Tenho 24 anos, há algum tempo tento emagrecer, mas ainda estou parado. Já tentei de tudo: pílulas, várias dietas, ginásios etc. Cheguei até a comprar uma elíptica, mas não adianta, só perco dinheiro. Há dois anos eu pesava 50 kg e era uma menina feliz, feliz, mas quando comecei a tomar hormônios, o peso começou hesite. Perdi peso uma vez, mas ganhei peso novamente. Não estou tomando nenhum hormônio no momento. Ou será que tenho água no corpo e, portanto, não consigo perder peso? Existe alguma cura para isso? Eu não sei mais o que fazer. Peso 70 kg, até caí em depressão, me fecho e choro. Eu não sei o que fazer. Antes meu peso parou e agora não consigo olhar para mim mesmo. Estou pedindo ajuda, estou arrasada, você é meu último recurso. Cumprimentos.
Talvez haja alguns erros em seu comportamento. Você pode fazer dieta, fazer exercícios e não perder peso, pois a dieta e o tipo de exercício não foram devidamente selecionados para o nosso corpo. Infelizmente, a restrição calórica muito restritiva, tanto por meio de dieta quanto de exercícios, pode diminuir a taxa metabólica.
Determine suas necessidades de energia
Cada um de nós tem uma necessidade específica de energia. A Taxa Metabólica Basal (PPM) nos diz quantas calorias precisamos por dia para nos permitir respirar e suportar todas as funções vitais básicas. A quantidade de calorias que se deve consumir durante o dia depende de muitos fatores, em primeiro lugar idade, sexo, saúde, peso corporal e altura. No entanto, para determinar o metabolismo total durante o dia, devemos levar em consideração não apenas os processos fisiológicos (PPM), mas também nossa atividade física diária, ou seja, tipo de trabalho, esportes, etc.
Se você quiser perder peso, subtraia 500-1000 kcal por dia do seu requisito de CPP total. Esse déficit de energia permitirá que você perca com segurança 0,5-1 kg por semana. Muita limitação de kcal no seu caso pode reduzir o PPM, ou seja, o corpo já se acostumou a diminuir a quantidade de energia e não responde ao déficit. O corpo interpreta uma forte redução como um "estado de fome". Por não saber por quanto tempo o deixará de fome, você tenta não perder a energia armazenada no corpo na forma de tecido adiposo. Para calcular o metabolismo total, precisamos multiplicar o PPM pelo coeficiente de atividade física apropriado para nosso estilo de vida e trabalho (1 - 4 para baixa atividade, 1 - 7 atividade média, 2-0 alta atividade). Depois de calcular seu CPM e subtrair 500-1000 kcal, só podemos definir o menu - o nível de energia da dieta.
Como planejar um cardápio para perder peso de maneira eficaz?
Ao contrário da crença popular, quando você perde peso, nem sempre menos calorias e uma perda de peso mais rápida resultam em melhores resultados de perda de peso. O curso de ação correto é limitar, mas não reduzir drasticamente, a quantidade de produtos consumidos. Tal ação protege contra o bloqueio do corpo, e com uma alimentação bem balanceada e atividade física, irá acelerar o metabolismo, o que permitirá queimar gordura mais rapidamente. Selecionando habilmente produtos com baixa densidade energética (com poucas calorias, graças às quais podemos ingerir mais), podemos compor nosso cardápio de forma a controlar melhor a sensação de fome.
Outro ponto importante são as refeições regulares. A falta de café da manhã, intervalos muito longos entre as refeições levam a picos nos níveis de glicose no sangue, o que infelizmente torna difícil controlar o apetite. Essa situação pode impedi-lo de perder peso adequadamente. Portanto, o princípio básico de uma alimentação saudável, incluindo uma dieta de emagrecimento, é comer 4-5 refeições (3 refeições principais e 1-2 lanches) em intervalos regulares, a cada 2,5-3 horas. Este procedimento regula as flutuações de açúcar no sangue, o que permite o controle do apetite e limita os lanches entre as refeições. Em uma dieta bem balanceada, produtos bem escolhidos não só lhe fornecerão a dose certa de energia, mas também satisfarão as necessidades do seu corpo por nutrientes (nas proporções certas), vitaminas e minerais. Portanto, recomendo ajustar suas refeições, calculando o valor energético adequado de sua dieta e introduzindo a atividade física regular.
