As sementes de linho são pequenas sementes de linhaça cujas propriedades saudáveis e valores nutricionais devem ser apreciados especialmente por pessoas com problemas gastrointestinais. A linhaça, também moída, tem muitos outros usos para a saúde, incluindo protege contra o câncer de mama e reduz o colesterol no sangue. Leia ou ouça outras propriedades da linhaça. Como beber e usar a linhaça?
Índice:
- Linhaça - propriedades nutricionais
- Linhaça - tabela com valores nutricionais
- A semente de linhaça reduz o colesterol
- A linhaça apoia a saúde digestiva
- Linhaça - como beber e usar?
- A linhaça protege contra tumores dependentes de hormônio
- A linhaça ajuda a controlar os níveis de glicose no sangue
- Linhaça - outras propriedades saudáveis
- A linhaça pode ser prejudicial?
A linhaça é uma semente de linho pequena e achatada, de cor marrom ou dourada, que incha significativamente na água e é envolvida por uma grande quantidade de muco.
A linhaça tem inúmeras propriedades nutricionais e de saúde apreciadas há milhares de anos - a linhaça foi cultivada no antigo Egito, China e Babilônia por volta de 3.000 aC.
Atualmente, a linhaça é um componente alimentar bastante popular, facilmente disponível em muitas lojas e farmácias. O interesse por ela é intensificado pelo fato de a linhaça ser classificada como um superalimento.
Linhaça. Saiba como usá-los e quais são os padrões seguros de consumo. Este é o material do ciclo ESCUTAR BOM. Podcasts com dicasPara ver este vídeo, habilite o JavaScript e considere a possibilidade de atualizar para um navegador que suporte vídeo HTML5
Linhaça - propriedades nutricionais
Os benefícios para a saúde da linhaça são devidos à presença de fibras, lignanas e ácidos graxos ômega-3. Uma colher de sopa de linhaça fornece 3 g de fibra, o que representa 8-12 por cento. a quantidade diária recomendada de fibra alimentar.
As sementes contêm os dois tipos de fibra - solúvel (20-40%) e insolúvel (60-80%). A fibra solúvel tem propriedades gelificantes, se liga ao conteúdo do trato gastrointestinal e retarda o esvaziamento gástrico, o que resulta em uma sensação mais longa de saciedade após uma refeição.
Este tipo de fibra demonstrou ter um efeito benéfico na redução dos níveis de glicose e colesterol no sangue.A fibra insolúvel aumenta o volume das massas fecais pela ligação da água, graças ao qual os movimentos peristálticos dos intestinos são mais fortes e os movimentos intestinais mais regulares.
Esse tipo de fibra ajuda a prevenir a constipação, mas você deve beber bastante água quando for ingerida com sua dieta. Caso contrário, a constipação piora.
Lignanas são compostos bioativos vegetais com propriedades antioxidantes e propriedades dos hormônios sexuais - estrogênios. Eles estão incluídos no grupo dos fitoestrogênios. A linhaça é a fonte mais rica de lignanas e contém várias centenas de vezes mais do que outras plantas.
Os lignanos têm um efeito positivo no sistema circulatório, reduzindo o risco de desenvolver doenças coronárias e aterosclerose. Eles regulam suavemente o sistema endócrino, portanto, são recomendados para mulheres na menopausa.
Eles também podem reduzir o risco de doenças dependentes de hormônio, como câncer de mama e de ovário.
As lignanas também contribuem para a redução do nível de colesterol LDL "ruim" e da glicose no sangue, protegem contra a osteoporose e inibem o crescimento de microrganismos patogênicos.
Conteúdo de lignana em produtos alimentícios
| Produto alimentar | Conteúdo total de lignana |
| Linhaça | 3000 |
| Chia | 1112 |
| Farinha de linhaça | 675 |
| Farinha de linhaça | 527 |
| Sésamo | 394 |
| Lentilha | 179 |
| Soja | 8-6 |
| Farelo de aveia | 6-5 |
| Farelo de trigo | 5-7 |
| feijões vermelhos | 5-6 |
Além disso, a linhaça é uma das melhores fontes vegetais de ácidos graxos ômega-3. Ele contém ácido ALA.
Essa gordura nem sempre pode ser usada pelo corpo, pois nem todo mundo produz uma enzima que permite a conversão de ALA em outros ácidos ômega-3 essenciais de origem animal - EPA e DHA.
Mesmo assim, a linhaça é uma fonte importante de ômega-3 na dieta. Essas gorduras apoiam a saúde do sistema circulatório, reduzem a inflamação, reduzem o risco de aterosclerose e de coágulos sanguíneos, têm um efeito positivo no trabalho do cérebro e da memória e protegem contra o câncer. 100 g de linhaça contém 22,49 g de ácido graxo ALA.
Vale a pena saberLinhaça - valores nutricionais (em 7g)
Uma porção típica de linhaça é uma colher de sopa pesando 7 g. Ela contém:
Valor energético - 37 kcal
Proteína total - 1,28 g
Gordura - 2,95 g, incluindo:
- 0,256 g de ácidos graxos saturados
- 0,527 g de ácidos graxos monoinsaturados
- 2,011 g de ácidos graxos poliinsaturados
Carboidratos - 2,02 g
Fibra - 1,9 g
Vitaminas
Tiamina - 0,115 mg
Riboflavina - 0,011 mg
Niacina - 0,216 mg
Vitamina B6 - 0,033 mg
Ácido fólico - 6 µg
Vitamina E - 0,02 mg
Vitamina K - 0,3 µg
Minerais
Cálcio - 18 mg
Ferro - 0,40 mg
Magnésio - 27 mg
Fósforo - 45 mg
Potássio - 57 mg
Sódio - 2 mg
Zinco - 0,30 mg
Fonte de dados: USDA National Nutrient Database for Standard Reference
A semente de linhaça reduz o colesterol
Uma pesquisa publicada na revista Nutrition and Metabolism mostra que incluir a semente de linhaça em sua dieta pode reduzir naturalmente o colesterol no sangue.
