Katarzyna Zielińska desenvolveu o Método Gráfico de Contagem de Calorias (GMLK) - graças a ele, controlar a dieta se torna uma diversão viciante, não uma necessidade onerosa. Comer é um prazer para a maioria de nós e também deve ser assim ao perder peso - este é um dos princípios mais importantes na dieta de Katarzyna Zielińska.
A dieta de Katarzyna Zielińska é um sistema para os ocupados e esquecidos. Ensina disciplina e escolha do que é mais saudável. Não existem produtos proibidos. - Vamos deixar a perda de peso para quem não quer ser magro - diz Katarzyna Zielińska a quem a contacta. Baseia-se no pressuposto de que o rigor e as restrições têm vida curta. A natureza humana é contraditória: o que mais queremos é o que não podemos ter. É o mesmo com a comida. E como leva muitos meses para perder peso, é impossível negar constantemente algo a si mesmo por tanto tempo. O objetivo é abandonar os maus hábitos para não perdê-los. É para ajudar ...
Contagem gráfica de calorias (GMLK)
Katarzyna Zielińska desenvolveu o Método Gráfico de Contagem de Calorias (GMLK) - graças a ele, controlar a dieta se torna uma diversão viciante, não uma necessidade onerosa. GMLK usa cores e símbolos gráficos para produtos em vez de operações matemáticas. Como o autor garante, é possível se tornar um especialista em GMLK muito rapidamente e, então, perder o excesso de peso e o autocontrole entrar no sangue. O GMLK - como enfatiza a nutricionista - tem mais uma vantagem importante. Torna possível fazer mudanças benéficas na dieta de forma independente, mesmo para uma pessoa que sabe muito pouco sobre estilo de vida saudável. O sistema mostra claramente quanta energia cada produto contém e quanto podemos pagar. A base do GMLK é um quadrado que representa 100 kcal, dividido em 4 "tijolos" menores para facilitar o uso.
Você pode comer qualquer coisa na dieta de Katarzyna Zielińska, mas ...
Comer é um prazer para a maioria de nós e deve permanecer assim também quando perdemos quilos - este é um dos princípios mais importantes de Katarzyna Zielińska. Nem que seja por esse motivo, não vale a pena eliminar certos produtos da dieta, pois o corpo os exigirá em tempos de crise de qualquer maneira. E isso geralmente significa perder o controle de sua comida. A melhor solução é, portanto, introduzir substitutos permanentes para seus produtos favoritos e suas versões mais leves. O que escolher?
Tão freqüentemente quanto laticínios, mas apenas magros. O leite e seus derivados são, ao lado da carne magra, a melhor fonte de proteína saudável. No entanto, eles não devem ser uma fonte de gorduras. São abundantes e na melhor forma de azeite, azeite, margarinas macias, assim como sementes de girassol e nozes, ou seja, gorduras vegetais em vez de animais. Lembre-se, no entanto, de que você pode comer 2 ou 5 avelãs no chá da tarde ou adicionar qualquer colher de sopa de sementes à salada. Porque são muito calóricos!
Todos os dias, carboidratos complexos, ou seja, aqueles mais próximos da natureza, não processados. Eles são uma boa fonte de vitaminas, minerais e fibras. A energia deles é liberada lentamente, então não há pontadas de fome. A fonte desses carboidratos são, entre outros: produtos integrais (macarrão integral, pão), arroz integral, sêmolas, principalmente grossas, mingaus, muesli sem açúcar, vegetais e frutas, nozes, leite desnatado e leitelho, iogurtes sem açúcar.
Escolha sua fruta com cuidado. Aqueles que contêm muitos açúcares simples (bananas, uvas, cerejas, todas as frutas enlatadas) em maiores quantidades fornecem muitas calorias. 1-2 porções por dia são suficientes. O tamanho da porção é: maçã média; um pequeno cacho de uvas; metade de uma toranja. Procure escolher frutas que tenham menos calorias e mais fibras, como: framboesas, morangos, maçãs, damascos, pêssegos, laranjas, toranjas, mirtilos e kiwi.
Importante6 grupos de produtos na dieta de Katarzyna Zielińska
Todos os produtos são divididos em seis grupos, cada um com sua cor:
- verde: vegetais (exceto batatas) e frutas;
- marrom: produtos de cereais e batatas, que comemos alternadamente com cereais, por exemplo, em vez de arroz ou massa;
- amarelo: gorduras saudáveis: azeite, azeite, manteiga, margarina soft e nozes, porque são ricos em gorduras;
- vermelho: carne magra, por exemplo, frango e peixe (pode ser gorduroso);
- azul: laticínios;
- rosa: produtos de confeitaria.
