Os ácidos graxos ômega-3 ajudam a prevenir doenças, manter a juventude e melhorar o humor. Graças à dose certa de ácidos graxos ômega-3, você evitará, por exemplo, degeneração macular, doença de Alzheimer, alergias ou doenças cardíacas. Os ácidos graxos ômega-3 são essenciais especialmente para mulheres grávidas e crianças pequenas. Verifique as propriedades dos ácidos graxos ômega-3.
Os ácidos graxos ômega-3 são os blocos de construção exclusivos de nossas células. Graças a eles, a membrana celular funciona melhor, o que melhora todos os processos vitais. É impossível listar todos os benefícios dos ácidos graxos ômega-3.
Os ácidos ômega-3 pertencem ao grupo dos ácidos graxos insaturados essenciais (EFAs), especificamente aos ácidos graxos poliinsaturados. Existem duas famílias EFA: ômega-3 e ômega-6.
Os ômega-3 incluem ácido linolênico (ALA). É substrato para a produção de ácido eicosapentaenóico (EPA) e ácido docosahexaenóico (DHA), e seu consumo recomendado é de 0,5%.
Índice:
- Os ácidos graxos ômega-3 podem proteger contra o câncer
- Os ácidos graxos ômega-3 apoiam o trabalho do cérebro
- Os ácidos graxos ômega-3 melhoram a visão
- Os ácidos graxos ômega-3 auxiliam no funcionamento do coração
- Ácidos graxos ômega-3 fortalecem os ossos
- Ácidos graxos ômega-3 para alergias e imunidade
- Ácidos graxos ômega-3 importantes na gravidez
- Ácidos graxos ômega-3 - fontes de alimentos
- Ácidos graxos ômega-3 - como escolher os de boa qualidade?
Os ácidos graxos ômega-3 podem proteger contra o câncer
Os ácidos graxos ômega-3 podem prevenir o desenvolvimento de câncer, mas aqueles derivados de peixes são mais eficazes (até oito vezes) do que os provenientes de plantas, argumentam cientistas da Universidade Canadense de Guelph no "Journal of Nutritional Biochemistry" ¹.
O estudo foi conduzido em ratos. Roedores que modelam uma forma particularmente agressiva de câncer de mama HER-2, que afeta 25% dos mulheres, receberam três tipos de ácidos graxos ômega-3.
Descobriu-se que a exposição aos ácidos graxos ômega-3, que vêm de peixes, reduziu o tamanho dos tumores em 60-70%. e em 30 por cento. menor risco de metástase. Para atingir o mesmo resultado, foi necessário aumentar significativamente a dose de ácidos graxos ômega-3 de origem vegetal.
O autor do estudo, prof. David Ma explica que os ácidos graxos ômega-3 previnem o desenvolvimento do câncer, ativando genes relacionados ao funcionamento do sistema imunológico e bloqueando as vias de desenvolvimento do câncer
Os ácidos graxos ômega-3 apoiam o trabalho do cérebro
A eficiência de pensar, compreender, lembrar e até mesmo a criatividade ao longo de nossas vidas depende em grande parte de se repormos sistematicamente o nível de ácidos graxos ômega-3. Pessoas que comem muito peixe se distinguem pela acuidade mental na velhice e têm menos probabilidade de sofrer de doença de Alzheimer e demência.
Eles influenciam a formação e o funcionamento do cérebro desde o início da vida fetal. Acontece que uma mulher que consome a quantidade certa de ácidos graxos ômega-3 durante a gravidez dá à luz uma criança mais inteligente e maior. Os ácidos graxos ômega-3 melhoram o suprimento de sangue ao cérebro e melhoram o fluxo de estímulos nervosos entre a substância cinzenta e a branca. Portanto, as crianças que consomem a quantidade certa de ácidos graxos ômega-3 se desenvolvem melhor, não têm problemas de concentração e são mais eficientes fisicamente.
Os ácidos graxos ômega-3 melhoram a visão
Os ácidos graxos ômega-3 são um componente da retina do olho. Sua deficiência na dieta da mãe pode levar à retinopatia de bebês prematuros (essa condição pode até levar à cegueira completa). Crianças que não comem peixe tendem a ser mais propensas a ter deficiência visual e ver piores. A deficiência de ômega-3 na velhice pode causar degeneração macular. É a causa mais comum de cegueira em adultos.
Importante
A proporção certa de ômega 3 e 6 é essencial!