Um pequeno estudo foi realizado em 17 pessoas que foram divididas em 3 grupos, comendo 3 dietas diferentes por uma semana - baixo teor de fibra, com uma bebida feita de fibra de linhaça (3 vezes ao dia) e com um pão com fibra de linhaça (3 vezes ao dia).
No grupo com bebida à base de fibras, o colesterol total e o colesterol LDL foram reduzidos em 12-15%, e no grupo que comeu pão - em 7-9%. em comparação com o grupo controle.
A quantidade de gordura excretada nas fezes também aumentou significativamente. Esses resultados confirmam experimentos realizados por mais tempo e em grupos maiores.
Um estudo publicado em 2014 em um grupo de 50 pessoas com dislipidemia por 3 meses mostrou que a ingestão diária de 30 g de linhaça moída reduz o índice de IMC, a pressão arterial e melhora o perfil lipídico. Os resultados acima são confirmados por muitos outros estudos.
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Autor: Time S.A
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Descubra maisA linhaça apoia a saúde digestiva
O alívio do desconforto gastrointestinal é a propriedade mais conhecida da linhaça. A fibra contida nas sementes, ao beber muita água, previne a constipação, pois melhora os movimentos peristálticos do intestino.
É também um terreno fértil para bactérias boas que vivem no intestino, que ajudam a desintoxicar. A consistência da geleia, que é adquirida pela semente inundada com água, é responsável pelo efeito protetor e aliviando dores no trato digestivo.
O ácido graxo ALA é um ingrediente muito importante para a saúde do estômago e dos intestinos. Foi demonstrado que protege a mucosa, melhora a condição das pessoas que sofrem da doença de Crohn e reduz a inflamação intestinal.
Linhaça - como beber e usar?
A linhaça pode ser usada na forma de grãos inteiros ou moídos. Do aterramento, os nutrientes ficam mais disponíveis para o corpo, mas lembre-se de que o solo deve ser moído antes do consumo, por exemplo, em um moedor de café.
Sua gordura é facilmente oxidada e a semente de linhaça perde algumas de suas propriedades. Os grãos podem ser despejados com água e bebidos após inchar, adicionados a mingaus, iogurtes, coquetéis e saladas.
São perfeitos como ingrediente de bolos, muffins e pães. A linhaça moída pode ser usada como substituto do ovo em pratos como almôndegas, misturando 1 colher de sopa de linhaça com 3 colheres de sopa de água até formar uma pasta.
A linhaça mostra benefícios para a saúde na dose de 10 g por dia. Você não deve comer mais do que 50 g dela todos os dias.
A linhaça protege contra tumores dependentes de hormônio
Pesquisas científicas confirmam que o consumo de linhaça pode ter um efeito protetor contra o câncer de mama, endométrio, ovário, próstata e cólon.
Os componentes responsáveis pelo efeito anticâncer são o ácido graxo ALA, que por seu efeito antioxidante inibe o crescimento de tumores e lignanas, bloqueando enzimas envolvidas no metabolismo hormonal e acelerando o crescimento das células cancerosas.
Um grande estudo de 10 anos envolvendo 1.122 mulheres descobriu que consumir 0,3 mg de lignanas por dia reduziu significativamente a mortalidade, incluindo câncer de mama. Um estudo canadense com 6.000 mulheres descobriu que comer linhaça pelo menos uma vez por semana reduz o risco de câncer de mama em 18%.
A linhaça também é recomendada para homens. Comer uma porção de 30 gramas por dia reduz os fatores de risco para câncer de próstata.
A linhaça ajuda a controlar os níveis de glicose no sangue
Os efeitos da semente de linhaça sobre o diabetes requerem mais investigação, mas tem sido sugerido que os lignanos e as fibras insolúveis reduzem os níveis de glicose no sangue. Em pessoas com diabetes tipo 2, foi demonstrado que o consumo de 10-20 g de semente de linhaça moída diariamente com uma dieta de pelo menos um mês causa uma diminuição nos níveis de glicose em 8-20%.
Linhaça - outras propriedades saudáveis
Outras atividades de promoção da saúde que são atribuídas à linhaça incluem:
- apoiando a perda de peso corporal em excesso, mantendo uma sensação de saciedade
- melhora da condição da pele e do cabelo
- combater ondas de calor e outros sintomas da menopausa
- silenciando a inflamação crônica.
A linhaça pode ser prejudicial?
A linhaça é recomendada para pessoas saudáveis e em muitos estados de doença, mas há exceções. O efeito da linhaça em mulheres grávidas é pouco estudado, mas a maioria dos médicos desaconselha seu consumo devido ao seu efeito estrogênico, pois os hormônios vegetais podem afetar o curso da gravidez.
Também não deve ser usado por pessoas com constipação severa, porque uma grande quantidade de fibras neste caso agravará o problema. Os efeitos colaterais associados ao consumo de linhaça podem incluir:
- flatulência
- dor de estômago
- náusea
- constipação
- diarréia
Fontes:
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- Kwiatkowska E., Phytoestrogens - a pró-saúde role and the content in products, Postępy Phytoterapii, 2009, 2, 107-112
- https://www.medicalnewstoday.com/articles/263405.php
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- https://draxe.com/10-flax-seed-benefits-nutrition-facts/
- http://www.healthline.com/nutrition/benefits-of-flaxseeds
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