As lentilhas têm muitos valores nutricionais e, portanto, propriedades para a saúde. As lentilhas contêm principalmente muitas proteínas, o que pode ser uma alternativa às proteínas de origem animal. Também é uma fonte muito rica de potássio importante para o coração e ácido fólico necessários durante a gravidez. Verifique quais outras propriedades a lentilha tem e qual é a melhor - vermelha, verde ou amarela?
As lentilhas, como outras leguminosas, têm propriedades excepcionais de promoção da saúde, pois são um tesouro de muitos nutrientes. As lentilhas são uma fonte de proteína facilmente digerível, bem como a pressão arterial para baixar o potássio e o ácido fólico necessários para mulheres grávidas.
Por outro lado, cientistas do Instituto de Reprodução Animal e Pesquisa Alimentar da Academia Polonesa de Ciências em Olsztyn encontraram taninos nas lentilhas (bem como em outras leguminosas, vegetais e frutas) - compostos que podem proteger o corpo contra o câncer, por ex. diminuindo a taxa de divisão das células cancerosas.
Existem vários tipos de lentilhas com conteúdo calórico e nutritivo ligeiramente diferente. No entanto, os brotos de lentilha são os mais saudáveis. Em comparação com as sementes cozidas, elas contêm mais vitaminas e minerais.
Índice:
- Lentilhas - uma alternativa à carne
- Valor nutricional médio de lentilhas cozidas (sem sal) em 100 g
- Lentilhas previnem hipertensão, anemia e aterosclerose
- Lentilhas e emagrecimento
- Lentilhas - tipos. O que pode ser feito com isso?
- Lentilhas e diabetes
- Lentilhas importantes para mulheres grávidas
- Lentilhas - quem pode prejudicar?
- Lentilhas - como cozinhar?
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Lentilhas - uma alternativa à carne
As lentilhas podem ser uma alternativa à proteína de origem animal, ou seja, aquela encontrada na carne. 100 g de lentilhas cozidas contêm 9,02 g deste nutriente.
É verdade que é uma proteína defeituosa (não contém todos os aminoácidos necessários), mas combinando lentilhas com outros produtos vegetais em uma refeição (no princípio: produtos que não possuem aminoácidos importantes devem ser combinados com aqueles que os têm em abundância), por exemplo, cereais (bolinhos com lentilhas) ou batatas, podem criar uma boa fonte de proteínas saudáveis - aprendemos com o Institute of Food and Nutrition.
Ressalta-se também que a proteína da lentilha, logo após a proteína da soja, é a melhor proteína digestível de origem vegetal (85%). Para efeito de comparação - a digestibilidade da carne é de 96 por cento. Lembre-se de que as lentilhas devem ser salgadas 10 minutos antes do final do cozimento para evitar a perda de proteínas.
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Portanto, as lentilhas podem ser encontradas na dieta não apenas de vegetarianos, mas também de pessoas que, por motivos de saúde, devem limitar o consumo de carnes ricas em ácidos graxos saturados prejudiciais à saúde.
Valor nutricional médio de lentilhas cozidas (sem sal) em 100 g
Valor de energia - 116 kcal
Proteína total - 9,02 g
Gordura - 0,38 g
Carboidratos - 20,13 g (incluindo açúcares simples 1,80)
Fibra - 7,9 g
Vitaminas
Vitamina C - 1,5 mg
Tiamina - 0,169 mg
Riboflavina - 0,073 mg
Niacina - 1,060 mg
Ácido pantotênico - 0,157 mg
Vitamina B6 - 0,178 mg
Ácido fólico - 181 μg
Vitamina A - 8 UI
Vitamina K - 1,7 μg
Minerais
Cálcio - 19 mg
Ferro - 3,33 mg
Magnésio - 36 mg
Fósforo - 180 mg
Potássio - 369 mg
Sódio - 2 mg
Zinco - 1,27 mg
Fonte de dados: USDA National Nutrient Database for Standard Reference
Lentilhas previnem hipertensão, anemia e aterosclerose
As lentilhas têm baixo teor de sódio e são um tesouro de potássio - 100 g de grãos cozidos contêm até 369 mg deste elemento. Essa combinação auxilia no tratamento e também previne a hipertensão arterial. Além disso, as lentilhas em grandes quantidades (quase 8 mg / 100 g) contêm fibras, o que ajuda a reduzir o nível de colesterol "mau" no sangue, graças ao qual regula a pressão arterial.
Isso é confirmado por cientistas americanos que argumentam no Canadian Medical Association Journal que consumir pelo menos uma porção de feijão, ervilha, grão de bico ou lentilha por dia reduz significativamente o nível de colesterol LDL e, portanto, reduz não só a pressão arterial, mas também o risco de desenvolver aterosclerose, e outras doenças cardiovasculares, como acidente vascular cerebral ou ataque cardíaco.
As lentilhas também são úteis no tratamento da anemia (anemia) - consequência da deficiência de ferro, bem como do ácido fólico e da vitamina B12, ou seja, anemia megaloblástica. As lentilhas contêm grandes quantidades de ferro (3,33 mg / 100 g) e ácido fólico (181 μg / 100 g), que favorecem a formação de hemácias e elevam o nível de hemoglobina.