Para ser saudável, precisamos de ômega-3 e ômega-6 nas proporções corretas. A proporção de ômega-3 para ômega-6 deve ser 1: 5 ou 1: 6. Infelizmente, a dieta média do polonês não atende a esses requisitos. Por quê? Comemos muitas gorduras vegetais, que são uma fonte de ômega-6, e poucos peixes, que são ricos em ômega-3. Enquanto isso, um excesso de ômega-6 prejudica os efeitos benéficos do ômega-3.
Leia também: Ácidos ômega-3 - por que são necessários na dieta? O óleo de linhaça reduz o colesterol. Que outras propriedades o óleo de linhaça tem? A dieta ômega, ou como perder peso comendo gorduras ômega-3 saudáveisOs ácidos graxos ômega-3 auxiliam no funcionamento do coração
Estudos mostram que comer mais de uma refeição de peixe por semana reduz o risco de morrer de doenças cardíacas em mais de 50% (em comparação com pessoas que não comem peixe ou só comem peixe uma vez por mês).
No caso de pessoas que tiveram um ataque cardíaco, o risco é reduzido em 42%. Os ácidos graxos ômega-3 neutralizam as arritmias, de modo que pessoas com níveis elevados de sangue morrem de ataque cardíaco duas vezes mais do que aquelas que não possuem esses ácidos (arritmias repentinas durante um ataque cardíaco são fatais).
Os ômega-3 têm a capacidade de diluir o sangue e evitar que as células sanguíneas grudem nas paredes dos vasos danificados, evitando a formação de coágulos e bloqueios.
Eles também neutralizam os processos inflamatórios nas artérias que levam ao seu endurecimento, diminuem o nível de colesterol ruim (LDL) e aumentam o nível de colesterol bom (HDL), reduzindo a taxa de desenvolvimento da aterosclerose.
Ácidos graxos ômega-3 fortalecem os ossos
Precisamos de ácidos graxos ômega-3 para ter ossos saudáveis. Eles protegem contra a artrite, aliviam a dor e a rigidez associadas às doenças reumáticas. Também facilitam a absorção do cálcio, por isso são insubstituíveis na prevenção e no tratamento da osteoporose.
Ácidos graxos ômega-3 para alergias e imunidade
Estudos recentes confirmam que os ácidos graxos ômega-3 previnem alergias e apóiam seu tratamento. Além disso, aumentam a imunidade natural do corpo.
Há indícios de que mulheres que comem muito peixe têm menos probabilidade de desenvolver câncer de mama e de útero, e os homens, de próstata. Ambos os sexos têm menos probabilidade de sofrer de câncer pancreático.
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Autor: Time S.A
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Saiba mais. Vale a pena saberÁcidos graxos ômega-3 - dosagem²
EPA e DHA, devido aos efeitos positivos multidirecionais no corpo humano comprovados em ensaios clínicos, foram incluídos nas recomendações dietéticas desenvolvidas por várias organizações globais.
EFSA (Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos) 2010
- Adultos - 250 mg / dia EPA / DHA
- Grávida / amamentando - 250 mg EPA + DHA / dia + 100-200 mg DHA
ISSFAL (Sociedade Internacional para o Estudo de Ácidos Graxos e Lípides) 2004
- 500 mg / dia EPA / DHA recomendado para adultos na prevenção de doenças cardiovasculares
AHA (American Heart Association) 2002
- Duas porções de peixe gordo por semana - para a saúde geral
- 1000 mg / dia ω-3 EPA / DHA - pacientes com doenças cardíacas
- 2.000 a 4.000 mg / dia ω-3 EPA / DHA - pacientes com hipertrigliceridemia
USDA (Departamento de Agricultura dos EUA) e HHS (Departamento de Saúde e Serviços Humanos)
População em geral - aproximadamente 8 porções por semana de uma variedade de frutos do mar, fornecendo uma média de 250 mg de EPA e DHA por dia
- Mulheres grávidas e lactantes - pelo menos 8-12 porções de uma variedade de frutos do mar, com o menor teor de mercúrio
Ácidos na nutrição humana 2010
- Adultos - 250 mg / dia EPA / DHA
- Mulheres grávidas e lactantes - 300 mg / dia de EPA / DHA, dos quais 200 mg / dia devem ser DHA
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Os ácidos graxos ômega-3 ativam o tecido adiposo marromÁcidos graxos ômega-3 importantes na gravidez
Devido ao efeito especial do ômega-3 no desenvolvimento fetal de uma criança e à sua boa saúde na vida adulta, os especialistas poloneses recomendam administrar ômega-3 a mulheres grávidas e crianças a partir das 6 semanas de idade. Por quê? Porque mulheres grávidas e crianças com menos de 7 anos devem ter muito cuidado ao comer peixe. Isso significa que eles só precisam escolher aqueles que não são cultivados e não contêm metais pesados (porque são mais propensos a envenenamento por chumbo do que outros). Uma vez que é difícil verificar de onde vem o peixe e o que está nele, é melhor pegar óleo de peixe.
