Perdemos cerca de 3 kg de músculo em cada década de vida devido ao envelhecimento. No processo de envelhecimento do músculo esquelético, ocorre uma perda lenta e gradual de sua massa e a associada redução de sua força funcional. Portanto, todos devem fazer exercícios de fortalecimento muscular. Isso é especialmente verdadeiro para idosos e aqueles que fazem menos exercícios devido a doenças ou lesões.
Índice:
- Como os músculos envelhecem - perda muscular com a idade
- Como os músculos envelhecem - os efeitos de não se exercitar
- Como os músculos envelhecem - dificuldades de vida
- Como os músculos envelhecem - a essência do treinamento de força
Devido à sua estrutura e funções, os músculos humanos podem ser divididos em três grupos: o músculo cardíaco, os músculos lisos (por exemplo, em órgãos internos) e os músculos esqueléticos, que estão mais frequentemente sujeitos a lesões mecânicas.
Todo o sistema muscular humano consiste em aproximadamente 500 músculos (o número exato depende do método de classificação). Eles têm a capacidade de se contrair ativamente. A dilatação requer a contração de outro músculo - o antagonista. É por isso que temos flexores, adutores, extensores e abdutores. Graças à cooperação deles, podemos encostar e endireitar, torcer, dançar, correr, pular ... E vale a pena aproveitar essas oportunidades para nos mantermos fortes e em forma até a velhice.
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Os resultados da pesquisa "Atividades de esporte e entretenimento preferidas dos poloneses", realizada em 2018 em uma amostra de 1.376 entrevistados, mostram que 66% dos entrevistados não praticam esportes. Quem já se exercita costuma fazer uma vez por mês ou menos, segundo 39% das pessoas. Algumas pessoas conseguem fazer exercícios 2 ou 3 vezes por mês - 24%. Definitivamente, não é suficiente para os músculos.
Como os músculos envelhecem - perda muscular com a idade
Na terceira década de vida, quase metade do homem é formado por músculos. Eles representam 30-40% do peso corporal nas mulheres e 40-50% nos homens. Você pode vê-los claramente delineados sob a pele quando o corpo é esguio. Os mais profundos têm impacto na manutenção do equilíbrio, no suporte de órgãos internos e até no funcionamento da uretra e dos esfíncteres anais.
Esses dados são para pessoas moderadamente ativas. Alguém que passou um tempo no sofá desde a infância, não anda muito, não se move - esse potencial de saída será muito menor. E com a idade, a situação vai piorar para todos.
O Dr. Murtaza Ahmed, clínico geral e especialista em medicina esportiva, em um artigo sobre sarcopenia, descreve-o da seguinte forma: “Em nossa juventude, temos muito mais músculos do que precisamos para realizar nossas tarefas diárias. Só usamos cerca de 30% de nossa força para realizar todas as atividades importantes relacionadas às atividades diárias, como levantar de uma cadeira ou subir escadas. A força muscular máxima diminui 5% a cada poucos anos, mas permanecemos completamente alheios a esse fato, pois ainda somos capazes de realizar todas as nossas atividades diárias com facilidade. O problema começa quando a força máxima começa a cair para cerca de 50% da força que tínhamos quando éramos jovens e de repente tudo que parecia fácil até agora começa a se tornar problemático. "
É mais difícil se abaixar, sair do carro, correr para o ônibus. A sarcopenia também aumenta o risco de tombar. Não é por acaso que as quedas são a causa mais comum de fraturas de quadril em idosos.
Como os músculos envelhecem - os efeitos de não se exercitar
Para quem não gosta de esportes, o fato de influenciarem o nível de hormônios (por exemplo, cortisol) e a taxa metabólica pode convencer as pessoas a cuidar de seus músculos. Depois de apenas algumas semanas sem exercícios, você pode notar os primeiros efeitos do metabolismo lento - ganho de gordura, retenção de água no corpo.
A pesquisa mostra que depois de aproximadamente 5 semanas sem atividade física, o aumento da gordura corporal pode aumentar em até vários por cento! Não tem nada a ver com dieta, apenas reduz o gasto de energia. Seu desempenho também cairá.
Após 3 meses de inatividade, a resistência do corpo se deteriorará em cerca de 20%. Isso nos deixará cansados mais rápido, ficaremos com falta de ar com mais frequência e o corpo começará a enfraquecer. Isso ocorre porque o treinamento regular (especialmente o treinamento cardiovascular) dilata os vasos sanguíneos e aumenta a eficiência celular. Quando desistimos dos exercícios, o risco de doenças cardiovasculares e diabetes tipo 2 aumenta significativamente.
Agora imagine o efeito descrito multiplicado pelos anos. Tem gente para quem as aulas de educação física na escola eram a última atividade regular.
Como os músculos envelhecem - dificuldades de vida
Muitos fatores afetam a deterioração da força e massa muscular. Felizmente, na maioria dos casos, você pode começar a regenerá-los e fortalecê-los a qualquer momento de sua vida.
- Deficiências alimentares
A manutenção e o desenvolvimento dos músculos são apoiados principalmente pela proteína encontrada na carne, peixe, laticínios, tofu e legumes. Responsáveis pelo trabalho eficiente e reação dos músculos também são, entre outros, cálcio, magnésio, potássio e vitaminas B.
- Lesões
Perda significativa de massa muscular pode ser notada após 2-3 semanas, por exemplo, em pessoas que usam uma órtese, engessada. Quanto mais velha a pessoa, mais rápido a atrofia progride. Exercícios de fisioterapia e fisioterapia adequadamente selecionados (por exemplo, eletroestimulação) ajudam a prevenir perdas e acelerar a recuperação. A reabilitação do movimento também é extremamente importante para pessoas com deficiência física ou acamadas.
- Doenças
Uma única fibra nervosa pode inervar até 160 fibras musculares. Portanto, a degeneração dos neurônios com a idade torna os músculos menos estimulados e enfraquecidos. Existem também várias doenças que podem acelerar este processo.
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Como os músculos envelhecem - a essência do treinamento de força
Na publicação "Envelhecimento e desempenho físico humano" (J. Żoładź, J. Majerczak, K. Duda, Wydawnictwo Lekarskie PZWL), os especialistas enfatizam que "o treinamento de força reduz significativamente a taxa de perda de massa muscular e força, mesmo em pessoas idosas. século. Por esse motivo, muitas vezes é recomendado não só como parte da reabilitação dos pacientes, mas também para manter o alto desempenho em idosos saudáveis ”.
Porém, deve-se lembrar que o treinamento de força, no caso de idosos, deve ser utilizado com cautela. Em primeiro lugar, devem ser realizados exames médicos (incluindo densitometria - exame para osteoporose, eco cardíaco / teste de esforço).
A frequência das sessões de treinamento não pode ser muito alta. Recomenda-se pelo menos um dia de descanso após o treinamento de força, portanto, o exercício não deve ser feito mais do que 2 a 3 vezes por semana. Segundo alguns pesquisadores, mesmo uma dessas atividades por semana já pode trazer benefícios.
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