No primeiro encontro com a nutricionista, após pesagem e análise do peso corporal, todos recebem um pequeno diário prático, o chamadoUm livro de nutrição e atividade em que diariamente pinta os quadrados com as cores corretas. O diário também registra quanto tempo é gasto em atividades. Foi concebido para pessoas com uma dieta alimentar de 1000, 1200, 1400 e 1500 kcal. Basta escolher a opção adequada, recomendada pelo nutricionista.
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De acordo com Katarzyna Zielińska, para alcançar a figura dos sonhos não basta contar calorias de forma escrupulosa. Outras regras também são importantes:
- Os produtos devem vir da melhor fonte possível e fornecer a proporção correta de nutrientes. Seguindo uma dieta monótona, mesmo se você comer produtos valiosos, você corre o risco de ter deficiências em ingredientes importantes. O desequilíbrio na dieta é ruim para o metabolismo.
- Os nutrientes devem ser fornecidos em intervalos regulares e em proporções semelhantes. O princípio de "5 refeições por dia em horários fixos do dia" é um dos mais importantes. Graças a isso, o corpo não tem estoque.
- Você não pode pular o jantar. Deve ser leve e de preferência 2 horas antes de ir para a cama. A regra antes na moda de não comer depois das 18 horas torna o intervalo entre o jantar e o café da manhã muito longo. O corpo se defende e armazena suprimentos desde a manhã, ao invés de fornecer energia para um início ativo do dia.
Duas etapas da dieta
O programa de Katarzyna Zielińska é realizado em duas etapas. A primeira fase, ou seja, dieta adequada, dura 3 meses. Este é o momento ideal para perder tanto peso quanto você precisar. No caso de obesidade muito alta, durante este período, o paciente lança a maior parte da carcaça, e no próximo - o resto. As reuniões são realizadas uma vez por semana. O estágio II é deixar a dieta por 9 meses. É o tempo necessário para consolidar hábitos e autocontrole. Workshops - aulas de culinária saudável também podem ajudar nisso. As reuniões são realizadas a cada 2 semanas, depois a cada 3 e 4 semanas.
Quanto tempo dura a dieta de Katarzyna Zielińska?
Katarzyna Zielińska acredita que a busca por um corpo esguio deve durar 12 meses, nunca menos, e a perda de peso mais segura é de 0,5-1 kg por semana. A primeira meta que o paciente e a nutricionista se propõem é perder 10% do peso corporal. Claro, costuma demorar menos de um ano, mas os meses seguintes são extremamente importantes e exigem mais trabalho: os resultados são consolidados e, se necessário, mais lento emagrecimento e abandono da dieta alimentar. - Falamos de sucesso quando, após um ano, o paciente tem uma nova abordagem para a nutrição - enfatiza Katarzyna Zielińska.
Overshoot metabolism
A atividade física é um elemento obrigatório do programa "Perca Peso Saudável" de Zielińska. Ele leva em consideração a condição e as capacidades dos pacientes. Não se trata apenas de estimular o metabolismo e a queima de gordura, mas também de desestressar. Isso é importante porque o estresse é o principal motivo da alimentação descontrolada.
Você não precisa de exercícios extenuantes para perder peso. É até desaconselhável, porque durante o exercício extenuante, açúcares (ou seja, a energia necessária) são queimados, e não a gordura armazenada. O mais eficaz é o chamado atividade aeróbica, ou seja, exercícios uniformes de longo prazo que envolvem muitos músculos. É uma caminhada rápida, caminhada em esteira, ciclismo, aeróbica ou caminhada nórdica. O exercício aeróbico pode ser realizado continuamente por 20-30 minutos, às vezes uma ou duas horas. O coração funciona uniformemente, os músculos primeiro queimam a fonte "útil" de energia - o glicogênio e, em seguida, usam as gorduras armazenadas. Um esforço tão longo e moderado mantém o processo de queima por muito tempo após o treinamento. Portanto, é melhor escolher 2 ou 3 dias por semana para treinar, mas não mais. São recomendados intervalos de dois ou três dias. Então, o corpo tem a chance de se regenerar totalmente. Quando você não está cansado, você trabalha com mais eficiência e perde peso mais rápido.
O autor do programa recomenda especialmente ioga. Para ela, molda perfeitamente a figura, emagrece e fortalece os músculos. Além disso, melhora o funcionamento das articulações e de todos os órgãos internos, e alguns asanas melhoram o funcionamento da glândula tireóide. É uma atividade que o ajudará a conhecer e gostar melhor do corpo, que para uma pessoa com excesso de peso costuma ser fonte de complexos "comidos". É também uma forma de relaxar. O Yoga ensina a respirar bem, oxigena e é adequado para todos, independentemente do peso e da idade (não sobrecarrega os músculos e as articulações).
