4 xícara de aveia
- 5 colheres de sopa de farinha de aveia
- 2 colheres de sopa cheias de óleo de coco
- 1/2 xícara de frutas secas mistas
- 2 colheres de sopa de nozes picadas
- 2 colheres de sopa de sementes de girassol
- 4 colheres de sopa de mel
- pitada de fermento
Um método de preparação:
Derreta o óleo de coco em fogo baixo, deixe esfriar um pouco. Esfregue todos os ingredientes em uma massa homogênea. Coloque pedaços de massa do tamanho de nozes na assadeira e alise-os ligeiramente. Asse por 25-30 minutos a 160 ° C.
14. Lanches saudáveis: biscoitos com sementes de papoula e sementes de gergelim
Essa é mais uma proposta de doces saudáveis que fornecem não calorias vazias, mas fibras, vitaminas B, magnésio, ferro e zinco.
Ingredientes:
- 1/2 xícara de farinha de espelta
- 200 g de aveia
- 3 ovos
- 3 colheres de sopa de mel
- 1 colher de sopa de óleo de coco
- 50 g de gergelim
- 3 colheres de sopa de sementes de papoula
- 1 colher de chá de fermento em pó
Um método de preparação:
Peneire a farinha, acrescente os ingredientes restantes e bata com a batedeira até obter uma massa lisa. Forme bolas, coloque em uma assadeira forrada com papel manteiga e alise ligeiramente. Asse por 10 minutos a 170 ° C. Esfriar. Armazene em um recipiente bem fechado.
15. Lanches saudáveis: bolo de cenoura sem farinha
O bolo de cenoura é facilmente preparado em versão diet, sem farinha e muito óleo. É um prazer doce e picante que funciona melhor como um lanche para um chá da tarde de inverno.
Ingredientes:
- 0,5 kg de cenouras finamente raladas
- 150 g de flocos de aveia moída
- 4 ovos
- pitada de sal
- 2 colheres de sopa de óleo de colza
- 2 colheres de sopa de estévia
- uma colher de chá de fermento em pó
- uma colher de chá de canela e gengibre
- 4-5 colheres de sopa de frutas secas
Um método de preparação:
Rale muito bem as cenouras. Moa a aveia, pique as frutas secas. Separe as claras das gemas e bata as claras com uma pitada de sal até formar uma espuma dura. Despeje as gemas e misture. Adicione a cenoura ralada à massa acabada e misture delicadamente. Adicione o óleo gradualmente. Em seguida, adicione o fermento em pó e os temperos e misture em velocidade baixa. Adicione frutas secas. Despeje a massa na forma e leve ao forno pré-aquecido. Asse por uma hora a 180 ° C.
16. Lanches saudáveis: sorvete caseiro
O sorvete pode ser preparado em várias combinações, dependendo de seus sabores favoritos. A falta de adição de açúcar e corretivos químicos deve encorajá-lo a fazer sorvete sozinho.
Sorvete de creme
Corte as bananas com cerca de 1 cm de espessura e leve ao congelador (em uma bandeja ou em um saco). No dia seguinte, bata as bananas em alta velocidade.
sorvete de morango
Misture os morangos (300 g) com o iogurte grego (400 g) e adicione uma colher de sopa de mel. Congele 1,5 horas.
Sorvete de chocolate com canela
700g de iogurte misture com 4 colheres de sopa de cacau e adicione meia colher de chá de canela. Misture e congele por 1,5 h.
Fonte:
1. Estudo clínico realizado com 52 mulheres, percentual de satisfação.
2. Medida instrumental do abdômen - ensaio clínico em 50 mulheres.
3. Estudo clínico realizado com 52 mulheres, percentual de satisfação.
4. Estudo clínico realizado com 52 mulheres, percentual de satisfação.
Usado no artigo:
targsmaku.pl
agamasmaka.pl
paleosmak.pl
Woźniak B., Be fit, Firma Księgarska Olesiejuk, Ożarów Mazowiecki, 2015
Sociedade Polonesa de Dietética
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