Nas últimas décadas, fomos persuadidos de que a gordura faz mal à saúde. Atualmente, pesquisas mostram que até a gordura animal é desejável na dieta humana. O problema, porém, é que comemos muito e usamos de forma incorreta, porque nem todo mundo é adequado, por exemplo, para fritar. O que você precisa saber sobre gorduras vegetais (óleos, azeite) e gorduras animais (manteiga, porco, ganso e banha de pato) para tornar sua refeição saborosa e saudável?
Gorduras são o nome comum dos lipídios, consistem principalmente de ácidos graxos e ceras, esteróis, corantes e vitaminas. Se os ácidos graxos saturados (compostos de moléculas com longas cadeias de carbono) são predominantes na gordura, ela está na forma sólida e, se insaturada, na forma líquida. Os óleos vegetais consistem principalmente de ácidos insaturados (70-90%), e nas gorduras animais, manteiga ou banha, há mais ácidos graxos saturados (mínimo 55%). Mas há exceções: a manteiga de cacau, o coco e o óleo de palma, embora vegetais, contêm mais ácidos graxos saturados e são duros, e a gordura animal é constituída principalmente de ácidos graxos insaturados, portanto é líquida. Está provado que é importante para a nossa saúde saber qual é o estado natural da gordura que comemos.
Por que as gorduras são insubstituíveis em nossa dieta?
As gorduras são, entre outras um dos principais componentes das membranas celulares, permitem a absorção das vitaminas A, D, E, K dos alimentos e sua assimilação. Eles garantem o funcionamento adequado das células do sistema nervoso e do cérebro e protegem a retina do olho. Os mais valiosos são os EFAs, ou seja, os ácidos graxos essenciais. O corpo humano não pode produzi-los por si mesmo, então eles devem ser fornecidos na comida. Eles têm efeitos notavelmente pró-saúde, especialmente ômega-6 e ômega-3, bem como os ácidos linoléico e α-linolênico.A gordura, a que se utiliza na cozinha e a que se encontra nos produtos alimentares, desempenha um papel importante na preparação dos pratos, pois realça, conserva e combina os sabores e aromas dos ingredientes individuais. Também é importante para o próprio tratamento térmico - cozinhar ou assar - porque facilita a transferência de calor.
Quando as gorduras são prejudiciais?
Infelizmente, a gordura também possui características que lhe valeram o rótulo de produto prejudicial à saúde. Em primeiro lugar: é a fonte de energia mais concentrada, fornece 2 vezes mais calorias que os carboidratos ou proteínas. Portanto, é fácil "overdose". Se comermos apenas uma colher de chá de manteiga ou óleo a mais do que o nosso corpo necessita, a gordura será depositada no tecido adiposo, que é um reservatório de energia. Este é um armazém único porque é mais fácil de encher do que de esvaziar. Todo mundo que já lutou contra o excesso de peso sabe disso. Mas o excesso de gordura corporal não é a única consequência de uma dieta muito rica em gordura. Os ácidos graxos saturados aumentam o colesterol sérico e aumentam o acúmulo de plaquetas. Assim, eles aceleram o desenvolvimento de alterações ateroscleróticas nos vasos arteriais. Eles também aumentam o risco de certos tipos de câncer, incluindo próstata, cólon e mama.
Leia também: As gorduras trans são perigosas para a saúde. Onde as gorduras trans são encontradas? Óleos que curam: 15 óleos com propriedades únicas Ácidos graxos insaturados - que papel eles desempenham no corpo?Gorduras vegetais: o óleo é irregular
Como os ácidos insaturados são mais abundantes em óleos vegetais, eles são considerados mais saudáveis desde que os comamos crus, como complemento de saladas e saladas. Você também pode usá-los para cozer pratos e para fritar. Mas tenha cuidado! Mesmo o óleo vegetal mais saudável, quando aquecido a alta temperatura ou mantido no fogo por muito tempo, torna-se prejudicial. Sob a influência da temperatura, os ácidos graxos insaturados que são benéficos à saúde se transformam em perigosas gorduras trans. É por isso que não se pode fritar no mesmo óleo uma segunda vez e, portanto, é arriscado comer batatas fritas ou carne cozida em fritadeiras grandes, porque não mudam o óleo após cada fritura. Para fritar em curto prazo (vegetais, aves, peixes frescos, ovos), você pode usar azeite de oliva ou o chamado óleo vermelho para a mão. O ácido oleico presente nesses óleos é menos suscetível à oxidação do que os ácidos graxos ômega-6, principal componente dos óleos de milho, girassol e soja. O óleo de colza prensado a frio, devido ao alto teor de ácidos ômega-3, que são mais suscetíveis à oxidação, é melhor não aquecê-lo.
As gorduras animais também trazem benefícios
O pior é dito sobre as gorduras animais. Em primeiro lugar, porque contêm mais ácidos graxos saturados do que nos vegetais. Mas as gorduras animais também contêm ácidos insaturados saudáveis, bem como outros compostos que são benéficos para os humanos. Eles fornecem ácido vacênico e ácido linoléico, que incluem apoiam as defesas naturais do corpo e têm propriedades anticancerígenas. Alguns ácidos graxos saturados da manteiga também demonstraram ter um efeito benéfico no epitélio do cólon. Antioxidantes fortes (CLA, alfa-tocoferol, coenzima Q10 ou vitaminas A e D3) também são inestimáveis para sua saúde, especialmente na manteiga.