Vale a pena saberQuem é o autor da dieta?
Katarzyna Zielińska é especialista em nutrição, instrutora de ioga e promotora de um estilo de vida saudável. Ela desenvolveu um programa original de combate ao sobrepeso e obesidade, baseado no sistema GMLK (Graphical Calorie Counting). É também autora do livro “Emagrecer com Saúde”, um guia para quem quer ter saúde e ser magro. No Centro Vita Sana em Varsóvia, fundado há alguns anos, ele conduz reuniões e workshops nutricionais, bem como aulas de ioga. Certa vez, ela perdeu 20 kg. O programa nutricional de Katarzyna Zielińska foi apreciado por especialistas. Ele recebeu a classificação mais alta no ranking de várias dezenas das dietas mais populares que foram coletadas e analisadas no livro "Dieta ou um milagre. Teste de 42 dietas ”.
A dieta de Katarzyna Zielińska - um exemplo de um menu diário (1200 kcal)
CAFÉ DA MANHÃ
Iogurte com muesli e banana
ingredientes: 2 colheres de sopa de muesli / copo de iogurte magro / fruta (uma banana pequena, um punhado de uvas, 2 tangerinas)
Divida a banana ou as tangerinas em pedaços menores. Misture todos os ingredientes.
II PEQUENO ALMOÇO
Queijo cottage com cebolinha e pimentão e pão
ingredientes: 4 colheres de sopa de queijo country / 1/2 pimenta vermelha pequena / 2 tomates cereja / 2-3 rabanetes / colher de sopa de cebolinha ou salsa / especiarias favoritas
Misture os ingredientes. Coma o queijo cottage com 2 folhas de pão crocante ou 2 wafers de arroz, ou 1/2 fatia de pão integral.
JANTAR
Peito de frango com salada de cenoura e cuscuz
ingredientes: peito de frango (150 g) / colher de sopa de óleo de fritura / especiarias
Para salada: cenoura grande / maçã pequena / colher de chá de azeite / pitada de suas ervas favoritas / 4 colheres de sopa de cuscuz
Esfregue o frango com especiarias e frite em óleo. Descasque e rale a cenoura e a maçã, depois acrescente o azeite e as ervas. Cuscuz despeje 1/3 xícara de água fervente, tampe, após 3-5 minutos estará pronto.
CHÁ
Salada de frutas
ingredientes: 1/2 laranja / punhado de mirtilos / 1/2 maçã / possivelmente iogurte desnatado (150 g) / pitada de canela
Corte as frutas maiores e adicione as menores. Despeje tudo no iogurte e polvilhe com canela.
CEIA
Salada Nicoise
ingredientes: ovo cozido / 1 colher de sopa de atum com molho próprio / 2-3 folhas de alface / 4 azeitonas sem caroço / tomate pequeno / 1/2 pimenta pequena / algumas vagens de feijão verde / colher de chá de azeite / ervas secas. , adicione o atum. Adicione os vegetais (azeitonas cortadas ao meio). Combine os ingredientes Adicione azeite e especiarias, misture.
NOTA: todos os dias, beba 8 copos de bebidas sem calorias sem adição de açúcar (por exemplo, água, chá verde, chá preto, café).
ProblemaUma barra de chocolate? Por que não!
De acordo com Katarzyna Zielińska, não há razão para desistir de doces. Frutas secas são as melhores. Eles contêm muito açúcar, mas são ricos em fibras. Eles também estão cheios de vitaminas e minerais, o que ajuda a manter sua dieta. Mesmo ao perder quilos, você pode comer carboidratos simples. Embora seu valor nutricional seja baixo ou nenhum, às vezes é necessário um pedaço de chocolate ou chalá doce, por exemplo, para melhorar o bem-estar. Os açúcares simples não devem exceder 10% do total de calorias. Portanto, para uma pessoa que não está fazendo dieta, eles podem fornecer cerca de 200 kcal (a 2.000 kcal por dia), mas se você estiver em uma dieta de 1.000 kcal, o dobro (dois bombons de chocolate ou 4 biscoitos). Como esse lanche é em vez de algo valioso, é melhor não fazê-lo todos os dias.
Como perder peso de forma saudável - conselhos de psicodietéticos
Cada um de nós sonha com uma figura esguia e bem torneada. No entanto, nem todos os métodos de perder peso são bons para a saúde. Como perder peso com sabedoria e saúde? Ouça a nossa especialista - psicodietista e treinadora de saúde Elżbieta Lange.
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