Lentilhas e emagrecimento
100 g de lentilhas fervidas contêm até 116 kcal. Porém, em sua composição possui pouca gordura e uma grande quantidade de fibras que preenchem o estômago, dando uma sensação de saciedade por muito tempo, reduzindo assim o apetite por petiscos doces. Isso é confirmado pelos resultados de pesquisas de cientistas do Canadá, que mostraram que as leguminosas são extremamente eficazes para saciar a fome.
Eles argumentam que comer uma porção desse tipo de planta por dia aumenta a saciedade em 1/3 em comparação com uma dieta sem elas. Além disso, as lentilhas são ricas em ácido fólico e vitaminas B - substâncias que regulam o funcionamento do sistema nervoso, cujo funcionamento adequado é necessário para sobreviver às adversidades da perda de peso.
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Autor: Time S.A
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Saiba mais Isto será útilLentilhas - tipos. O que pode ser feito com isso?
As lentilhas vermelhas, que são as mais populares, são lentilhas marrons sem casca (graças à falta de casca, são mais bem absorvidas pelo corpo). As lentilhas vermelhas cozem demais facilmente, o que as torna um ingrediente ideal para sopas. Além disso, não requer imersão prévia.
Lentilhas marrons, que têm um sabor distinto, são freqüentemente encontradas em patês e pães vegetarianos. Você também pode usá-lo para fazer costeletas picadas ou para preparar ensopados.
As lentilhas verdes caracterizam-se por um sabor muito delicado e depois de cozidas não se desfazem, mas permanecem fluidas. Pode ser usado para preparar pastas de sanduíches ou recheios de bolinhos ou croquetes. Também vai bem com saladas.
Lentilhas amarelas, como lentilhas verdes, têm um sabor delicado. Por sua vez, tem o mesmo com as lentilhas vermelhas que se desintegra facilmente após a cozedura, pelo que também é adequado para sopas.
Há também lentilha preta que parece caviar. É adequado para sopas e snacks salgados. As lentilhas coral também estão disponíveis nas lojas, que são rosadas, e as lentilhas laranja, que, assim como as vermelhas e as amarelas, têm um sabor delicado e adocicado e são facilmente cozidas demais, o que a torna cremosa ou purê.
Por sua vez, a mais cara e mais aromática são as lentilhas francesas du Puy verde-escuras, que mantêm a sua forma após a cozedura.
Você também pode preparar farinha de lentilha, que pode ser uma base para outros produtos. Por exemplo, nos países asiáticos, o pão é preparado a partir dele.
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Você está se alimentando de forma saudável?Lentilhas e diabetes
As lentilhas têm baixo índice glicêmico. Tudo porque é composto principalmente de carboidratos complexos (para 20,13 g de carboidratos, apenas 1,80 são açúcares simples). Além disso, as lentilhas são uma fonte de fibra que reduz os níveis de glicose no sangue. Portanto, o diabetes pode consumi-lo.
É importante saber que as lentilhas verdes têm o menor índice glicêmico (IG = 25), depois as lentilhas vermelhas (IG = 30) e as amarelas o mais alto (IG = 35).
Lentilhas importantes para mulheres grávidas
O Ministério da Saúde recomenda que mulheres em idade fértil (mesmo aquelas que não planejam ter um filho) consumam 400 microgramas de ácido fólico. A vitamina B9 pode prevenir o desenvolvimento de defeitos congênitos do tubo neural no feto, como anencefalia, hérnias do sistema nervoso e espinha bífida. 100 g de lentilhas cozidas fornecem 181 microgramas desta vitamina valiosa e, portanto, cobre 45% dela. a necessidade diária de ácido fólico.
Por sua vez, em mulheres grávidas, esta dose pode aumentar de 400 para até 600 microgramas.
Lentilhas - quem pode prejudicar?
Comer lentilhas deve ser evitado por pessoas com problemas digestivos, pois causa gases e fermentação excessiva nos intestinos. Tudo por causa dos oligossacarídeos contidos nele.
Eles não são digeridos completamente porque os humanos não produzem a enzima (alfa-galactosidase) necessária para quebrá-los completamente. Portanto, há um aumento na produção de gases no intestino grosso e doenças desagradáveis no sistema digestivo.
Será útil para vocêLentilhas - como cozinhar?
Cada tipo de lentilha tem uma dureza diferente, então cada um deles deve ser cozido de forma diferente.
O mínimo de tempo é gasto no preparo das lentilhas vermelhas e amarelas, porque elas não precisam ser ensopadas de antemão e só são fervidas por cerca de uma dúzia de minutos - cerca de 15. Lentilhas verdes só precisam ser enxaguadas e fervidas por cerca de 30 minutos. Os grãos mais duros são as lentilhas marrons que, depois de imersas (por pelo menos 30 minutos), devem ser cozidas por até uma hora.
Lembre-se de que as lentilhas absorvem bastante água e dobram de volume durante o cozimento, portanto, coloque o dobro de água na panela do que as lentilhas (a proporção ideal é dois copos de água para um copo de lentilhas).
As lentilhas não devem ser salgadas até o final do cozimento (cerca de 10 minutos antes do final do cozimento) por dois motivos. A salga posterior impedirá que os grãos endureçam (o que afetará o sabor) e a perda de proteínas.
É importante saber que as lentilhas podem ser armazenadas por um ano. Durante esse tempo, sua cor pode mudar, mas isso não altera as propriedades e o sabor das lentilhas. As lentilhas cozidas podem ser armazenadas na geladeira por uma semana.
Fonte: x-news / TVN Style
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