O papel do exercício na perda de peso
Vale a pena escolher a forma certa de movimento para você. Pode ser um ginásio, pode ser adquirido pela Sra. No entanto, deve ser lembrado que os hormônios que aceleram a taxa metabólica, como a testosterona ou o hormônio do crescimento, são liberados mais intensamente sob a influência de esforços de resistência (força). Já depois de uma curta sessão desses exercícios, seus níveis sanguíneos aumentam rapidamente, o que inicia a rápida decomposição das células de gordura. Quando, após cerca de uma dúzia de minutos de treinamento de força, você vai diretamente para o exercício aeróbico (cross trainer, bicicleta ergométrica, caminhada etc.), podemos ter certeza de que uma grande quantidade de células de gordura vazias será completamente queimada. No entanto, para que o exercício aeróbico garanta um processo eficaz de queima de gordura, ele deve ser realizado com intensidade moderada, em um ritmo constante e mínimo. 20-30 minutos!
Portanto, o segundo passo indispensável para acelerar o metabolismo e a queima de gordura são os exercícios selecionados de maneira adequada. Eles permitem que você não apenas queime calorias na hora do exercício, mas também em até 48 horas após seu término.
O que comer para perder peso?
Além disso, os produtos incluídos no cardápio terão impacto na aceleração da taxa metabólica. Lembre-se de que a alimentação é um dos principais fatores que aumentam o metabolismo. Ao entrarem em nosso corpo, os nutrientes estão sujeitos a reações complexas e isso requer muita energia e um aumento da taxa metabólica. A composição da dieta tem um grande impacto na velocidade dessas mudanças. As proteínas aumentam o metabolismo em 25%, os carboidratos em 6% e as gorduras em 5-10%. Em média, estima-se que uma dieta bem balanceada aumenta a taxa metabólica em 10%. A partir disso, fica claro que não vale a pena passar fome. Em sua dieta, deve-se, antes de tudo, limitar as gorduras animais, que para o corpo são apenas uma fonte de energia e praticamente 100% armazenadas na forma de tecido adiposo. É muito mais benéfico substituí-los por óleos vegetais crus e gorduras de peixe, que são usados para construir compostos importantes no corpo e, em menor grau, eles vão para as células de gordura.
É importante que você aumente a proporção de produtos proteicos (carne magra, frios, queijo cottage, proteínas do ovo) em sua dieta, que aumentam o metabolismo e, ao mesmo tempo, constituem um valioso bloco de construção do tecido muscular. É essencial comer muitos vegetais crus como fonte de fibra.Deve-se evitar doces, bebidas doces e pão branco e alimentos processados, pois, em primeiro lugar, eles contêm muita kcal e, em segundo lugar, não aumentam a taxa metabólica e a termogênese pós-prandial. A taxa metabólica é mais alta pela manhã, então tente comer o mínimo possível de calorias no final do dia.
A influência dos hormônios na eficácia da perda de peso
Seguindo essas poucas suposições nutricionais simples, acho que você será capaz de aumentar seu metabolismo e perder os desejados 10-20 kg. Claro, contanto que você não tenha interrupções hormonais ou bloqueios metabólicos. Nada tem maior impacto na taxa metabólica e na queima de gordura do que os hormônios. Testosterona, hormônio do crescimento, epinefrina, norepinefrina e hormônios da tireóide desempenham o papel mais importante na aceleração do processo de queima de calorias. Níveis baixos de FT3 e FT4 (hipotireoidismo) podem perturbar gravemente o metabolismo, o que pode resultar em perda de massa muscular e armazenamento em excesso de gordura. Portanto, vale a pena verificar os níveis desses hormônios de forma profilática. Por esse motivo, sugiro que você pense bem sobre sua estratégia para perder peso, pois tanto os medicamentos quanto a perda inadequada de peso podem nos prejudicar muito.
É melhor consultar um nutricionista. Durante anos, pesquisas científicas mostraram que tanto engolir pílulas dietéticas, quanto passar fome ou usar dietas restritivas não são indiferentes à nossa saúde, embora cada uma dessas atividades tenha um efeito temporário. Por exemplo, a dieta de Duncan recentemente em voga (baseada no livro de Pierre Duncan I Can't Lose Weight) é uma dieta rica em proteínas que força os rins a filtrar em excesso e remover o excesso de aminoácidos do sangue.
Boa sorte!
Lembre-se de que a resposta do nosso especialista é informativa e não substitui uma visita ao médico.
Agnieszka ŚlusarskaProprietário da Clínica Dietética 4LINE, nutricionista chefe da Clínica de Cirurgia Plástica do Dr. A. Sankowski, tel .: 502 501 596, www.4line.pl
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