As gorduras animais são saudáveis?
Veja como Jacek Bilczyński, um especialista, responde a perguntas sobre gorduras animais!
ImportanteQue gordura para fritar? O ponto de fumaça é decisivo
O assim chamado o ponto de fumaça é a temperatura que inicia processos de oxidação acelerada que alteram as propriedades da gordura. Em seguida, são formados compostos prejudiciais à saúde, por exemplo, isômeros trans. Quanto mais alto for o ponto de fumaça da gordura, melhor ela é adequada para fritar. O óleo atinge este estado a uma temperatura de aproximadamente 130 ° C. Por outro lado, os óleos de colza e de girassol prensados a frio começam a fumar a 105-110 ° C. O ponto de fumaça mais alto é feito de gordura de ganso ou pato (aprox. 140 ° C), banha de porco (aprox. 160 ° C) e manteiga clarificada (aproximadamente 200 ° C) tem o ponto de fumaça mais alto.
Manteiga fresca e clarificada
A manteiga fornece principalmente gorduras saturadas, mas também gorduras mono e poliinsaturadas. Ele contém muita vitamina A. A manteiga cremosa (65-73% de gordura) é feita de nata doce. O alto teor de água e lactose significa que tem uma vida útil curta. Pode ser prejudicial para pessoas com intolerância à lactose. Para a produção de manteiga extra (80-85% de gordura), utiliza-se creme de leite pasteurizado e azedo, que facilita a digestão mesmo para idosos e enfermos. A manteiga fresca deve ser comida crua. No entanto, a manteiga clarificada é melhor para fritar, assar e cozer. A clarificação envolve aquecer a manteiga por um longo tempo e coletar a espuma formada em sua superfície. Como resultado, torna-se gordura pura, desprovida de proteínas, lactose e outros compostos. Uma colher de chá de manteiga clarificada tem mais de 10 g de gordura (aprox. 8 g de ácidos graxos saturados e 2 g de ácidos graxos insaturados).
Banha de porco, pato e ganso
A banha de porco é melhor para fritar carne. Ele pode resistir a altas temperaturas melhor do que manteiga ou óleos vegetais, nenhuma substância prejudicial se precipita nele e penetra menos na carne. Uma colher de chá de banha de porco contém 8 g de gordura, das quais aproximadamente 3 g são ácidos graxos insaturados. Mas na gordura do pato ou do ganso há mais ácidos graxos insaturados do que saturados. A banha de ganso é extremamente rica em ácido oleico (o mesmo ácido encontrado no azeite).
Qual é a ingestão diária de gordura?
De acordo com as recomendações dos nutricionistas, devemos consumir 60-70 g de gordura diariamente, independente de sua origem. No entanto, é difícil contar o quanto realmente comemos. Afinal, está presente em quase todos os produtos alimentícios: carnes, frios, queijos, pães, vegetais e até frutas. Em uma dieta bem balanceada dessa gordura oculta há aproximadamente 30 g. Assim, para barrar o pão, temperar saladas, fritar e cozinhar, temos um total de 30-40 g. Vale a pena saber que uma colher de óleo equivale a cerca de 12 g de gordura, uma colher de chá de banha ou manteiga fresca tem 8 g de gordura (a manteiga clarificada tem mais, quase 11 g). Podemos espalhar manteiga (em pouca quantidade!) No pão, polvilhe alface com azeite e até coma ovos mexidos fritos em uma colher de chá de banha. Desde que, no entanto, não corramos risco de aterosclerose. Mas, se temos níveis elevados de colesterol, a banha de porco e a manteiga devem ser substituídas por óleos vegetais e ... banha de ganso.
Será útil para vocêComo fazer banha de ganso?
A maior parte da gordura é derretida na carne assada a uma temperatura de cerca de 150 ° C (140 ° C em um forno ventilado). De um ganso de 5 a 6 quilos, obtemos cerca de um quilo de banha. Esfregue o ganso com ervas (por exemplo, manjerona, tomilho, alecrim) misturado com sal e reserve por algumas horas. Aquecemos o forno a 150 ° C. Coloque o ganso na gradinha e coloque a assadeira na assadeira de forma que a gordura escorra sobre ele. A cada hora, mais ou menos, colocamos a gordura no recipiente em que a armazenaremos. Meia hora antes do final do cozimento (após coletar toda a gordura!), Polvilhe a galinha com água e aumente a temperatura para 180 ° C. Graças a isso, a carne ficará bem dourada. Teremos banha e deliciosos biscoitos amanteigados.
Gorduras boas e más
Associamos a gordura de forma negativa, por isso preferimos escolher produtos que contenham o mínimo possível. Porém, nem toda gordura é nossa inimiga. Então, como você distingue entre gorduras boas e más?
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