Ácidos graxos ômega-3 - fontes de alimentos
Os ácidos graxos ômega 3 são encontrados principalmente em: ³
- peixe
- crustáceos como camarões
- algas
- amêndoas
- nozes
- óleos vegetais (óleo de linhaça, óleo de amendoim e óleo de colza)
Uma fonte valiosa de ômega 3 e ômega 6 são as margarinas macias de alta qualidade, cujo ingrediente principal são os óleos vegetais.
Deve ser lembrado que os EFAs são destruídos quando aquecidos. Portanto, os ácidos graxos ômega 3 e ômega 6 cumprem suas funções quando não são submetidos a processos de fritura.
Conteúdo estimado de ácidos graxos ômega-3 - EPA / DHA em peixes²
| Espécies de peixes | Uma porção de peixe contendo 500 mg de EPA + DHA |
| Salmão báltico | 13 g |
| Arenque do Báltico | 53 g |
| Bacalhau báltico | 1120 g |
| Espadilha báltica | 18 g |
| Carpa cultivada | 233 g |
| Truta cultivada | 28 g |
| Mintaj | 893 g |
| Único | 241 g |
| Panga | 2016 g |
| Tilápia | 706 g |
Características de um bom ácido ômega-3. Como escolher os ácidos graxos ômega-3 para que sejam de boa qualidade?
1. De peixes pequenos
Os ácidos graxos ômega-3 devem ser obtidos de peixes pequenos porque, devido ao seu curto período de vida, eles acumulam muito menos metais pesados do que os peixes grandes.
2. Pontos de pesca certificados
Os locais de pesca recomendados são os mares do hemisfério sul, onde menos intensidade industrial significa menos poluição na água. As águas certificadas do Pacífico Sul são a fonte ideal de ácidos graxos ômega-3.
3. Curto tempo de fabricação
Devido à facilidade com que o óleo de peixe pode estar sujeito a processos de oxidação que são prejudiciais à saúde, ou seja, ficando rançoso, as condições de produção e o tempo que decorre desde a captura do peixe até a obtenção do óleo são importantes. Idealmente, deve ser menos de 36 horas desde a captura até a produção de óleo de peixe.
4. Cristalina, cor clara do óleo
Quanto mais clara a cor do óleo, melhor é a qualidade do produto, o que prova que não é rançoso e, por isso, "não rebate no peixe". A cor do óleo é medida usando a escala de Gardner de 18 pontos: quanto menor o valor na escala, quanto mais fresco o óleo é, melhor sua qualidade.
5. Sabor e cheiro delicados
O óleo de peixe deve ter um cheiro fresco delicado - óleo que cheira muito intensamente a "peixe" pode indicar ranço e má qualidade da matéria-prima. O conteúdo de ácidos ômega-3 oxidados é medido pelo valor TOTOX (oxidação total). O limite máximo é 28: quanto menor o valor nessa escala, menos ômega-3 oxidado o óleo contém. Você verá as propriedades físicas a olho nu e as sentirá ao experimentar o produto.
6. Forma natural de ômega-3
Os ácidos graxos ômega-3 contidos no produto devem estar na forma de triglicerídeos (TG), ou seja, na forma de peixe, graças aos quais é melhor absorvido. Os ácidos graxos na forma de ésteres etílicos (EE) são menos digestíveis.
7. Certificados e testes
O ácido ômega-3 deve ser certificado por organizações reconhecidas que definem os padrões para a avaliação da qualidade de ácidos ômega-3, por exemplo, GOED.
Fonte: materiais da Naturell AB.
Bibliografia:
1. O óleo de peixe marinho é mais potente do que os ácidos graxos poliinsaturados n-3 à base de plantas na prevenção de tumores mamários, https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0955286317300426?via%3Dihub
2. Zdrojewicz Z., Adamek M., Machelski A., Wójcik E., O efeito dos ácidos graxos (ômega) contidos nos peixes no corpo humano, "Medycyna Rodzinna" 2015, No. 3
3. Ácidos graxos ômega 3 e ômega 6, Poznsienatluszczach.pl, https://poznajsienatluszczach.pl/2016/02/04/kwasy-tluszczowe-omega-wlascisach/
O texto usa trechos do artigo Magdalena Moraszczyk da publicação mensal "Zdrowie"
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