Maratona: Como comer bem?

  • Correr uma maratona pode produzir riscos à saúde, especialmente em pessoas sem treinamento físico, em pessoas com mais de 40 anos ou em pessoas com fatores de risco cardiovascular.
  • Preparar-se para correr uma maratona é essencial para evitar um acidente.

Por que adaptar sua dieta?

  • A alimentação de uma pessoa que vai correr uma maratona deve permitir reservas suficientes de carboidratos para se adaptar ao esforço intenso e prolongado que uma maratona representa.
  • A pessoa que vai correr uma maratona deve evitar uma dieta desequilibrada que possa causar deficiências.
  • A pessoa que vai correr uma maratona deve manter força muscular suficiente e evitar momentos de grande fadiga.

Coma equilibrado


Comece a comer de forma equilibrada 5 a 6 semanas antes da maratona:

Não pule refeições e coma 3 vezes ao dia


É essencial não pular uma refeição. Deve ser consumido 3 vezes ao dia.

Servir apenas uma vez


Aprenda a não servir várias vezes.

Limite de bebidas alcoólicas e açucaradas


Limite de bebidas alcoólicas e açucaradas.

Faça uma escolha de comida

  • Coma mais peixe pelo menos 2 ou 3 vezes por semana.
  • Evite ensopados, como o ensopado de feijão.
  • Prefira carne branca à carne vermelha.
  • Legumes e legumes são recomendados em cada prato.
  • Diminua a quantidade de certos alimentos, como chocolate, bolos e amendoins.

Distribua bem as refeições durante o dia

  • Distribuir bem as refeições durante o dia permite conservar suas reservas de energia.
  • Café da manhã e almoço, as refeições mais abundantes do dia, garantem reservas de energia.
  • O jantar deve ser mais leve.

Tenha um bom café da manhã

  • Um bom café da manhã deve fornecer pelo menos 20% das calorias do dia, o que infelizmente não é o caso para a maioria das pessoas.
  • Passe algum tempo no café da manhã acordando 10 minutos antes.
  • Alimentos que podem ser consumidos no café da manhã e que permitem limitar os lanches no final da manhã: leite ou laticínios, iogurte ou queijo fresco, suco de fruta ou fruta, fatia de presunto, café, chá ou chocolate, pão ou cereais, manteiga ou margarina.
  • Um café da manhã equilibrado permite que você sinta menos fome durante o dia.
  • 1 produto lácteo
  • Cereais: pão, flocos de milho.
  • Café ou chá

O almoço

  • O almoço deve ser comido em horário determinado.
  • Proteínas: carne, de preferência branca, ou peixe ou 2 ovos.
  • Consuma uma porção de vegetais ou uma porção de amidos.
  • Consuma um produto lácteo como iogurte ou queijo.
  • Coma duas frutas.
  • Beber água.

O lanche

  • No caso de lanche ou lanche, é recomendável comer aproximadamente às 17h para evitar desejos e comer demais à noite.
  • Consuma 1 ou 2 frutas.
  • Um agrupamento sistemático no final da tarde evita a coceira.
  • A maçã é uma das frutas mais fáceis de transportar.

A janta

  • Prefira comer um jantar mais leve.
  • Coma menos carne.
  • Prefira amidos se você comeu legumes no almoço.

Hidratação durante o dia


Um corredor de maratona, que se prepara adequadamente, deve beber entre 2, 5 litros e 3 litros de água por dia, mesmo que não esteja com sede.
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